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10 Heißwetter-Hacks, um den ganzen Sommer über zu laufen

Die Sommermonate sind normalerweise eine Zeit, in der Sie Ihr Aktivitätsniveau leicht steigern können, indem Sie mehr Zeit im Freien verbringen und neue Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen und Radfahren ausprobieren. Aber wenn die Temperatur zu steigen beginnt, kann extreme Hitze seine eigenen Herausforderungen mit sich bringen, besonders wenn Sie versuchen, Ihre Schrittzahl zu erhöhen.

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen dabei helfen, in den heißesten Monaten des Jahres bei Ihrer Gehroutine auf Kurs zu bleiben:

1

INVESTIEREN SIE IN DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG

Baumwoll-T-Shirts und Spandex-Leggings sind keine ideale Wahl für heißes Wetter, da sie Hitze und Schweiß einschließen. Investieren Sie stattdessen in helle Hemden, Tanktops und Shorts aus feuchtigkeitsableitenden Materialien, die für das Training im Freien bei extremen Temperaturen entwickelt wurden. Diese Artikel halten Ihre Haut trocken, sorgen für ein kühleres Gefühl und sind bequemer. Es ist auch eine gute Idee, einen leichten Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, die Ihr Gesicht und Ihre Augen vor der Sonne schützen.

2

GEHEN SIE FRÜH ODER SPÄT

Während ein Spaziergang am späten Vormittag oder zur Mittagszeit im Frühling und Herbst eine gute Idee sein kann, ist der UV-Index der Sonne im Sommer zwischen 11:30 und 13:30 Uhr am höchsten. Fügen Sie die steigenden Temperaturen zu dieser Tageszeit hinzu, und es ist leicht zu verstehen, warum die frühen Morgen- und späten Abendstunden die bessere Wahl für Bewegung sind. Wenn Sie gleich morgens Ihr Training beginnen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Spaziergang ganz auslassen.

Darüber hinaus kann frühmorgendliches Training auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, während ein Abendspaziergang die Verdauung ankurbeln kann. Wenn Sie sich für einen Abendspaziergang entscheiden, versuchen Sie es näher an 20 Uhr. wenn die Sonne untergeht.

3

TEILE DEIN TRAINING AUF

Wenn Sie gerne lange Strecken gehen, kann es im Sommer eine Herausforderung sein, alle Ihre Kilometer auf einmal zu sammeln – besonders wenn Sie kein Frühaufsteher sind. Anstatt einen zweistündigen Spaziergang in extremer Hitze zu erleiden, sollten Sie in Erwägung ziehen, die halbe Strecke morgens und die andere Hälfte abends zu gehen.

Sie können Ihr Training auch in eine Einheit aufteilen, indem Sie im Freien beginnen und auf dem Laufband abschließen.

4

SCHATTEN FINDEN

Nicht alle Nachbarschaften sind von schattigen Bäumen gesäumt, weshalb es immer eine gute Idee ist, im Sommer hellere Farben zu tragen und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor zu verwenden. Während Sie möglicherweise fahren müssen, um dorthin zu gelangen, versuchen Sie, einen Pfad oder Mehrzweckweg ohne direkte Sonneneinstrahlung zu befahren, um kühl zu bleiben. Wenn Sie vom Asphalt (der Wärme absorbiert und hält) wegkommen können, ist das noch besser. Das Gehen auf hügeligem Gelände verbrennt auch mehr Kalorien, sodass Sie nicht so weit gehen müssen, wie Sie es normalerweise tun würden, um die gleichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme zu erzielen. Sie können sich jederzeit ein gutes Hörbuch anhören und Ihr Training auch auf einem Laufband absolvieren.

5

WERDEN SIE ERNST MIT DER HYDRATION

Für alle, die bei heißem Wetter mehr als 30 Minuten am Stück laufen möchten, ist es eine gute Idee, eine Wasserflasche oder einen Trinkrucksack mitzunehmen. Den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, zusätzlich zum Sport, trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Gewichtsabnahme bei. Es ist auch eine gute Idee, ein Trinkgetränk mit Elektrolyten zu sich zu nehmen, wichtige Mineralien, die durch Schweiß verloren gehen.

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6

Denken Sie daran, Koffein zu reduzieren

Während kleine Mengen Koffein in Ordnung sein können, kann es auch eine harntreibende Wirkung haben. Koffein sollte auch vor dem Training vermieden werden, wenn Sie kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte haben, da einige Untersuchungen zeigen, dass es das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen kann.

7

BEOBACHTEN SIE IHRE URINFARBE

Eine der Möglichkeiten, wie Sie feststellen können, ob Sie ausreichend hydriert sind, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überwachen. Dies ist nicht nur nach dem Training hilfreich, sondern auch in den Tagen vor einer besonders harten Anstrengung. Trüber oder dunkler Urin ist ein Signal dafür, dass Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen müssen, während heller, blasser Urin ein Zeichen dafür ist, dass Ihre Flüssigkeitszufuhr auf dem richtigen Weg ist.

8

WIEGEN SIE SICH SELBST

Eine schnelle Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu testen, besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Im Durchschnitt entspricht jedes verlorene Pfund etwa 16 Unzen Flüssigkeit. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydriert sind, schießen Sie, um dies plus weitere 6–8 Unzen wieder aufzufüllen. Ein paar Kilo Gewichtsverlust bei langen Trainingseinheiten sind normal, aber wenn Sie einen extremen Abfall feststellen, nehmen Sie während des Trainings möglicherweise nicht genügend Flüssigkeit zu sich und müssen mehr Wasser mitnehmen.

9

WÄHLEN SIE EIN ALTERNATIVES REHYDRATATIONSGETRÄNK

Bei wirklich heißem Wetter und bei längeren Trainingseinheiten über einer Stunde kann ein Sportgetränk erforderlich sein, um verlorene Elektrolyte und Natrium wieder aufzufüllen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich für eine Option entscheiden, die nicht verarbeitet ist oder aus Konzentrat besteht, da diese mehr Zucker und zugesetzte Süßstoffe enthalten können. Eine natürliche Option ist Kokosnusswasser, das Ihnen bei der Flüssigkeitszufuhr helfen und gleichzeitig Elektrolyte liefern kann. Sie können auch Schokoladenmilch probieren, die eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthält, um Ihre Muskeln bei der Erholung zu unterstützen und gleichzeitig die Vitamine A und D, Kalzium und Magnesium zu liefern.

10

PLANEN SIE LÄNGERE WANDERUNGEN IM VORAUS

Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, planen Sie im Voraus, indem Sie eine Route wählen, die es Ihnen ermöglicht, an einem Wasserbrunnen nachzufüllen. Eine alternative Möglichkeit besteht darin, die Route vorher zu fahren und eine oder zwei zusätzliche Wasserflaschen an bestimmten Orten zu verstauen, damit Sie kein zusätzliches Gewicht tragen müssen.

Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitnesszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie in der MyFitnessPal-App zu „Pläne“ für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.