Der Kern wird hauptsächlich mit den Bauchmuskeln in Verbindung gebracht, aber es steckt noch mehr dahinter. Die Bauch- und unteren Rückenmuskeln bilden hauptsächlich den Kern, aber auch Ihre Hüftmuskeln können beteiligt sein. Das Endergebnis ist, dass es mehr gibt, um Ihren Kern zu trainieren, als Crunches zu machen. Wenn du dich nur auf deine Bauchmuskeln konzentrierst, wirst du etwas verpassen.
Ein Kerntraining zu Hause sollte Bauchmuskeltraining mit Übungen mischen, die Sie dazu zwingen, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren. Max Gordon, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von Max Gordon Fitness, fordert die Menschen dringend auf, ihre Denkweise zu ändern, wenn sie zu Hause trainieren.
Möglicherweise müssen Sie Ihre langfristigen Fitnessziele fallen lassen und sich auf Schwachpunkte konzentrieren, die Sie verbessern können, wie z. B. die Kernkraft. Wenn Sie sich auf die Dinge konzentrieren, die Sie zu Hause tun können, werden einige der Ängste gelindert, nicht ins Fitnessstudio gehen zu können, sagt Gordon.
10-MOVE-KERN-HEIMWORKOUT
Situps – Hände hinter dem Kopf
Situps sind eine klassische Bauchübung. Das US-Militär verwendet sie seit Jahrzehnten, um die Kernkraft und Ausdauer von Kadetten zu testen. Normalerweise werden sie mit vor der Brust gefalteten Händen ausgeführt, aber Sie können sie schwieriger machen, indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken legen.
Der Umzug: Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Sie können Gewichte über Ihren Füßen verwenden, um sie am Boden zu verankern. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Deine Füße sollten sechs Zoll bis einen Fuß vor deinem Hintern sein.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und setzen Sie sich auf. Entspannen Sie sich dann und lassen Sie sich wieder nach unten sinken. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Copenhagen Side Plank
Diese Seitenplankenvariante ist anspruchsvoller als die Standardversion. Es umfasst die inneren Oberschenkelmuskeln, auch Adduktoren genannt. Laut einer im Juni 2019 in PNF and Movement veröffentlichten Studie erhöht die Verwendung der Adduktoren während einer Plankenübung die Aktivierung der Bauchmuskulatur.
Der Umzug: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Stellen Sie Ihren oberen Fuß auf eine Bank, Couch oder einen Stuhl. Das untere Bein bleibt aus. Stützen Sie sich mit geradem Ellbogen auf Ihrer Hand ab. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Sie stützen sich jetzt mit dem oberen Bein ab und das untere Bein ist entspannt vom Boden abgehoben. Halte diese Position so lange wie möglich und wechsle dann die Seite. Machen Sie drei Sätze pro Seite.
Planke mit Reichweite
Die Plankenposition beansprucht die Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken stabilisieren. Sobald Sie jedoch besser im Plank sind, wird es langweilig. Verwenden Sie diese Variation, um die Dinge aufzupeppen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Graben Sie Ihre Zehen ein und heben Sie Ihren Körper in die Luft, sodass er eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln bildet. Nun, da Sie sich in der Plank-Position befinden, strecken Sie langsam Ihren rechten Arm nach vorne. Ziehen Sie es ganz heraus, ziehen Sie es langsam zurück und legen Sie es auf den Boden. Wechseln Sie dann die Arme. Tun Sie Ihr Bestes, um ein seitliches Schaukeln zu vermeiden. Fahren Sie fort, für 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu wechseln. Führen Sie drei Sätze durch.
Knirscht auf dem Stabilitätsball
Jetzt, wo Sie zu Hause trainieren, können Sie endlich den Stabilitätsball verwenden, den Sie vor Jahren gekauft, aber nie ausgenutzt haben! Durch die Verwendung eines Gymnastikballs können Sie Ihre Bewegungsfreiheit erweitern.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Gymnastikball. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und legen Sie sich auf den Ball, bis er sich unter Ihrem unteren Rücken befindet. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Knirschen Sie langsam, indem Sie Ihre Rippen nach unten ziehen und Ihre Schultern anheben. Gehen Sie so hoch wie möglich und senken Sie sich dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Seitliches Kriechen
Das Krabbeln auf dem Boden zwingt Sie dazu, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule auf eine Weise zu stabilisieren, wie Sie sie normalerweise nicht verwenden. Die meisten Menschen sind seit ihrer Kindheit nicht mehr auf dem Boden gekrochen, daher kann diese Übung etwas Übung erfordern, um sich daran zu gewöhnen. Achten Sie darauf, dass Sie sich langsam und kontrolliert bewegen.
Der Umzug: Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken und Knien vom Boden auf dem Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand und legen Sie sie neben Ihre rechte. Bringen Sie dann den linken Fuß in den rechten Fuß und treten Sie mit der rechten Hand nach rechts aus. Wiederholen Sie dies fünfmal und gehen Sie dann in die andere Richtung zurück. Machen Sie diese Übung 30 Sekunden lang, bevor Sie sich ausruhen, und wiederholen Sie sie dann für drei Sätze.
Fahrrad Crunch
Das Crunch auf dem Fahrrad trainiert Ihre Bauchmuskeln, indem es ein Crunch mit einer Drehbewegung kombiniert und die schrägen Bauchmuskeln mit einbezieht.
Der Umzug: Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und beugen Sie sie um 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
Drehen Sie sich nach rechts und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade aus. Drehe dich dann langsam in die andere Richtung und berühre mit deinem rechten Ellbogen dein linkes Knie. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für drei Sätze durch.
Umrühren
Diese Gymnastikball-Übung erfordert Kernkraft und Konzentration, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Sobald Sie es richtig machen, sollten Sie spüren, wie die Muskeln von Ihren Schultern zu Ihren Beinen arbeiten.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Plankenposition auf einem Gymnastikball. Deine Unterarme sollten auf dem Ball und deine Füße auf dem Boden sein. Spreizen Sie Ihre Füße ein paar Meter auseinander und halten Sie Ihre Knie gerade. Machen Sie langsam Kreise mit Ihren Armen auf dem Ball. Machen Sie 5 im Uhrzeigersinn und 5 gegen den Uhrzeigersinn. Um es schwieriger zu machen, zeichne größere Kreise. Führen Sie drei Sätze durch.
Planke mit Beinheben
Eine weitere Variation der Planke ist das Hinzufügen eines Beinhebens. Dies ist ein ähnliches Konzept wie die Reichweite mit Ihren Armen. Wenn Sie ein Glied anheben, verlieren Sie an Stabilität und der Rest Ihres Körpers (insbesondere die Rumpfmuskulatur) muss sich anspannen, um dies auszugleichen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Körper an, sodass Sie von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Körper zentriert und ohne Ihre Hüften zu drehen, heben Sie Ihre Beine nacheinander an und setzen Sie sie wieder ab. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Führen Sie 10 Hebevorgänge mit jedem Bein durch und führen Sie insgesamt drei Sätze durch.
Körpersägen
Dies ist eine herausfordernde Kernübung, die einige Ausrüstung erfordert. Wenn Sie einen Hartholzboden haben, können Sie ein Geschirrtuch unter Ihre Füße legen, um Ihnen beim Rutschen zu helfen. Wenn Sie nur Teppich haben, sollten Sie ein Paar Teppichgleiter von ValSlides kaufen.
Der Umzug: Nehmen Sie Ihre Teppichgleiter oder Ihr Geschirrtuch und legen Sie es unter Ihre Füße. Beide Füße sollten gleiten können. Gehen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden in eine vordere Plankenposition. Bleiben Sie in der Plankenposition und gleiten Sie langsam zurück, während Sie Ihre Beine gerade und Ihre Hüften gerade halten. Schieben Sie ein paar Zentimeter zurück, ziehen Sie sich dann nach vorne, bis Sie wieder in der Plank-Position sind, und wiederholen Sie dann. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Deadbugs
Der tote Käfer ist laut der zertifizierten Personal Trainerin Rachel Sneeden eine der besten Übungen, um an Kernkraft und Stabilität zu arbeiten. Wenn Sie es nicht sehr herausfordernd finden, schlägt Sneeden vor, Hanteln, Wasserflaschen oder Dosen in jeder Hand zu halten, um zusätzliche Spannung hinzuzufügen.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in der Luft und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Deine Arme sollten gerade nach oben zur Decke zeigen. Atmen Sie ein und strecken Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen nach unten zum Boden. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden gedrückt, während Sie sich bewegen.
Sobald dein Arm und dein Bein gestreckt sind, hast du das Ende der Bewegung erreicht. Heben Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie auf die andere Seite. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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