Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass die Spur für Fahrgemeinschaften und die Überholspur ein und dasselbe sind? Die Back-to-School-Saison hat diese Art, den Einsatz in Ihrem bereits vollen Terminkalender zu erhöhen. Und da die Tage in diesem Herbst kürzer werden, kann es wie ein praktisch unmögliches Ziel erscheinen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Glücklicherweise müssen Ihre Fitnesspläne nicht entgleisen, wenn Sie eine neue Routine beginnen. Jetzt, da die Schule wieder Unterricht hat, ist es einfach, etwas „zusätzliches Guthaben“ zu sammeln, indem Sie diese neun kleinen Optimierungen in Ihre Routine einbauen.
1. Geben Sie Ihren Platz auf
Wenn kältere Temperaturen Sie dazu veranlasst haben, Ihr Fahrrad stehen zu lassen und wieder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu pendeln, versuchen Sie, im Bus oder Zug aufzustehen, anstatt sich hinzusetzen, um Ihren Kern zu trainieren. „Wenn sich jeder Stopp nähert, beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um aufrecht zu bleiben“, empfiehlt Alissa Rumsey, RD, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin.
2. Machen Sie Ihren Schreibtisch multifunktional
Wenn Sie im Büro sind, sehen Sie Ihren Schreibtisch wie ein Fitnessgerät an, sagt Noam Tamir, Gründer von TS Fitness. Beginnen Sie damit, ein paar Liegestütze zu machen und die Breite Ihrer Hände zu variieren, um Ihre Brust, Ihren Trizeps und Ihre Schultern anzusprechen. „Sie können dies sogar vorantreiben, indem Sie auf einem Fuß stehen oder diesen einen Fuß in Ihre Brust bringen, während Sie Ihren Körper in Richtung des Schreibtisches senken, um mehr von Ihrem Kern zu nutzen“, sagt Tamir. Das sind Extraguthaben plus Bonuspunkte.
3. Unterwegs an Telefonkonferenzen teilnehmen
Wenn Sie sich das nächste Mal einwählen müssen, tun Sie dies von Ihrem Handy aus, damit Sie von Ihrem Schreibtisch weggehen und ein paar Schritte hineingehen können. Drehen Sie ein paar Runden im Büro oder, wenn Sie sich keine Sorgen machen müssen, in der Nähe zu sein Ihren Computer, machen Sie Ihre Schritte nach draußen.
4. Holen Sie sich Ihr Guthaben
Für die Anrufe, bei denen Sie an Ihrem Schreibtisch festsitzen, schlägt Tamir vor, einige einbeinige Gleichgewichtsübungen zu machen, um die Gesäßmuskulatur zum Laufen zu bringen. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang mit einem Bein vor sich hin und wechseln Sie dann. "Es ist eine großartige Möglichkeit, diese Gesäßmuskeln, Quads und Kerne zum Laufen zu bringen, und außerdem eine gute Möglichkeit, an Ihrer Stabilität zu arbeiten", sagt er.
5. Denken Sie über den Tellerrand hinaus
„Planken an der Wand an [deinen] Unterarmen oder an den Händen ist eine großartige Möglichkeit, um etwas zusätzliche isometrische Fitness zu erreichen“, sagt Tamir. Stellen Sie dazu Ihre Füße ein paar Meter von der Wand entfernt auf und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie sich mit Ihren Händen oder Unterarmen zur Wand lehnen. „Visualisieren Sie, wie Sie Ihre Gürtelschnalle an Ihre Wirbelsäule bringen und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken“, sagt er. "Das wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln arbeiten lassen."
6. Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen
Beschäftigt zu sein ist keine Entschuldigung dafür, auf Cardio zu verzichten, besonders wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie aufstehen, um Kaffee oder einen Snack zu holen, ein paar Sprungkniebeugen einzubauen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
7. Erhöhen Sie den Einsatz bei Ihren Besorgungen
Nachdem Sie das Büro verlassen haben, verwandeln Sie Ihre Besorgungsliste in eine kleine Bonus-Fitnesszeit. Rumsey empfiehlt schnelles Gehen:„Ziehen Sie ein Paar Turnschuhe an und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie zwischen Geschäften laufen.“ Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, parken Sie an der am weitesten entfernten Stelle und verwenden Sie einen Einkaufskorb anstelle eines Wagens, um ein wenig zusätzliches Krafttraining und zusätzliche Schritte zu erzielen, wenn Sie zum Auto zurückgehen.
8. Ignorieren Sie die Rolltreppe
Rumseys Mantra:Wenn verfügbar, immer die Treppe nehmen. „Wenn eine Rolltreppe die einzige Möglichkeit ist, stehen Sie nicht einfach da, sondern gehen Sie die Treppe hinauf oder hinunter“, sagt sie.
9. Putzen Sie Ihre Zähne doppelt
Bevor Sie abgeben, gibt es eine letzte Chance, zusätzliche Punkte zu sammeln. „Machen Sie beim Zähneputzen Wandsitzen“, sagt Rumsey. „Sinke mit deinen Knien im 90-Grad-Winkel in eine Hocke gegen die Wand. Halten Sie es eine Minute lang dort, während Sie Ihre Zähne putzen.“