Sobald Sie in den Groove einer Gehgewohnheit geraten sind und beginnen, die Vorteile wie Gewichtsverlust und eine verbesserte Stimmung zu ernten, sollten Sie erwägen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Dadurch können Sie mehr Kalorien verbrennen und schnelles Gehen wurde sogar mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.
„Ich betrachte das Gehen gerne als Vorwärtsbewegung in Ihrem Training sowie für den Rest Ihres Lebens“, sagt Meghan Takacs, eine zertifizierte Personal Trainerin bei Performix House. „Die Arbeitsmoral, die Sie in Ihrem Training haben, ist direkt auf Ihr tägliches Leben anwendbar. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft steigern möchten, sind Sie mental bereit, sich einer körperlichen Herausforderung zu stellen.“
Um die Gehgeschwindigkeit zu erhöhen, sollten Sie während Ihrer Spaziergänge bestimmte Techniken üben, z. B. Ihre Form perfektionieren und sich richtig aufwärmen. Sie können aber auch außerhalb Ihrer Spaziergänge daran arbeiten, schneller zu werden, indem Sie gezielte Kraft- und Mobilitätsübungen sowie spezielle Gehübungen durchführen. Trainer erklären, welche Bereiche Sie stärken und mobilisieren möchten und wie genau das geht:
1Gebänderte oder gewichtete Gesäßbrücken
„Diese sind großartig für Geher, die schneller werden wollen, weil sie Ihre Gesäßmuskeln, den größten Muskel in Ihrem Körper und eine wichtige Rolle beim Gehen, aktivieren und stärken“, erklärt Tami Smith, eine zertifizierte Personal Trainerin.
Um sie auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken. Schlingen Sie ein Übungsband um Ihre Beine und platzieren Sie es direkt über Ihren Knien. Alternativ legen Sie eine Hantel über Ihr Becken. Drücken Sie durch Ihre Fersen, schieben Sie Ihre Hüften nach oben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie oben einige Sekunden inne, bevor Sie sich langsam und kontrolliert absenken. Wenn Sie ein Band verwenden, lassen Sie die Knie an keiner Stelle nachgeben. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen.
2PLANKE
„Um sich schneller zu bewegen, müssen Sie Ihren Kern stärken“, sagt Nancy Feinstein, Lauftrainerin und Personal Trainerin. „In der Lage zu sein, aufrecht und mit einer guten Haltung zu stehen und sich mit den Schultern über den Hüften zu bewegen, ist der Schlüssel.“
Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten entweder auf Ihren Knien oder Zehen und stützen Sie sich entweder mit Ihren Ellbogen oder Handflächen ab. „In beiden Arm-/Handpositionen müssen Sie Ihre Arme oder Hände direkt unter den Schultern haben, um Ihre Schultern zu schützen“, sagt Bianca Beldini, DPT, eine Lauftrainerin. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und neutral, während Sie auf den Boden blicken.
„Der wichtigste Teil dieser Bewegung ist ein starker und engagierter Kern, einschließlich Bauch und Beckenboden“, sagt Beldini. Um dies zu erreichen, versuchen Sie, die Spannung im ganzen Körper aufrechtzuerhalten, während Sie die Plank-Position halten. Streben Sie 5 Wiederholungen eines zeitgesteuerten Haltens an und machen Sie jedes Mal Fortschritte. Halten Sie also für Wiederholung 1, bis Sie ermüden. Versuchen Sie dann für Wiederholung 2, 1 Sekunde hinzuzufügen. Fügen Sie für Wiederholung 3 eine weitere Sekunde hinzu und so weiter.
3HÜGEL-WIEDERHOLUNGEN
"Hügel sind eine großartige Möglichkeit, mehr Muskeln zu rekrutieren (was mehr Kalorien verbrennt) und Ihre allgemeine Lungenkapazität oder die Sauerstoffmenge, die Sie in Ihren Lungen halten können, zu verbessern", sagt Takacs.
Hügelwiederholungen als Walker zu machen bedeutet im Wesentlichen, einen Hügel schneller hinaufzugehen und dann wieder hinunterzugehen. Dies kann im Freien oder auf einem Laufband erfolgen. „Hügel-Wiederholungen helfen Ihnen dabei, engagiert zu bleiben, weil sie mehr motorische Fähigkeiten erfordern, und Sie werden sich ständig auf die Muskeln konzentrieren, die Sie benötigen, um das Gehen den Hügel hinauf bequemer zu machen“, fügt Takacs hinzu. Und nach ein wenig Übung fühlt sich das schnellere Gehen auf verschiedenen Steigungen leichter an.
Gehen Sie nach dem Aufwärmen 60 Sekunden lang mit etwa 70 % Anstrengung bergauf und dann 90 Sekunden lang bergab, um sich zu erholen. 8 Mal wiederholen. Probieren Sie dieses Walking-Workout einmal pro Woche aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
4RUMÄNISCHES DEADLIFTS MIT KURZHANTELN
„Rumänisches Kreuzheben ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel anzusprechen“, sagt Smith. „Die Erhöhung Ihrer Kniesehne dient dazu, Ihre hintere Kette zu stabilisieren, was hilft, den Aufprall Ihrer Schritte zu absorbieren.“ Das könnte einen schnelleren Umsatz und einen schnelleren Schritt bedeuten.
Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen und halten Sie zwei Kurzhanteln in Ihren Händen. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung weich. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, als ob Sie versuchen würden, eine Schublade mit Ihrem Hintern zu schließen. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen spüren, und verwenden Sie dann Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen. Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen durch.
5UMKEHRGLIEDER AUSFÜHRUNGEN
„Wenn es um Geschwindigkeit geht, ist Leistung entscheidend“, sagt Feinstein. Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen. „Die Verwendung von Gleitern ermöglicht es Ihnen, einen konstanten Druck unter Ihrem hinteren Fuß aufrechtzuerhalten, da dieser mit dem Gleiter verbunden bleiben muss“, fügt sie hinzu. „Um stabil zu bleiben, spannst du am Ende über den gesamten Bewegungsbereich an, so viele andere Muskeln sind ständig beschäftigt.“
Schnappen Sie sich einen Gleiter, einen Pappteller oder einen Waschlappen. Beginnen Sie im Stehen, mit den Händen an den Hüften. Schauen Sie nach vorne, halten Sie Ihre Brust hoch und stellen Sie einen Fuß auf den Gleiter. Schieben Sie Ihren Fuß nach hinten und lassen Sie Ihre Hüften kippen und Ihre Knie beugen. Lassen Sie den Fußballen auf dem Gleiter und steigen Sie ab, bis das Knie über dem Boden schwebt. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie durch die vordere Ferse fahren. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Um die Bewegung fortgeschrittener zu machen, halte eine Kettlebell oder Kurzhantel gegen deine Brust. „Wenn Sie den Körper mit einem Gewicht oder einer Kettlebell von vorn belasten, löst dies eine Aktivierung des vorderen Kerns aus, wodurch die Beine und der Kern noch stärker werden“, erklärt Feinstein.
6LÄUFER LUNGE
„Kraft ist wichtig, aber auch Hüftmobilität“, sagt Beldini. „Ein effizientes Gehen oder Laufen hängt stark davon ab, ob Sie Ihren Schwerpunkt nach vorne verlagern können oder nicht, was dem Schritt Schwung nach vorne verleiht.“ Dazu müssen Sie zu enge Hüftbeuger vermeiden.
Beginnen Sie mit dem Knien. Nehmen Sie ein Bein und bringen Sie es nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und ausbalanciert, die Bauchmuskeln angespannt und den unteren Rücken neutral, und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Hüfte auf der knienden Seite zu dehnen, rät Beldini. Sobald Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.
7TOTE KÄFER
Als weitere großartige Kernübung empfiehlt Smith Deadbugs zum Trainieren der tiefen Kernmuskulatur.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition, nicht zu gewölbt, aber auch nicht flach in den Boden gedrückt. Bringen Sie Ihre Knie in eine Tischplattenposition und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Atmen Sie ein und erweitern Sie Ihren Brustkorb in alle Richtungen. Senken Sie beim Ausatmen einen Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral. Wiederholen Sie insgesamt 8 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Führe 3 Sätze aus.
8ÜBERWACHUNG DER EINBEINIGEN UHR
„Das Gleichgewicht ist unglaublich wichtig und wird oft zu wenig trainiert“, sagt Beldini. „Um effektiv zu gehen, brauchen wir eine angemessene Propriozeption oder die Fähigkeit zu wissen, wo sich unsere Gliedmaßen im Raum befinden.“
Stell dir vor, auf dem Boden steht eine Uhr und du stehst in der Mitte. Sie können auch Klebeband in Form eines Sternchens auf den Boden legen, wie hier gezeigt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Tippen Sie mit Ihrem rechten Bein im Uhrzeigersinn von 12 bis 6 Uhr auf den Rand der Uhr. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein und führen Sie die Übung insgesamt 10 Mal mit jedem Bein durch. Um die Übung schwieriger zu machen, versuchen Sie, die Augen zu schließen.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitnesszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.