Was auch immer zur neuen Normalität unserer Zukunft im Fitnessstudio wird, wir wissen, dass wir uns anpassen und in Bewegung bleiben müssen. Der Zweck dieses Programms besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, sich mit allen verfügbaren Trainingsgeräten zu Hause oder wo auch immer sicher und effektiv zu bewegen.
Selbst mit all der Ausrüstung der Welt geraten viele von uns Tag für Tag in einen Trott ähnlicher Trainingseinheiten. Mit der Popularität von HIIT zerschmettert sich eine große Gruppe von Menschen täglich, ohne eine angemessene Erholung zu ermöglichen. Unabhängig von Ihrer Situation ist es wichtig, in einer Trainingswoche Abwechslung zu haben, gefüllt mit Gipfeln, Tälern und Spaß.
Hier ist ein Plan, um das zu erreichen:
Tag 1:Stärke
Beginnen Sie Ihre Woche mit einem herausfordernden Widerstandstraining, das idealerweise nach einem freien Tag folgt, um maximale Anstrengung zu ermöglichen. Das Ziel dieser Sitzung ist es, allgemeine Kraft aufzubauen und Ihre grundlegenden Bewegungsmuster zu beherrschen.
STÄRKE EINGESTELLT (Siehe „Übungen“ unten)
Einbeinige Kniebeuge (jede Seite)
Bent over Row (mit Gewicht) (jede Seite)
Einbeinige Glute Bridge (jede Seite)
T-Liegestütze (abwechselnd)
Stehende Ausfallschritte (jede Seite)
Vorderer Plank
Seitlicher Plank (jede Seite)
KRAFTPLAN
Woche 1:1 Satz à 30 Sekunden je Übung
Woche 2:2 Sätze à 30 Sekunden je Übung
Woche 3:3 Sätze à 30 Sekunden je Übung
Woche 4:1 Satz a jede Übung, die bis zum Muskelversagen ausgeführt wird (der Punkt, an dem Sie eine Wiederholung nicht mehr in guter Form ausführen können)
Tag 2:60 Minuten lustige Aktivität
Dies ist Ihre Zeit, um etwas Außergewöhnliches und Spaß zu machen. Abhängig von Ihrer individuellen Situation kann dies eine Radtour sein, Seilspringen in Ihrem Garten mit Ihrer Familie, das Streamen eines lustigen Tanzvideos, Laufen, eine herausfordernde Wanderung oder alles, was Ihnen Spaß macht und Sie trotzdem in Bewegung und zum Atmen bringt.
Tag 3:Intervall-Cardio
Das Ziel dieses speziellen Trainings ist es, Ihre anaerobe kardiovaskuläre Kapazität herauszufordern. Es ist ein kürzeres Training (25 Minuten), bei dem der Schwerpunkt darauf liegt, sich während der Arbeitsintervalle bis zur Atemnot zu bringen und sich während der Ruhephasen so gut wie möglich zu erholen. Der Cardio-Modus ist Ihre Wahl. Laufen, Treppensteigen, Rudern und stationäres Radfahren sind großartige Optionen. Dieser spezielle Tag ist um eine RPE-Skala von 1–10 herum programmiert.
Führen Sie nach einer 5-minütigen Aufwärmphase ein einfaches (aber herausforderndes) Kardiointervall von 1 Minute an (RPE 7–10), 1 Minute aus (RPE 3–4) für 25 Minuten durch.
INTERVALL-CARDIO-PLAN
Woche 1:Arbeits-RPE von 7
Woche 2:Arbeits-RPE von 8
Woche 3:Arbeits-RPE von 9
Woche 4:Arbeits-RPE von 10 (maximale Kapazität)
Tag 4:Funktionelle Stärke
Das Ziel dieses Tages ist es, sich auf Mobilität, Stabilität, Gleichgewicht, Körperhaltung, Ausrichtung und Rumpfstärke zu konzentrieren. Die Intensität ist geringer als bei den normalen Krafttagen, aber die Bewegungen sind genauso wertvoll, wenn nicht sogar noch wertvoller. Machen Sie von jeder Übung 1 Minute und nutzen Sie den Übergang zur nächsten Übung als Ruhepause (also machen Sie weiter).
FUNKTIONELLER STÄRKESATZ (siehe „Übungen“ unten)
Pec-Dehnung
Hüftbeuger-Dehnung
Wall Slides
Bärenkraul
Einbeiniges Hüftgelenk (je Seite)
Y/T/W/Ls
McGill rollt sich zusammen
Bird dog (jede Seite)
FUNKTIONELLE STÄRKE PLANEN
Woche 1:1 Mal bis
Woche 2:2 Mal bis
Woche 3:3 Mal bis
Woche 4:4 Mal bis
Tag 5:Langes, langsames Cardio
Dies ist Ihr Tag, um Ihr aerobes kardiorespiratorisches System aufzubauen. Das Cardio-Workout ist länger als der Intervall-Cardio-Tag (45–60 Minuten), jedoch mit geringerer Intensität. Genießen Sie Ihre Lieblings-Herz-Kreislauf-Aktivität auf einem Niveau, auf dem Sie mit Ihren Freunden sprechen könnten, während Sie sie absolvieren. Wenn Sie jedoch nur eine Stufe höher gehen, wäre das Sprechen ohne tiefes Atmen eine Herausforderung (RPE 4–6).
AUSDAUER-CARDIO-PLAN
Woche 1:45 Minuten
Woche 2:50 Minuten
Woche 3:55 Minuten
Woche 4:60 Minuten
Tag 6:Stärke
An diesem Tag kehren Sie zu dem Kraftprogramm zurück, mit dem Sie die Woche eröffnet haben. Da die Übungen bekannter werden, ist das Ziel, sich besser, sauberer, fester und mit mehr Widerstand (wenn möglich) zu bewegen.
KRAFTSATZ (Siehe „Übungen“ unten)
Einbeinige Kniebeuge (jede Seite)
Bent over Row (mit Gewicht) (jede Seite)
Einbeinige Glute Bridge (jede Seite)
T-Liegestütze (abwechselnd)
Stehende Ausfallschritte (jede Seite)
Vorderer Plank
Seitlicher Plank (jede Seite)
KRAFTPLAN
Woche 1:1 Satz à 30 Sekunden von jeder Übung
Woche 2:2 Sätze à 30 Sekunden von jeder Übung
Woche 3:3 Sätze à 30 Sekunden von jeder Übung
Woche 4:1 Satz jeder bis zum Muskelversagen ausgeführten Übung (der Punkt, an dem Sie eine Wiederholung nicht mehr in guter Form ausführen können)
Tag 7:Ruhe
Obwohl dieser Tag als „Ruhe“ bezeichnet wird, kann es eine gute Zeit sein, etwas Flexibilität, Schaumrollen oder sogar etwas Yoga zu integrieren, um Ihren Genesungsprozess zu unterstützen.
DIE ÜBUNGEN
Einbeinige Kniebeuge
Der Umzug: Auf einem Bein stehen, das andere Bein nach vorne gestreckt. Beugen Sie sich vom Knie aus und drücken Sie Ihre Hüften so tief wie möglich nach unten und nach hinten, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, wobei Ihr Knie über Ihren mittleren Zehen verläuft.
Weiterkommen: Verwenden Sie eine Bank oder stellen Sie sich hinter Ihre Hüften, senken Sie sich ab und versuchen Sie, die Bank sanft anzutippen. Das Ziel ist Tiefe bei gleichzeitiger Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule.
Zurücksetzen: Legen Sie die Ferse Ihres gegenüberliegenden Beins vor sich auf den Boden und entlasten Sie so etwas von Ihrem Körpergewicht.
Einarmiges vorgebeugtes Rudern
Der Umzug: Keine Hanteln? Kein Problem! Nehmen Sie einen Krug mit einer Hand, schwingen Sie ihn an Ihren Hüften, halten Sie Ihre Schultern unten und zurück und rudern Sie den Krug zu Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter eingerastet sind.
Weiterkommen: Fügen Sie Gewichte hinzu (und werden Sie kreativ)
Zurücksetzen: Leeren Sie diesen Krug, um die Last zu erleichtern.
Einbeinige Gesäßbrücke
Der Umzug: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab. Drücken Sie mit Ihrem anderen Fuß in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Knie und Ihren Schultern. Senken Sie sich langsam ab, klopfen Sie sanft auf die Hüften und wiederholen Sie.
Weiterkommen: Heben Sie Ihr Bein auf eine Bank oder Stufe.
Zurücksetzen: Führen Sie eine normale Gesäßbrücke durch, wobei beide Beine zusammenarbeiten.
T-Liegestütze
Der Umzug: Halten Sie eine starke Plankenposition, senken Sie Ihre Brust auf 3–5 Zoll über den Boden und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Drehen Sie eine Hand in Richtung Himmel und halten Sie eine kurze Seitenplanke. Wiederholen und während der nächsten Wiederholung auf die andere Hand drehen.
Weiterkommen: Heben Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Stufe.
Zurücksetzen: Der Liegestütz kann auf den Knien ausgeführt werden, gefolgt von einem hohen Plank und Rotation.
Stehende Lunges
Der Umzug: Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Führe die Bewegung an, indem du dein hinteres Knie zum Boden beugst und dein vorderes Knie über deine mittleren Zehen nach vorne führst. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch Ihren Vorderfuß und den Fußballen Ihres Hinterfußes, stehen Sie wieder auf.
Weitermachen :Gewichte hinzufügen.
Zurücksetzen: Verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, indem Sie das hintere Knie nicht so weit nach unten senken.
Planke
Der Umzug: Stützen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern jeden Muskel Ihres Körpers (insbesondere die Gesäßmuskulatur!) und halten Sie eine perfekt gerade Linie.
Weiterkommen: Füge Beinheben hinzu! Hebe und entführe leicht dein rechtes Bein (vom Körper wegdrücken), kehre zurück und wiederhole es dann mit dem linken. Stellen Sie sicher, dass die Planke nicht gedreht oder anderweitig bewegt wird.
Zurücksetzen: Diese Planke kann von den Knien aus ausgeführt werden. Stellen Sie mit dieser Modifikation sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien bleiben.
Seitenplanke
Der Umzug: Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem sehr engen und verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Spanne deine Gesäßmuskeln an und treibe deine Hüften nach vorne.
Weiterkommen: Beinheben hinzufügen. Während Sie eine starke, gerade aktive Planke halten, heben Sie Ihr oberes Bein etwa 6 Zoll an und leicht zurück, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Absenken und zurück.
Zurücksetzen: Diese Übung kann auch als Seitenbrücke von den Knien statt von den Füßen ausgeführt werden.
Stehende Brustmuskeldehnung
Der Umzug: Beugen Sie einen Ellbogen um 90 Grad und heben Sie diesen Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter an. Legen Sie Ihren Unterarm an die Kante einer Wand oder in eine Türöffnung und drehen Sie ihn vorsichtig weg.
Weiterkommen: Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit (aber schonen Sie Ihre Schultern).
Zurücksetzen: Reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich.
Halb kniende Hüftbeugerdehnung
Der Umzug: Drücken Sie in einer halb knienden Position den Gesäßmuskel des hinteren Beins zusammen und drücken Sie diese Hüfte sanft nach vorne.
Weiterkommen: Greifen Sie den gleichen Arm Ihres hinteren Beins über den Kopf und lehnen Sie sich sanft seitwärts in Richtung des vorderen Beins.
Zurücksetzen: Anstatt zu knien, halte dein hinteres Knie für eine sanftere Dehnung vom Boden fern.
Wandrutschen
Der Umzug: Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern, oberem Rücken und Hüften gegen eine Wand. Drücken Sie die Handrücken in einer „Torpfosten“-Armposition gegen die Wand. Während Sie weiterhin gegen die Wand drücken, bringen Sie Ihre Hände in eine „Y“-Position. Stoppen Sie die Bewegung, wenn sich der Rücken von der Wand wegwölben muss.
Weiterkommen: Drücken Sie etwas fester zurück in die Wand.
Zurücksetzen: Reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich.
Bärenkriechen
Der Umzug: Beginnen Sie in einer vierfüßigen Position. Heben Sie Ihre Knie etwa 2 Zoll über den Boden. Bewege deine rechte Hand und deinen linken Fuß in einer kriechenden Bewegung nach vorne und halte deine Hüften tiefer als deine Schultern. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß nach vorne. Gehen Sie je nach Platz ungefähr 10 Schritte vorwärts und dann 10 Schritte zurück.
Weiterkommen: Bewegen Sie sich schneller, ohne auf Qualität zu verzichten.
Zurücksetzen: Verlangsamen Sie es.
Einbeiniges Hüftgelenk
Der Umzug: Auf einem Fuß balancieren. Beugen Sie sich an den Hüften und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule und das Gleichgewicht zwischen den Wiederholungen beibehalten (setzen Sie sich nicht ab, wenn Sie nicht müssen!).
Fortschritt:Gewicht hinzufügen.
Zurücksetzen: Sie müssen sich nicht ganz hinbiegen, heben Sie einfach Ihr Bein leicht vom Boden ab.
Schulter Y/T/W/L
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden legen, die Zehen zeigen und entspannt auf dem Boden liegen, die Arme über den Kopf strecken und die Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und heben Sie Ihre Arme in eine „Y“-Position. Senke dich vorsichtig ab und wiederhole dies in einer „T“-, „W“- (Torpfosten) und „L“-Formation.
Weiterkommen: Fügen Sie Ihren Händen ein sehr geringes Gewicht hinzu.
Zurücksetzen: Überspringen Sie T und Y und führen Sie nur die Optionen für den gebogenen Arm aus.
McGill Curl Up
Der Umzug: Beginnen Sie damit, sich flach auf den Rücken zu legen und ein Knie zu beugen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken, um die Bewegung zu überwachen, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht den Boden berührt. Spannen Sie die Kernmuskeln an, als ob Sie gleich in den Magen geschlagen würden, und heben Sie Ihren Kopf und die Schultern an, wobei Sie die Wirbelsäule in neutraler Position halten.
Weiterkommen: Als zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihre Ellbogen vom Boden ab.
Zurücksetzen: Locken Sie sich nur ein wenig vom Boden ab.
Vogelhund
Der Umzug: Beginnen Sie mit einer neutralen Haltung der Wirbelsäule, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und den Knien direkt unter Ihren Hüften. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern sanft an. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, greifen Sie nach den gegenüberliegenden Enden des Raums und halten Sie Ihre Hüften gerade. Halten Sie für die festgelegte Zeitspanne.
Weiterkommen: Versuchen Sie dies auf einer instabilen Oberfläche.
Zurücksetzen: Breiten Sie Ihre Arme und Beine aus, um eine stabilere Stützbasis zu erhalten.
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