In der Forschung gibt es viele Kontroversen darüber, ob Dehnen Verletzungen vorbeugt. Eines ist klar:Stretching hilft, sowohl den Bewegungsumfang als auch die Flexibilität zu verbessern. Diese können nicht nur eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Verletzungen spielen, sondern auch langfristig zur Leistungssteigerung beitragen.
Eine bessere Flexibilität hilft, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Beide wiederum helfen einem Athleten, sich effektiver zu bewegen, sodass er oder sie weniger wahrscheinlich verletzt wird. Gesunde Körpermechanik und gesundes Training gehen Hand in Hand. Stretching hat wichtige Auswirkungen für Sportler, die Verletzungen vorbeugen oder sie rehabilitieren möchten. Denken Sie daran, dass Sie in Bezug auf Flexibilität zu viel des Guten haben können. Eine kleine Studie hat sogar herausgefunden, dass eine gewisse Inflexibilität in bestimmten Bereichen für Läufer sogar von Vorteil sein kann. Trotzdem verfügt jeder gute Läufer über ein gesundes Maß an Muskelnachgiebigkeit, daher sprechen wir nicht von Steifheit bis hin zu Bewegungseinschränkungen.
Der Schlüssel ist zu wissen, wann man welche Art von Dehnung macht. Es gibt zwei Hauptarten des Dehnens:statische und dynamische. Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer bestimmten Haltung, normalerweise für 20–30 Sekunden, wodurch die Muskeln gedehnt werden. Beim dynamischen Dehnen werden aktive Bewegungen verwendet, um die Muskeln zu dehnen und zu trainieren, damit sie auf eine bestimmte Weise feuern.
Statisches vs. dynamisches Dehnen
Statisches Dehnen hat nachweislich einen potenziell nachteiligen Effekt auf die sportliche Leistung, wenn es vor der Aktivität durchgeführt wird, aber dynamisches Dehnen scheint das gegenteilige Ergebnis zu haben. Die Theorie besagt, dass, wenn der Muskel während statischer Dehnungen zu stark gedehnt wird, er bei explosiven Bewegungen (denken Sie an:Laufen oder Springen) etwas an Fähigkeit verliert, Kraft zu erzeugen. Dynamisches Dehnen sorgt für ein sportspezifischeres Aufwärmen, ohne die Muskeln zu überdehnen und ihre elastische Kraft zu verringern.
Während statisches Dehnen immer noch ein wichtiges Werkzeug in Ihrem Rehabilitations- und Präventionsplan nach Verletzungen nach dem Training ist, sollte eine dynamische Routine im Allgemeinen die einzige Art von Dehnung sein, die Sie vor Trainingseinheiten durchführen. Erwägen Sie, diese dynamischen Bewegungen nach einem 10- bis 15-minütigen leichten Aufwärmen beim Joggen in Ihre Pre-Workout-Routine zu integrieren. Probieren Sie nach dem Training die aufgelisteten statischen Dehnübungen aus, um sich von der Aktivität zu entspannen und aufkommende Beschwerden zu behandeln.
Dynamische Dehnungen vor dem Training
1. Gehender Ausfallschritt: Machen Sie 20 Meter Ausfallschritte.
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, während Sie Ihren Fuß aufsetzen. Dein rechtes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen und mit deinem rechten Knöchel ausgerichtet sein. Kommen Sie langsam zurück zur Mitte, stehen Sie auf und wiederholen Sie mit dem linken Bein.
2. Beinschwünge: Machen Sie 4 Sätze (1 Satz in jede Richtung für jede Variation) mit 15 Wiederholungen Beinschwünge.
Beginnen Sie mit Beinschwüngen nach vorne, indem Sie neben einer Wand stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Während du beide Beine gerade hältst, schwinge dein rechtes Bein vor deinem Körper und dann hinter deinem Körper – dies zählt als Einbeinschwung. Vermeiden Sie es, über den Punkt des Unbehagens hinaus zu schwingen. Wechseln Sie nach der Wiederholung mit dem linken Bein zur seitlichen Variante. Ähnlich wie beim Vorwärtsbeinschwung schwingen Sie einfach das rechte Bein nach links, streichen mit dem Fuß über die Vorderseite Ihres Körpers und dann zurück nach rechts – dies zählt als Einbeinschwung. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
3. Frankenstein: Mache 20 Meter vorwärts und 20 Meter zurück.
Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme mit den Handflächen vor dem Körper aus nach unten gerichtet. Gehen Sie vorwärts und schwingen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem Körper nach oben. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und halten Sie Ihr Knie gerade, während Sie mit Ihrem Körper einen 90-Grad-Winkel bilden. Sobald Sie das rechte Bein wieder auf den Boden stellen, schwingen Sie das linke Bein nach oben.
4. Armschwünge: Mache 20 Armschwünge.
Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken hin. Schwingen Sie beide Arme nach vorne wie synchronisierte Windmühlen. Führen Sie 10 Drehungen durch, drehen Sie dann Ihre Arme um und schwingen Sie sie für weitere 10 Drehungen nach hinten. Achten Sie darauf, Ihre Hüften anzuspannen und Ihre Arme während dieser Übung entspannt zu halten.
Statische Dehnungen nach dem Training
5. Taube: Mache 1 Minute in der Taubenhaltung.
Beginnen Sie in der Liegestützposition. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und platzieren Sie Ihr gebeugtes Knie und Ihren Oberschenkel vor Ihrem Oberkörper. Dein linker Fuß sollte in der Nähe deiner rechten Hüfte sitzen. Das rechte Bein sollte hinter Ihrem Körper gestreckt bleiben, dessen Oberseite auf dem Boden ruht. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Händen auf beiden Seiten und spüren Sie die Dehnung. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
6. Wadendehnung: Machen Sie 1 Minute Wadendehnung.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder Plattform und stellen Sie einen Fuß gegen die Wand, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen . 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
7. Quad-Stretch: Machen Sie 1 Minute Quad-Dehnungen.
Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken hin. Bringe deine rechte Ferse zu deinem Hintern und halte sie mit deiner rechten Hand fest. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
8. Scherenstreckung: Mache 1 Minute Scherendehnungen.
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf und treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter nach vorne. Beugen Sie sich vorsichtig an der Hüfte nach vorne, greifen Sie nach unten und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres linken Fußes. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
Welche dieser Dehnübungen haben Sie ausprobiert? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit.