Während sich gezeigt hat, dass ein regelmäßiges Gehen das Fitnessniveau verbessert, gibt es nicht den einen richtigen Weg, dies zu tun. Einige Menschen entscheiden sich dafür, eine bestimmte Zeit lang zu gehen, während andere die Entfernung oder die Schrittzahl verfolgen. Für viele ist die Hoffnung, schneller zu werden, ein großes Ziel, da Sie im gleichen Zeitraum mehr Kilometer zurücklegen können und Untersuchungen zeigen, dass zügiges Gehen mit Langlebigkeit verbunden ist.
Unabhängig von Ihrem Ziel, wenn Sie durch Gehen in eine bessere Form kommen möchten, sollten Sie Ihre Fortschritte so verfolgen, dass Sie die Fortschritte, die Sie erzielen, voll einschätzen können. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist der Rockport 1-Meile-Gehtest.
WAS IST DER ROCKPORT MILE TEST?
Der Gehtest, der in den 1980er Jahren von Forschern entwickelt wurde, hilft Ihnen, Ihr VO2max zu bestimmen, was der Fachausdruck für die maximale Sauerstoffmenge ist, die Ihr Körper während eines intensiven Aerobic-Trainings verbrauchen kann.
„Dies ist eine der einfachsten und sichersten Methoden, um Verbesserungen der VO2max kontinuierlich zu verfolgen“, sagt Jeanette DePatie, eine zertifizierte Fitnesstrainerin. „Wenn sich das Fitnessniveau verbessert, verbessert sich auch die VO2max.“
Ein Vorteil des Rockport-Tests besteht darin, dass Menschen mit guter Gesundheit ihn alleine durchführen können, ohne einen Arzt oder Personal Trainer aufzusuchen. Wenn Sie inaktiv waren und gerade mit einem Gehprogramm beginnen, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie den Rockport-Test durchführen, sagt DePatie. Ebenso sollten „Personen mit bekannten Gesundheitsproblemen wie COPD, Herzerkrankungen [oder] Diabetes einen Fachmann mit sich führen, um diesen Test anfänglich durchzuführen, oder ihn zuerst mit einem Arzt klären“, fügt sie hinzu.
WIE MAN DEN TEST DURCHFÜHRT
Um den Rockport-Test zu absolvieren, tragen Sie geeignete Wanderausrüstung, bringen Sie eine Stoppuhr und einen Herzfrequenzmesser mit und besuchen Sie eine Strecke, sei es in Ihrem Fitnessstudio oder hinter der örtlichen High School. Auf einer normalen 400-Meter-Strecke entsprechen vier Runden 1 Meile. Wenn Sie sich aufgewärmt haben und bereit sind zu gehen, starten Sie Ihre Stoppuhr und beginnen Sie so schnell wie möglich zu gehen, ohne dabei schneller als ein Spaziergang zu werden (joggen Sie nicht und gehen Sie nicht rennen). Gehen Sie die gesamte Meile so schnell wie möglich weiter und notieren Sie dann, wie lange Sie für diese Strecke gebraucht haben.
Sobald Sie fertig sind, messen Sie Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie während des Tests ein Herzfrequenzmessgerät tragen, können Sie Ihre Herzfrequenz am Ende notieren. Alternativ kannst du deinen Puls 15 Sekunden lang messen und diese Zahl dann mit 4 multiplizieren, sodass du deine Herzfrequenz hast – die Gesamtzahl der Schläge pro Minute.
Sie benötigen diese Zahlen, da der Rockport-Test Ihre Gehzeit und Ihre Herzfrequenz zusammen mit Ihrem Gewicht, Alter und Geschlecht verwendet, um Ihre VO2max zu berechnen. Sie können dann einen Online-Rechner verwenden, um alle Ihre Zahlen einzugeben und Ihre Punktzahl zu bestimmen
WAS DIE TESTBEWERTUNGEN BEDEUTEN UND WIE SIE SICH VERBESSERN KÖNNEN
Die Testergebnisse von Rockport werden mit einer Bewertung versehen, die von „sehr schlecht“ bis „überragend“ reicht. Spitzensportler sind wahrscheinlich „überlegen“. Personen, die regelmäßig Sport treiben, können in die Kategorie „gut“ oder „ausgezeichnet“ fallen, während Personen, die eine Weile nicht trainiert haben, „schlecht“ oder „mittelmäßig“ sein können.
Sobald Sie Ihr Ausgangsergebnis beim Rockport-Test kennen, möchten Sie vielleicht Ihre Zahlen verbessern. „Wenn Sie konsequent trainieren, wird sich Ihre aerobe Fitness mit der Zeit verbessern und Sie werden schneller“, sagt Len Lopez, Autor von „The 10 Biggest Workout Mistakes.“
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DAS ERGEBNIS
Es hat keinen Vorteil, den Rockport-Test täglich oder wöchentlich zu absolvieren, da einige Zeit vergehen muss, bis Sie einen Unterschied in Ihrer Punktzahl bemerken. „Einmal im Monat oder noch besser einmal pro Quartal ist eine großartige Möglichkeit, um zu verfolgen, wie sehr sich Ihr Fitnessniveau verbessert“, sagt DePatie. „Konzentrieren Sie sich auf kleine Verbesserungen und nicht nur auf das [Ratings]-Diagramm. Wenn Ihr [Bewertungs-]Ergebnis „schlecht“ ist und Ihr [Bewertungs-]Ergebnis 3 Monate später immer noch „schlecht“ ist, möchten Sie vielleicht aufgeben. Wenn Sie jedoch sehen, dass Ihre Punktzahl beständig nach oben tendiert, dann sind das großartige Neuigkeiten.“
Wenn sich Ihre Punktzahl verbessert, sollten Sie auch feststellen, dass sich Ihre Gehgeschwindigkeit verbessert. Sie können von 2,5 Meilen pro Stunde beim ersten Mal, wenn Sie den Test absolvieren, einige Wochen später auf 4,3 km pro Stunde ansteigen. Wenn Sie dabei bleiben, kann Ihr Ergebnis im Laufe der Zeit allmählich auf 3,4, 3,7 und dann auf 4 Meilen pro Stunde steigen, sagt Lopez, „was bedeutet, dass Sie Ihre aerobe Kondition allmählich aufgebaut haben.“
Sie sollten auch bei sich selbst nachsehen, wie es Ihnen sonst geht – haben Sie mehr Energie? Wie fühlt sich deine Kleidung an? Dies sind auch großartige Möglichkeiten, um den Fortschritt zu verfolgen. „Feiern Sie unterwegs Ihre Siege“, sagt DePatie.