Zeit am Strand ist so synonym mit Sommer wie Wassermelone und Grillen. Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines Strandes Urlaub zu machen (oder sogar zu leben), ist der Sand ein perfekter Ort für ein lustiges, funktionelles und, wenn Sie dazu bereit sind, intensives Training.
Die Vorteile von Strandtraining sind zahlreich, aber die wahre Magie liegt im Sand. Die ständige Verschiebung der Körner schafft eine instabile Umgebung, sodass Ihr Nervensystem mehr Muskeln in Ihren Beinen, Knöcheln, Hüften und Ihrem Kern rekrutiert, um Sie stabil zu halten. Der Sand bietet auch eine weiche Landefläche, die den Verschleiß Ihrer Gelenke bei Aktivitäten mit höherer Belastung verringert. Zu guter Letzt absorbiert die fehlerverzeihende, körnige Oberfläche mehr Energie, sodass beim Training auf Sand bis zu 50 % mehr Kalorien verbrannt werden können als auf harten Oberflächen.
Der beste Teil? Wenn das Training beendet ist, können Sie direkt ins Wasser laufen, um herumzuplanschen und sich abzukühlen.
Das folgende Strandtraining dauert nur 30 Minuten, erfordert keine Ausrüstung und trainiert Ihren gesamten Körper.
Aufwärmen
Beginnen Sie mit diesen Aufwärmübungen, um Ihren Körper bewegungsbereit zu machen und sich an die Instabilität des Sandes zu gewöhnen.
Anleitung: Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, mit mindestens 30 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen.
BÄRENKREUZUNG
Bewegen Sie sich mit dieser funktionellen Bewegung auf Anhieb wie ein Navy Seal.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie Ihre Knie etwa 2 Zoll über den Sand. Bewege deine rechte Hand und deinen linken Fuß in einer kriechenden Bewegung nach vorne und halte deine Hüften tiefer als deine Schultern. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß nach vorne und wiederholen Sie diese Sequenz langsam und kontrolliert.
EINBEINIGES HÜFTSCHARNIER
Stellen Sie einen Fuß in den Sand und spüren Sie, wie Ihre stabilisierenden Muskeln feuern, während Sie das Gleichgewicht halten und sich an der Hüfte bewegen.
Der Umzug: Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Fuß hinter sich leicht vom Boden ab. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine leichte Biegung Ihres rechten Beins bei, während Sie sich nach vorne beugen, und halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden. Versuchen Sie, mit der linken Hand den Boden zu berühren (oder gehen Sie so tief wie möglich), dann kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Nach 30 Sekunden das Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
HIGH-KNEE JOG
Es ist an der Zeit zu spüren, wie schnell der Sand Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben kann!
Der Umzug: Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten, heben Sie ein Knie zur Brust, gefolgt vom anderen. Je schneller Sie das Bein wechseln, desto schwieriger ist die Bewegung. Wenn schnelles Gehen zu viel Einfluss hat oder Stabilität ein Problem ist, verlangsamen Sie die Bewegung in einen High-Knee-Marsch.
RUNNER’S STRETCH MIT ROTATION
Dies ist eine All-Inclusive-Dehnung, die auch Ihren Kern einbezieht.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer starken hohen Planke und stellen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade bis zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern nach rechts drehen. Kopf und Nacken sollten der Rotation der Wirbelsäule folgen. Halte diese Pose für einige Momente. Gehen Sie zurück zum Brett und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
ZEHENWANDERUNGEN
Nutzen Sie den Sand für etwas Stabilität des Sprunggelenks und Kräftigung der Wadenmuskulatur mit dieser Übung.
Erfahren Sie in diesem Video, wie man Zehenspaziergänge macht.
Der Umzug: Stelle dich auf deine Zehen, während du deine Fersen vom Boden abhebst. Gehe 30 Sekunden lang vorwärts, während du deine Beine gerade hältst.
RÜCKWÄRTS-FERSENGEHEN
Auf den Fersen rückwärts zu gehen ist großartig, um den vorderen Tibialis-Muskel zu stärken. Dies trägt zur Verbesserung der Knöchelstabilität bei und hat den zusätzlichen Vorteil, Schienbeinschmerzen zu verhindern.
In diesem Video erfährst du, wie du Rückwärtsgang mit der Ferse machst.
Der Umzug: Heben Sie in einer aufrechten Körperhaltung die Vorderseite beider Füße vom Boden ab und gehen Sie 30 Sekunden lang kontrolliert rückwärts.
AMRAP
Das Haupttraining ist ein AMRAP-Format (so viele Runden wie möglich). Das fordert Ihre Ausdauer und Willenskraft heraus!
Anleitung: Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch (oder eine modifizierte Version der Übung, falls erforderlich), und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie bei der letzten Übung (Skater-Sprünge) angelangt sind, kehren Sie zum Anfang der Liste zurück (Kniebeugen-Sprünge) und fahren Sie fort. Absolviere so viele Runden wie möglich für 10 Minuten. Machen Sie eine 5-minütige Pause, um herumzulaufen, sich zu dehnen, zu hydrieren und sich zu erholen. Wiederholen Sie einen weiteren 10-minütigen AMRAP mit dem Ziel, die Anzahl der Runden zu übertreffen, die im ersten Satz erreicht wurden.
SQUATSPRÜNGE
Passen Sie Ihren Badeanzug an, stellen Sie Ihre Füße in den Sand, bewegen Sie Ihre Hüften so tief wie möglich und lassen Sie den Sand Ihre Landungen absorbieren.
Der Umzug: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Führen Sie Ihre Arme nach hinten und senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Füße durch den Boden, treiben Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie vom Boden ab. Nehmen Sie die Landung sofort auf, indem Sie beim Aufprall die Knie, Hüften und Knöchel beugen und wieder in die Hocke gehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
T-LIEGEHALTE
Das Durchführen von Liegestützen im Sand, insbesondere mit zusätzlicher Rotation, trägt zur Stärkung und Stabilität von Schulter und Rumpf bei. Achten Sie darauf, dass kein Sand von Ihren Händen in Ihre Augen gelangt.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer High-Plank-Position, beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihre Brust zu senken, bis sie 3 bis 5 Zoll vom Sand entfernt ist. Drücken Sie sich zurück in eine High-Plank-Position und drehen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Himmel, um eine kurze Seitenplanke zu halten. Bringe die rechte Hand in einem starken Brett auf den Boden zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, aber heben Sie die linke Hand während der nächsten Wiederholung.
WALKING LUNGES
Jeder Schritt landet weich, aber Balance ist die größere Herausforderung bei diesem beliebten Ausfallschritt.
Der Umzug: Stehen Sie mit Ihren Händen auf Ihren Hüften oder hängen Sie locker an Ihren Seiten. Während Sie eine aufrechte Brust beibehalten, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und landen Sie in einer 90/90-Lungeposition. Senken Sie Ihr hinteres Knie auf etwa 2 Zoll über den Sand, drücken Sie dann durch Ihren hinteren Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Fuß und wechseln Sie beim Gehen die Füße. Vermeiden Sie es, „auf einem Schwebebalken zu laufen“, und senken Sie Ihren Körper beim Ausfallschritt wie ein Aufzug gerade auf und ab.
BERGSTEIGER
Diese Bewegung lässt Ihre Herzfrequenz schnell ansteigen! Als zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, deine Zehen durch den Sand zu ziehen, während du deine Knie anziehst.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer High-Plank-Position und halten Sie Kopf, Hüften, Knie und Fersen in einer geraden Linie. Während Sie diese Planke beibehalten, bringen Sie ein Knie in Ihre Brust und bringen es in die Ausgangsposition zurück. Bringe dann schnell das andere Knie an deine Brust. Je schneller Sie diesen Zug ausführen, desto schwieriger ist er.
SKATER SPRÜNGE
Sie werden diese Bewegung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren, wenn Sie den Sand von einer Seite zur anderen abdrücken.
Der Umzug: Während Sie auf Ihrem linken Bein stehen, springen Sie seitlich nach rechts und beugen Sie sofort Knie und Hüfte, um die Landung abzufedern. Erreiche gleichzeitig dein linkes Bein leicht hinter dir und klopfe es zur Stabilität auf den Boden. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihr rechtes Bein abdrücken und auf Ihrem linken landen. Je schneller Sie diesen Zug ausführen, desto schwieriger ist er.
Weitere Fitness-Inspiration finden Sie unter „ Trainingsroutinen “ in der App, um eine Vielzahl von Routinen von Leistungsspezialisten zu entdecken und zu protokollieren. Oder bauen Sie Ihre eigene Routine mit Übungen auf, die zu Ihren Zielen passen.