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7 Übungen zum Aufbau starker Schultern ohne Gewichte

Heute sprechen wir über die Schultern. Jetzt mag es für einen Mann intuitiver erscheinen, seine Schultern zu trainieren, weil „Männer starke Arme brauchen und wollen“, oder?

Falsch! Jeder muss seine Schultern stärken weil, Während die Schulter extrem beweglich ist, ist sie auch extrem instabil und anfällig für Verletzungen.

Einige Worte zu Schulterverletzungen:

Schulterverletzungen sind sehr häufig, weil der potenzielle Bewegungsbereich groß ist, aber nicht sehr viele Menschen tun, was nötig ist, um die Schulterflexibilität zu stärken und zu trainieren.

Wenn Ihnen das nicht Grund genug ist, können kräftige und definierte Schultern den Eindruck erwecken, dass Ihre Taille schmaler erscheint. Jetzt hörst du zu …

Während viele von uns nicht wirklich über die Rolle nachdenken, die unsere Schultern bei alltäglichen Aktivitäten spielen, möchte ich Sie daran erinnern:die Einkäufe bringen, die Kinder hochheben, Dinge vom Boden aufheben und in den Schrank legen, aufräumen — Sie benutzen Ihre Schultern.

Welche Übung ist am besten für die Schultern?

Sie können die unten aufgeführten Körpergewichtsübungen ausprobieren, um starke Schultern aufzubauen und gleichzeitig alle Sehnen, Bänder und Muskelgewebe zu stärken (natürlich!). Und das Tolle daran, du benötigst noch nicht einmal Equipment wie Gewichte.

Anatomie der Schultermuskulatur:Was sind die 3 Schultermuskeln?

Bevor wir anfangen, lassen Sie mich Ihnen eine superschnelle Anatomiestunde der Schultermuskulatur geben. Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel in der Schulter.

Es ist ein großer, dreieckiger Muskel. Obwohl es sich um einen Muskel handelt, wird er aufgrund seiner Größe und unterschiedlichen Muskelfasern normalerweise in drei Teilen beschrieben:

  • vorderer (vorderer) Deltamuskel
  • medialer (seitlicher) Deltamuskel
  • hinterer Deltamuskel

7 Übungen zum Aufbau starker Schultern ohne Gewichte

Der vordere, mittlere und hintere Teil des Deltamuskels helfen, den Arm zu bewegen und das Schultergelenk zu stabilisieren. Aber sie arbeiten nicht alleine. Es gibt viel mehr Muskeln, die das Schultergelenk unterstützen. Ein gutes Beispiel sind die sogenannten Rotatorenmanschettenmuskeln. Unter dem größeren Deltamuskel versteckt, sind sie nicht das erste, was Sie bemerken, wenn Sie auf Ihre Schulter schauen. Diese vier kleinen Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schulter spielen jedoch eine äußerst wichtige Rolle bei Armbewegungen und Stabilisierung.

Wir werden all diese mit den folgenden Übungen treffen, damit Sie Ihre Schultern stärken und schmerz- und verletzungsfrei bleiben.

Welche Übungen bauen Schultermuskeln auf? ► 7 Übungen für das Wachstum des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels

Von einfachen Anfängerübungen bis hin zu Fortgeschrittenen:Hier sind Schulterübungen, um Ihre Schulterkraft zu Hause ohne Geräte aufzubauen, egal wie Ihr aktuelles Fitnessniveau ist.

Plus:Verpassen Sie nicht die Bonus-Haltungsübung am Ende!

1. Plank-to-Down-Hund

Wie man einen Plank-to-Down-Hund macht:

Dies ist eine großartige Bewegung für die Flexibilität der Schulter – insbesondere der Rotatorenmanschette. Sie müssen diese Übung nicht schnell durchführen. Nimm dir Zeit. Dies ist eigentlich eine gute Aufwärmübung mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie mit dem Schultertraining beginnen.

2. Liegestütze an der geneigten Wand

Wie man Liegestütze an der geneigten Wand macht:

Wenn Sie bei dieser Bewegung Ihren Oberkörper höher als Ihren Unterkörper halten, rekrutieren Sie mehr vom vorderen Deltamuskel. Wählen Sie eine Oberfläche, die niedriger als die Wand ist, um Ihre Schulter stärker herauszufordern, z. B. einen Tisch oder eine niedrige Treppe. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist und Ihre Hüften, Schultern und Füße in einer Linie sind (wie bei einem normalen Liegestütz). Sie möchten, dass der Rand der Oberfläche, auf der Sie diese Übung machen, direkt unter Ihrer Brust (oder Ihren Brüsten) liegt.

3. Hecht-Liegestütze

Wie man Hecht-Liegestütze macht:

Diese Übung ist ein Schritt auf dem Weg zur Beherrschung eines Handstand-Liegestützes und eignet sich sowohl für den vorderen als auch für den mittleren Deltamuskel. Achte darauf, dass du auf deine Beine schaust (nicht auf deine Hände), während deine Wirbelsäule neutral bleibt und die Krone deines Kopfes zum Boden zeigt.

Bereit für den nächsten Schritt?

Heben Sie Ihre Beine auf einer Stufe, einer Bank, einem Bordstein, einem Stuhl usw. an. Es gelten die gleichen Regeln:Halten Sie die neutrale Wirbelsäulenposition und die Krone Ihres Kopfes zum Boden gerichtet. Wenn Sie versuchen, dies zum ersten Mal alleine zu tun, legen Sie für alle Fälle ein Kissen unter Ihren Kopf. So sollte die Übung für Fortgeschrittene aussehen:

7 Übungen zum Aufbau starker Schultern ohne Gewichte

4. Liegend X

Wie man X in Bauchlage macht:

Diese Übung ist gut für die hinteren (hinteren) Deltamuskeln sowie für die Rückenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zu verwenden, um die Arme zur Seite zu ziehen. Und wie beim Plank-To-Down-Hund ist dies kein Rennen – langsamer und kontrollierter ist besser und sicherer!

5. Rauf Runter

Wie man Up Downs macht:

Suchen Sie eine Plank-Variante, die Ihre Schultern herausfordert? Probieren Sie Up Downs aus, um die Arbeit Ihres vorderen (vorderen) Deltamuskels wirklich zu spüren.

Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Aktivieren Sie den Kern, um die Hüften gerade zum Boden zu halten, und vermeiden Sie es, den Körper zur Seite zu drehen. Asymmetrisches Drücken erfordert viel Stabilität und ist bei anderen Plank- und Push-Up-Varianten normalerweise nicht der Fall. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie sich etwas wund fühlen!

6. Hindu-Liegestütze

Wie man hinduistische Liegestütze macht

Der Hindu-Push-Up ist eine fortgeschrittene Push-Up-Variante, die die Schultern durch einen größeren Bewegungsbereich führt.

Beginnen Sie die Übung mit einem Plank-To-Down Dog. Tauche dann tiefer nach vorne und halte die Schultern so kontrolliert wie möglich. Die Bewegung sollte flüssig sein.

Tipp:

Wenn Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung vom Boden fernhalten, wird Ihr Deltamuskel stärker beansprucht. Wenn Sie Ihre Ellbogen näher zum Boden bringen, werden Sie spüren, wie Ihr Trizeps mehr arbeitet.

7. Wand-Handstand-Kick-Up

Wie man Wand-Handstand-Kick-up macht

Sind Sie ein fortgeschrittener Athlet, der nach den herausforderndsten Schulterbewegungen sucht, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung ausführen können? Dann sind Handstand-Variationen genau das Richtige!

Gut zu wissen:

Achten Sie darauf, die Schulterkraft langsam und vorsichtig aufzubauen. Schon das Hochklettern einer Wand mit den Beinen und das Halten für ein paar Sekunden wird Ihre Schultern stark belasten, also müssen Sie vorbereitet sein und bereits eine starke Basis haben.

Halten Sie Ihren Oberkörper ausgerichtet (Schultern über den Händen) und versuchen Sie, mit Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel für den Wall Handstand Kick Up zu bilden. Wenn du kannst, hebe ein Bein nach dem anderen an und halte die Gesäßmuskulatur angespannt.

Bonusübung für eine bessere Schulterhaltung

Seitlicher Pulldown an der Wand 

Wussten Sie, dass Ihre Körperhaltung Kraft, Funktion und sogar das Aussehen Ihrer Schultern beeinflusst?

Wall Lateral Pull-Downs können Ihnen helfen, Ihre Schultern zu öffnen, eine bessere Ausrichtung zu entdecken und das Selbstvertrauen zu stärken. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen mit nach vorne „gerundeten Schultern“:Diese Art der Haltung ist üblich für diejenigen, die viel Zeit mit dem Kopf nach vorne verbringen oder nach unten schauen (Beispiel:Schreibtischjobs, feine Handarbeit, ein Baby halten oder sogar beim Surfen). Ihr Telefon).

Tipps:

Wenn die Übung sehr einfach erscheint, sind Sie entweder sehr flexibel oder machen es nicht richtig!

Ziehen Sie Ihr Kinn ein. Deine Arme sollten an allen Stellen Kontakt mit der Wand haben. Schulterblätter sind stabil und unten. Achten Sie darauf, Ihre unteren Rippen nicht anzuheben, um die Bewegungsfreiheit der Schulter zu erhöhen. Drücken Sie es nicht. Versuche zu entspannen. Der Bewegungsumfang wird mit Wiederholungen kommen!

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7 Übungen zum Aufbau starker Schultern ohne Gewichte

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