Ein Bodyweight-Workout ist die perfekte Option, wenn Sie wenig Zeit haben. Es ist eine Routine für überall und jederzeit:kein Fitnessstudio, keine Gewichte, alles du.
Rebecca Kennedy, Trainerin aus NYC, hat ihr 15-minütiges Bodyweight-Workout mit SELF geteilt – verwenden Sie es, um die Dinge auf Hochtouren zu bringen, wenn Sie das nächste Mal Lust haben, Workout-Hooky zu spielen, weil Sie keine Zeit haben. Sie überprüfen die Cardio-Box, indem Sie sich nur minimal ausruhen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie auch Kraftübungen ausführen. So werden Ihre 15 Minuten aufgeteilt:
Beginnen Sie mit einem schnellen dreiminütigen dynamischen Aufwärmen.
Ja, auch wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, müssen Sie sich trotzdem richtig aufwärmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln auf härtere Arbeit vorzubereiten und Ihren Bewegungsbereich zu vergrößern, damit Sie das Beste aus jeder Übung im folgenden Abschnitt machen können. Lassen Sie während dieser drei Minuten nicht nach, lassen Sie die Bewegungen langsamer werden und beginnen Sie dann, das Tempo zu erhöhen, um die Herzfrequenz zu steigern.
1. 90 Sekunden:Spider Lunge mit Twist + Hampelmännern
- Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich dann nach vorne.
- Strecken Sie Ihre Hände zu einem hohen Brett aus, bringen Sie dann Ihren rechten Fuß und setzen Sie ihn mit der Außenseite Ihrer rechten Hand auf den Boden.
- Strecke deinen rechten Arm zur Decke und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Bringen Sie Ihren Arm wieder auf den Boden und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, so dass Sie sich in einer hohen Planke befinden. Auf der linken Seite wiederholen.
- Führen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen und rollen Sie sich auf, um aufzustehen. Machen Sie 10 Hampelmänner und beginnen Sie wieder von vorne. Fahren Sie 90 Sekunden lang fort.
2. 45 Sekunden:Kniebeuge zum vorderen Ausfallschritt
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und lehnen Sie sich zurück, um eine Kniebeuge auszuführen, wobei Sie Ihre Knie um 90 Grad beugen, ohne sie über die Zehen gehen zu lassen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und machen Sie nun mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, sodass Sie sich in einer Ausfallschrittposition befinden.
- Gehen Sie zurück in den Stand und wiederholen Sie die Übung, beginnend mit einer Kniebeuge, aber treten Sie jetzt mit dem linken Bein nach vorne. Abwechselnd 45 Sekunden lang fortfahren.
3. 45 Sekunden:Umgekehrter Ausfallschritt zu Front Kick mit gestrecktem Bein
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und senken Sie es in einen Ausfallschritt, wobei Sie auf eine 90-Grad-Beugung beider Knie zielen.
- Während du wieder aufstehst, schwinge dein rechtes Bein nach vorne in einen Frontkick, wobei du das Bein gerade hältst.
Wiederhole auf der linken Seite und fahre abwechselnd 45 Sekunden lang fort.
Dann machst du eine 12-minütige Ganzkörperroutine.
Hier kommt die eigentliche Arbeit ins Spiel. Bereit? Wiederholen Sie die drei folgenden Bodyweight-Übungen jeweils 30 Sekunden lang. Nachdem Sie alle drei Züge ausgeführt haben, sollten Sie eine 30-sekündige Pause einlegen. Du wiederholst diesen Zirkel insgesamt sechs Runden lang und überspringst in der letzten Runde den Rest – du hast einen Bonuszug zu erledigen!
1. 30 Sekunden:8 High Knees + 2 Drop Squats
- Führen Sie acht hohe Knie an Ort und Stelle aus und treiben Sie die Ellbogen nach hinten. (Es ist wie ein übertriebenes Laufen auf der Stelle, bei dem Sie versuchen, Ihre Knie zu Ihren Hüften zu heben.)
- Springen Sie dann mit parallelen Füßen in die Hocke und tippen Sie mit der rechten Hand auf den Boden zwischen Ihren Füßen. Springen Sie zusammen zurück und wiederholen Sie, indem Sie mit der linken Hand auf den Boden tippen. 30 Sekunden lang wiederholen.
2. 30 Sekunden:Breakdancer
- Beginne auf allen Vieren mit Händen und Zehen auf dem Boden und deinen Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Hebe deine rechte Hand zur Decke und tritt mit deinem linken Bein durch, drehe deinen Körper nach rechts.
- Kommen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
3. 30 Sekunden:Burpee-Liegestütz-Weitsprung
- Beginnen Sie in einer hohen Planke und machen Sie einen Liegestütz, wobei Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden bringen.
- Springen Sie mit den Füßen an die Außenseiten Ihrer Hände. Fangen Sie an aufzustehen und anstatt aufzuspringen, springen Sie nach vorne (Distanz ist das Ziel).
- Springe jetzt hoch und drehe dich um 180 Grad.
- Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück auf die hohe Planke und beginnen Sie von vorne.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Ruhen Sie sich jetzt 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Außer in Runde sechs, wenn Sie zum Abschluss eine ~spezielle~ Cardio-Übung bekommen:
Tuck Jumps: Fangen Sie an, aufrecht zu stehen. Springe hoch und bringe deine Knie in der Luft an deine Brust. Landen Sie sanft (bleib dran!). Bringen Sie zum Ändern stattdessen Ihre Füße an Ihren Hintern.
Und vergessen Sie nicht, sich abzukühlen.
Du musst keine deiner 15 Minuten für ein Cool-down aufwenden (sorry!), baue einfach eines in das ein, was du als Nächstes tust. „Geh, wann immer du gehst, oder strecke dich an deinem Schreibtisch. Noch besser – direkt vor dem Schlafengehen! Netflix und Stretch.“ Ja, bitte.
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