Wenn Moves wie Ausfallschritte oder Boxjumps nicht ideal für deine Knie* sind, kann es schwierig sein, geeignete Alternativen zu diesen traditionellen Moves zu finden. Die gute Nachricht ist, dass es immer noch viele Möglichkeiten gibt, Ihre untere Hälfte zu formen und zu formen – ohne die mögliche Kniebelastung.
Hier sind 10 sanfte, kniefreundliche Übungen zum Ausprobieren:
Seitlicher Bandgang
Ziele: Innere und äußere Oberschenkel, Hüften, Gesäß
Um es zu tun: Stellen Sie sich hüftbreit auf ein Widerstandsband, die Knie leicht gebeugt und halten Sie sich gleichmäßig an den Griffen fest (je nach Dicke Ihres Bands müssen Sie es möglicherweise wie gezeigt überkreuzen, um mehr Widerstand zu erzielen).
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und machen Sie mit leicht gebeugten Knien einen weiten Schritt zur Seite mit einem Fuß [B]. Setzen Sie den gegenüberliegenden Fuß hinein, bewegen Sie sich zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (vermeiden Sie, dass die Füße näher als hüftbreit auseinander kommen). Das ist ein Schritt. Machen Sie 20 Schritte und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Probieren Sie insgesamt bis zu 3 Sätze aus.
Split Stance Dead Lift
Ziele: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Rücken
Um es zu tun: Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein nach vorne und angehobener hinterer Ferse, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und die Bauchmuskeln angespannt, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Start zurück, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Statischer Squat Sit
Ziele: Oberschenkel, Gesäß
Um es zu tun: Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme über der Brust verschränkt. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten), halten Sie die Brust angehoben und die Knie hinter den Zehen. 30–60 Sekunden halten, dann wieder aufstehen.
Immer noch zu viel auf den Knien? Versuchen Sie, sich gegen eine Wand zu stellen und sich in eine „sitzende“ Position zu senken, um sie zu halten. Sie können auch einen Stuhl verwenden und sich absenken, als wollten Sie sich hinsetzen, knapp über dem Sitz schweben und halten. Bis zu 3 Mal wiederholen.
Stehende Hüftextensionen
Ziele: Gesäßmuskeln
Um es zu tun: Halten Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie ein Bein hinter Ihrer Hüfte aus, wobei Ihre Zehen leicht den Boden berühren und Ihr Standbein leicht gebeugt ist. Heben Sie das Bein hinter Ihrer Hüfte vom Boden ab, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Abduktion der Hüftbrücke
Ziele: Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
Um es zu tun: Legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei Ihr Oberkörper von Ihrem gebeugten Ellbogen gestützt wird und Ihre gegenüberliegende Hand auf Ihrem Kopf ruht. Strecken Sie beide Beine zur Seite aus und beugen Sie das untere Knie (halten Sie beide Knie und Hüften gestapelt).
Heben Sie Ihre Hüften und das obere Bein bis knapp über Hüfthöhe an. Halten Sie für 1 Count, dann senken Sie die Hüften und das obere Bein zurück auf den Boden. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sliding Hamstring Curls
Ziele: Beinbeuger, Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken, Bauch
Um es zu tun: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße gebeugt und die Fersen in die Mitte der Pappteller gedrückt (probieren Sie Pappteller auf einem Teppich oder zwei gefaltete Handtücher auf harten Böden). Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und gleiten Sie einen Fuß nach außen, wobei Sie das Bein ausstrecken (halten Sie Ihre Ferse gegen eine Platte oder ein Handtuch gedrückt) [A].
Beugen Sie das Bein schnell wieder ein, während Sie das andere Bein herausschieben. Das ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Abbildung-4 Fersensteg
Ziele: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken
Um es zu tun: Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben liegen, die Knie gebeugt, die Füße gebeugt und die Arme an Ihren Seiten. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, legen Sie den Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, das Knie ist zur Seite geöffnet [A].
Heben Sie die Hüften bis zur Decke und halten Sie sie für 1 Count. Zurück zum Anfang. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Froschpresse
Ziele: Gesäßmuskeln, unterer Rücken
Um es zu tun: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme gebeugt, die Ellbogen geöffnet und das Kinn auf den Handrücken, beugen Sie die Knie, richten Sie die Zehen aus und drücken Sie die Fußsohlen zusammen, wobei Sie die Knie zu den Seiten öffnen.
Halten Sie die Füße berührt, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Oberschenkel so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie für 1 Zählung und niedriger. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Innenschenkelkreise
Ziele: Oberschenkelinnenseiten, Bauch
Um es zu tun: Legen Sie sich zunächst mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, beide Beine gerade nach oben über die Hüften gestreckt. Beugen Sie die Füße und drehen Sie die Beine um etwa 45 Grad nach außen, wobei Sie die Fersen berühren. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und die Unterschenkel etwa 45 Grad zum Boden (vermeiden Sie, den unteren Rücken zu wölben).
Öffnen Sie die Beine zu den Seiten und zeichnen Sie einen Kreis. Beenden Sie den Kreis, indem Sie die Fersen direkt über den Hüften wieder zusammenführen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (versuchen Sie, die Richtung der Kreise für jeden Satz umzukehren).
Kniender Rückentritt
Ziele: Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Bauch
Um es zu tun: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, beugen Sie einen Fuß und heben Sie das Knie mehrere Zentimeter vom Boden ab, ohne sich durch die Hüften zu bewegen.
Strecke ein Bein hinter der Hüfte aus und drücke es durch die Ferse. Knie nach innen beugen (ohne den Boden zu berühren). Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jedem Bein.
*Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Wenn Sie mit einer Verletzung oder einem bestimmten Zustand arbeiten, holen Sie unbedingt zuerst die Genehmigung Ihres Arztes und/oder Physiotherapeuten ein, bevor Sie diese Bewegungen ausprobieren. Und denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und alle Bewegungen zu überspringen, die Ihren Knien nicht gut tun.
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Fotos von Vanessa Rogers Photography