Ein Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, unabhängig davon, wie hart Ihr Training ist – und Gehen zählt auf jeden Fall als Training, insbesondere wenn Sie vorhaben, das Tempo zu erhöhen und einen Power Walk zu machen. Ein richtiges Aufwärmen kann Ihr Verletzungsrisiko verringern, sagt Jenn Tadashore, Physiotherapeutin und begeisterte Wanderin und Läuferin.
„Da man beim Gehen in der Lage sein muss, sich durch die Hüften zu bewegen, möchte man beim Vorwärtsschritt genauso viel Bewegungsfreiheit haben wie beim hinteren Bein“, sagt sie. „Also ein paar dynamische Dehnübungen, um die Hüften aufzuwärmen, die Knöchel aufzuwärmen und alles, was Sie tun können, um Ihre Muskeln und Gelenke darauf vorzubereiten, Belastungen zu akzeptieren.“
Dies gilt genauso, wenn Sie sich auf den Weg zu Ihrem Power Walk machen, den Sie seit Jahren machen, oder wenn Sie gerade erst angefangen haben, Gewicht zu verlieren. „Wenn Sie versuchen, ein zügiges Tempo zu erreichen, wird bei jedem Schritt eine Last übertragen, die über den Fuß, den Knöchel, das Knie und die Hüfte in den Rücken gelangt“, erklärt Tadashore .
Darüber hinaus beinhaltet das Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen Körpergewichts-Krafttrainingsübungen, sodass Sie sich beim Aufwärmen für das Gehen straffen, und ein paar Minuten leichtes Gehen, um loszulegen, bevor Sie das Tempo erhöhen, ist nur zusätzliche Zeit für Ihre Füße. All diese zusätzliche Arbeit summiert sich im Laufe der Zeit und führt zu großen Fitnesszuwächsen.
WIE SOLLTE MAN SICH AUFWÄRMEN?
Wenn Sie einen gemütlichen Spaziergang machen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um einige der unten aufgeführten dynamischen Dehnungen zu machen, um mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten und die Dinge auszuschütteln, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben. P>
Wenn Sie einen Power Walk planen, beginnen Sie mit ein paar Minuten in einem entspannten Tempo, bevor Sie die Dinge beschleunigen, sagt Tadashore. Dies hilft, die Durchblutung in Gang zu bringen und Verspannungen durch zu langes Sitzen während des Tages zu beseitigen. Nachdem Sie ein paar Minuten locker gelaufen sind, können Sie allmählich das Tempo erhöhen.
DYNAMISCHE DEHNUNGEN
Knöchelkreise: Während Sie beim normalen Gehen nicht viel Bewegung in Ihren Knöcheln benötigen, möchten Sie, wenn Sie den Halt verlieren und anfangen zu rutschen oder zu stürzen, insbesondere auf unebenem Gelände, genügend Beweglichkeit in Ihren Knöcheln haben, um einige Seitwärtsbewegungen zu bewältigen. Du kannst Knöchelkreisen im Stehen, Sitzen oder auf dem Rücken liegend auf dem Boden machen.
Der Umzug: Heben Sie einfach einen Fuß an und machen Sie langsam einen Kreis mit Ihren Zehen, zeigen Sie und beugen Sie sich herum. Machen Sie 5 Kreise in eine Richtung, dann 5 in die andere Richtung, bevor Sie wechseln. Um es noch herausfordernder zu machen, versuchen Sie stattdessen, Ihren vollständigen Namen in Schreibschrift zu schreiben. Dies zwingt Sie dazu, darüber nachzudenken, wo sich Ihr Fuß und Ihr Knöchel in der Luft befinden, auf eine Weise, wie es Kreise nicht tun!
Laufschritt im Gehen: Stellen Sie sich gerade hin, machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, indem Sie beide Knie beugen. Sie brauchen Ihr hinteres Knie nicht, um den Boden zu berühren; Gehen Sie einfach nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüftbeugern spüren. Stehen Sie wieder auf, treten Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 5–10 davon auf jeder Seite aus, um Ihre Hüften zu öffnen und gleichzeitig einen körpergewichtsstärkenden Effekt auf Ihre Quads zu erzielen.
Beinschwingen: Unter Verwendung einer Theke oder Wand stützen Sie Ihren rechten Arm dagegen, um sich abzustützen, und schwingen Sie dann Ihr rechtes Bein einige Male vor und zurück, während Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. Dies ist ein großartiger Hüftöffner und ideal für alle, die feststellen, dass ihre Hüften während eines flotten Spaziergangs eng werden. Drehen Sie sich um und stützen Sie die Wand mit der linken Hand ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Sanfte Oberkörperdehnung: Tadashore empfiehlt, den Oberkörper ein wenig zu bewegen, bevor Sie zur Tür hinausgehen, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen. Armschwünge und Kreise sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Haltung aufzurichten, nachdem Sie sich über den Laptop gebeugt haben, ebenso wie ein paar Nackenkreise und Schulterzucken. Das Ziel hier ist nicht, eine bestimmte Routine zu machen, sondern nur lockerer zu werden, damit sich Ihr Gang reibungslos anfühlt.
Kernarbeit: Sie müssen nicht unbedingt direkt vor Ihrem Spaziergang Kernübungen machen, aber wenn Sie wissen, dass Sie sie in dieser Zeit eher erledigen als später am Tag, ist dies eine großartige Ergänzung. Machen Sie eine Reihe von Planken (entweder auf dem Boden in hoher Liegestützposition oder stützen Sie sich gegen eine Theke oder ein Sofa ab, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Planke auf dem Boden zu halten), halten Sie die Position für ein paar Sekunden, senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab und ruhen Sie sich aus ein paar Sekunden, dann zurücksetzen und erneut 1–2 Minuten lang halten.
„Ein starker Kern hilft Ihnen, sich durch Ihren gesamten Bewegungsbereich zu manövrieren, und kann helfen, einen Teil der Belastung durch das Gehen zu absorbieren“, fügt Tadashore hinzu. Eine Planke ist großartig, weil sie alle deine Hauptmuskelgruppen in deinem Kern trainiert und auch deinen oberen Rücken und deine Schultern trainiert.
Sieh dir „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App an, um Workouts zu entdecken und aufzuzeichnen oder deine eigenen mit Übungen zu erstellen, die zu deinen Zielen passen.