Wenn du in etwas wirklich gut werden willst, heißt es üben, üben, üben.
Es scheint offensichtlich, aber um die Meisterschaft zu erlangen, müssen Sie jeden Tag üben. Das gilt für das Spielen eines Musikinstruments, das Erlernen einer Fremdsprache und Sport (Ihr Liegestütz wird sich nicht von selbst perfektionieren).
Dieses einfache, aber effektive 31-Tage-Programm umfasst drei Grundübungen:die Kniebeuge, den Ausfallschritt und den Liegestütz und zielt auf Ihren gesamten Körper ohne andere Geräte als Ihr eigenes Körpergewicht ab.
DIE ÜBUNGEN
HOCKEN
- Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Strecke deine Arme vor dir aus oder lege deine Hände auf deine Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.
- Drücken Sie Ihre Knie über Ihre kleinen Zehen und lehnen Sie Ihre Hüften leicht zurück, während Sie beginnen, sich auf den Boden zu senken.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder niedriger, wenn Sie bequem sind).
- Stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
LUNGE
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen direkt unter Ihre Hüften.
- Machen Sie mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
- Achten Sie darauf, eine gerade Linie vom Knie bis zum Knöchel des Vorderbeins zu halten, und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein.
PUSHUP
- Beginnen Sie mit geraden Armen und den Händen auf dem Boden (oder einer erhöhten Oberfläche wie einem Stuhl oder einer Bank) direkt unter Ihren Schultern.
- Halten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, indem Sie ein Doppelkinn machen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
- Senken Sie sich langsam ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Seiten, bis Ihre Brust den Boden oder die Bank berührt.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, ohne dass Ihre Ellbogen nach außen zeigen oder der untere Rücken gewölbt ist.
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31-Tage-Plan für Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze
Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung an Tag 1 und fügen Sie dann 31 Tage lang jeden Tag eine Wiederholung pro Übung hinzu. An Tag 31 schaffst du 40 Wiederholungen jeder Übung, was sich zu satten 120 Wiederholungen an diesem Tag summiert — und 420 Wiederholungen im Laufe eines Monats.
TIPPS, UM AUF DEM KURS ZU BLEIBEN
- Besorgen Sie sich einen Wandkalender und markieren Sie jeden Tag, den Sie abschließen, mit einem großen X. Das visuelle Ende jedes Tages hilft Ihnen dabei, Trainingseinheiten nicht zu verpassen.
- Stellen Sie auf Ihrem Telefon jeden Tag zur gleichen Zeit einen Alarm ein, um Sie an Ihr Training zu erinnern.
- Wenn Sie einen Tag verpassen, machen Sie sich keine Sorgen; Einfach am nächsten Tag verdoppeln! Die Übungen sind einfach und leicht genug, dass Sie sich nicht erschöpfen.
- Halten Sie sich nur an Ihr Körpergewicht. Auch wenn es verlockend sein mag, Gewicht zuzunehmen, vertraue darauf, dass dein Körpergewicht ausreicht, um über 31 Tage hinweg ernsthafte Kraftzuwächse zu erzielen.
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