Willkommen zu Tag 10 des vierwöchigen Fitnessplans zur Steigerung der Kraft! Tag 10 ist der Beginn der vierten und letzten Woche dieses Fitnessplans, also folgen wir dem gleichen Muster wie Tag 1, der sich auf den Unterkörper konzentriert.
Wenn Sie diesen gesamten Fitnessplan befolgt haben, sind Sie auf dem Weg zu einem stärkeren, fitteren Ich. Dieses Kraft- und Mobilitätsprogramm hat Ihnen gezeigt, wo Sie anfangen und wie Sie Fortschritte machen können. Das Beste:Die Workouts können von Ihrem Wohnzimmer aus durchgeführt werden. Sie brauchen ein paar kleine Ausrüstungsgegenstände, aber ansonsten setzen Sie einfach Ihr Engagement fort, um Ihre Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten auf ein neues Niveau zu heben.
Im Laufe von vier Wochen hat Sie dieses Programm durch drei Trainingseinheiten pro Woche geführt; Am Ende dieser vierten Woche sollten Sie mit beeindruckenden Kraft- und Mobilitätszuwächsen belohnt werden. Egal, was „Leistung“ für Sie bedeutet, sich besser und mit mehr Kraft zu bewegen, ist die Grundlage für erfolgreiche Leistung. Darüber hinaus hilft eine bessere Bewegung, die durch die notwendige Kraft unterstützt wird, quälende oder schwächende Verletzungen in Schach zu halten.
Tag 10 konzentriert sich auf den Unterkörper, insbesondere die Hüften. An den Tagen, an denen Sie kein Training haben, können Sie ein-, zweimal oder sogar dreimal pro Woche einen 15- bis 30-minütigen Spaziergang, eine Radtour oder ein Laufen/Gehen hinzufügen. Dies ist natürlich völlig optional.
Was Sie für den gesamten Plan benötigen:
- 1 Widerstandsband/Schlauch mit Griffen und Türanker (Widerstandsstufe basiert darauf, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Paar Workout-Slider
- 1 Miniband (Widerstandsstufe basierend auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können)
- 1 Satz Kurzhanteln*, wahrscheinlich zwischen 15 und 40 Pfund (Gewicht basiert auf dem, was Sie mit perfekter Form verwenden können).
*Es ist möglich, die kleine Anzahl von Hantelübungen in diesem Programm zu ändern, wenn der Zugang zu Hanteln nicht realistisch ist.
So folgen Sie
Jedes Workout besteht aus vier Übungen und ist in einen „A“-Satz und einen „B“-Satz unterteilt. Beginnen Sie mit dem „A“-Satz und wechseln Sie zwischen „A1“ und „A2“ für die festgelegten Sätze und Wiederholungen. Sobald der „A“-Satz abgeschlossen ist, gehen Sie zum „B“-Satz und vervollständigen Sie ihn auf die gleiche Weise.
Tag 10
Tag 10 ist der Unterkörpertag. Dieses Training zielt auf die Kraft und Beweglichkeit der Hüfte ab, während es den Kern einbezieht. Starke und bewegliche Hüften sind Ihr Ticket für eine bessere Leistung im Laufe des Tages und bei körperlicher Aktivität. Eine gut funktionierende Hüfte dient auch der Abwehr von Rückenschmerzen und entlastet die Knie.
Hantelband-Bankbrücke
Side Plank Clamshell
Abbildung 4 mit Oberschenkelverlängerung
Kreuzheben mit Band durchziehen