Gehen ist eine der am meisten unterschätzten Sportarten. Im Gegensatz zu anderen Workouts, die eine ausgefallene Ausrüstung und Ausrüstung erfordern, hat das Gehen eine niedrige Einstiegshürde und kann überall und jederzeit mit nur einem festen Paar Schuhen durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, sich allmählich aufzubauen, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit nicht sehr aktiv waren, damit sich Ihr Körper an die Anforderungen gewöhnen kann, erklärt Helene Darmanin, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Es ist wichtig, dass Sie nicht nur Ihre Füße und Knie in Form bringen, sondern sich auch auf Ihre Hüften und Ihren Rücken konzentrieren.
WARUM VORBEREITEN SIE HÜFTEN UND RÜCKEN?
"Die Hüften und der untere Rücken sind der Ort, an dem die Kraft von den Beinen auf den Oberkörper übertragen wird, was sie beim Gehen anfällig für Verletzungen macht", sagt Darmanin. Gehen kann auch bestehende Probleme reizen oder neue Verletzungen in diesen Bereichen verursachen, stellt sie fest.
Einige Probleme, auf die Sie achten sollten, sind:
- Schmerzen im unteren Rückenbereich: Viele Menschen erleben dies irgendwann in ihrem Leben, und solange es keine stechenden Schmerzen sind, können Sie im Allgemeinen sicher weitergehen. Wenden Sie sich bei Bedenken zuerst an Ihren Arzt.
- Ischias: Dies bedeutet, dass etwas Symptome (wie Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl, „Kribbeln“) in Ihrem Ischiasnerv verursacht, dem längsten Nerv in Ihrem Körper, der von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihrem großen Zeh verläuft, erklärt Darmanin. „Eine gute Unterstützung der Hüften und des unteren Rückens durch starke, flexible Muskeln kann Ischias-Symptomen vorbeugen“, fügt sie hinzu.
- Tendinopathie: Dies ist der Fall, wenn das Kollagen einer Sehne zusammenbricht, normalerweise aufgrund zu großer Belastung des Bereichs. Bei Wanderern kann es in der Kniesehne passieren und Schmerzen im Hüftbereich verursachen. "Eine gängige Analogie ist, dass Sie eher eine schwielige als eine Blase aufbauen möchten", sagt Darnamin. "Sie möchten nach und nach eine bestimmte Belastung wie Gehen einführen und Ihrem Gewebe erlauben, zu reagieren und stärker zu werden."
Solange Sie auf Ihren Körper hören und es nicht zu schnell angehen, ist es dennoch eine gute Idee, sich eine Gehgewohnheit anzueignen, die tatsächlich helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern.
ÜBUNGEN ZUM AUSPROBIEREN
Beginnend mit Mobilitätsübungen und fortschreitend zu Kraftübungen bereitet diese kurze Routine Ihre Hüften und Ihren Rücken darauf vor, mit den Anforderungen des Gehens Schritt zu halten. Ziel ist es, es mindestens dreimal pro Woche zu absolvieren, idealerweise vor den Walking-Einheiten.
HÜFTMASSAGE
Viele Menschen gehen nach langem Sitzen spazieren, daher hilft diese schnelle Selbstmassageroutine dabei, Ihre Hüften und insbesondere Ihre Gesäßmuskeln aufzuwecken, sagt Jill Miller, eine zertifizierte Yogatherapeutin und registrierte Yogalehrerin, die zusammen mit ihr Walking Well entwickelt hat Kollegin Katy Bowman.
Schnappen Sie sich ein Paar Physiotherapiebälle und die Tasche, in der sie geliefert wurden. (Miller empfiehlt Yoga Tune Up-Bälle oder alternativ zwei Tennisbälle in einer am Ende geknoteten Socke.) Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt . Lassen Sie Ihre Knie bequem nach rechts fallen, sodass das rechte Knie auf dem Boden ruht und das linke Bein mitzieht. Platzieren Sie das Paar Kugeln direkt auf der rechten Seite Ihrer Hüfte, knapp außerhalb Ihrer Gesäßmuskulatur. Die Bälle sollten so auf dem Boden positioniert werden, dass ein Ball näher an Ihrem Kopf und der andere näher an Ihren Füßen ist.
Lassen Sie beide Schultern auf dem Boden und lassen Sie die Kugeln langsam von außen in Richtung Ihres Steißbeins rollen. Nachdem Sie dies ein paar Mal getan haben, versuchen Sie, Ihren Gesäßmuskel anzuspannen und dann zu entspannen, während Sie tief einatmen. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten auf der rechten Seite und wechseln Sie dann nach links.
CAT-COW
Dieses dynamische Aufwärmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften und Ihren Rücken auf das Gehen vorzubereiten, sagt Natalie Niemczyk, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Gehen Sie auf alle Viere, mit gestapelten Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihren Bauch zum Boden, während sich Ihr Blick nach oben bewegt. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, wobei Sie Ihr Steißbein darunter stecken. 5–10 Mal wiederholen.
AUF DEM RÜCKEN HOCKEN
„Beim Hocken wird, genau wie beim Gehen, die Beweglichkeit all Ihrer Gelenke beansprucht“, erklärt Bowman. „Aber wenn Sie die natürliche Kniebeugenfunktion wiederherstellen, müssen Sie einige der klebrigen Beziehungen auflösen, die die Aktion einiger Ihrer Teile einschränken, in diesem Fall des Beckens, das sich bewegt, um Hüften zu kompensieren, die dies nicht tun.“ Probieren Sie diese Low-Load-Version aus, um die Dinge sanft in Gang zu bringen.
Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Überprüfe, wie weit dein Becken beim Einziehen der Knie eingezogen ist. Versuche es noch einmal, nur dieses Mal darf das Becken nicht den Boden verlassen. Ziehen Sie Ihre Knie nur so weit an, dass Sie Ihr Becken ruhig halten können. 10 Mal wiederholen.
GLUTE BRÜCKEN
Niemczyk empfiehlt diese Übung zur Kräftigung des Hüftbereichs, der wiederum den Rücken stützt. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen, während Sie Ihr Steißbein vom Boden abheben und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Gehen Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihr Steißbein eingezogen halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 10–15 Wiederholungen aus.
Feuerhydranten
"Diese Übung trainiert den Kern, die Schultern (dadurch wird Ihr Arm beim Gehen effizienter schwingen) und die Gesäßmuskeln, um die Hüften und den unteren Rücken zu stützen", sagt Darmanin. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Heben Sie ein Knie zur Seite, ohne das Becken zu bewegen (Stellen Sie sich vor:ein Hund, der auf einen Hydranten pinkelt), und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen.
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