Eine tägliche Gehroutine kann Ihrer geistigen und physischen Gesundheit zugutekommen und außerdem bei der Gewichtsabnahme helfen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie Tag für Tag das Gleiche tun, kann dies Ihre Routine leicht veralten und Sie schließlich zum Stillstand bringen.
Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Gehprofi sind, das Hinzufügen neuer Elemente zu Ihrem Training kann Ihnen helfen, Burnout und Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig Ihre Fitness auf ein neues Niveau zu heben. Ganz gleich, wie fit du gerade bist, hier sind neun Möglichkeiten, wie du es schaffen kannst.
FÜR NEUE WANDERER
1PROBIERE EINE 10 FÜR 10 HERAUSFORDERUNG
Eine der größten Hürden, denen Sie als Anfänger gegenüberstehen, ist die Konsistenz. Um gute Gewohnheiten zu entwickeln und eine solide Routine zu entwickeln, versuchen Sie diese Geh-Challenge, bei der Sie an 10 aufeinanderfolgenden Tagen 10.000 Schritte pro Tag gehen. Mach dir noch keine Gedanken über Geschwindigkeit oder Form. Verpflichten Sie sich stattdessen dazu, Ihre tägliche Bewegung zu verbessern, sei es, dass Sie nach jeder Mahlzeit einen Spaziergang hinzufügen oder zu Fuß gehen, um eine Besorgung zu erledigen, anstatt das Auto zu nehmen.
2GEHEN SIE KÖRPERGEWICHTÜBUNGEN EIN
Bevor Sie die Dinge auf die nächste Stufe bringen und anfangen, weiter oder schneller zu gehen, sollten Sie stärker werden. Das Durchführen von Körpergewichtsübungen ist ein guter Anfang und kann helfen, Muskeln aufzubauen, um verletzungsfrei zu bleiben, während Sie die Kilometerleistung steigern. Machen Sie bei jedem Spaziergang ein paar Sätze Walking Lunges, Stepups oder Liegestütze auf einer Parkbank.
3KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DIE KÖRPERHALTUNG
Das Gehen scheint einfach genug, aber die richtige Körperhaltung macht einen großen Unterschied. Es kann helfen, Ihren Schritt effizienter zu machen, die Trittfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie zunächst, sich bei jedem Spaziergang mindestens 5 Minuten lang auf diese einfachen Haltungsgewohnheiten zu konzentrieren:
- Kopf: Halten Sie Ihren Kopf mit Ihren Augen etwa 3–5 Meter vor dem Ort, an dem Sie gehen, hoch.
- Wirbelsäule: Stehen Sie aufrecht und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder zu beugen.
- Arme: Eine stärkere Bewegung der Arme verbrennt mehr Kalorien und macht es einfacher, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Vermeiden Sie seitliche Bewegungen über den Körper und konzentrieren Sie sich darauf, eine Bewegung von vorne nach hinten zu erreichen, wobei Sie Ihre Hände entspannt halten.
- Kern: Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, was hilft, ein Herabhängen zu verhindern.
FÜR FORTGESCHRITTENE WANDERER
1HINZUFÜGEN SIE KILOMETER ZU IHREM LANGEN SPAZIERGANG
Sobald Sie eine beständige Routine entwickelt haben, ist ein wöchentlicher langer Spaziergang eine großartige Möglichkeit, Ihr Gehen auf die nächste Stufe zu heben. Beginnen Sie mit einer Entfernung, von der Sie wissen, dass Sie sie bewältigen können. Erhöhen Sie jede Woche die Distanz oder Dauer dieses Spaziergangs um entweder 1 Meile oder 5–10 Minuten, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
2AUF TECHNOLOGIE STÜTZEN
Vielleicht ist es Ihr Ziel, die Ausdauer zu steigern, 10 km zu laufen oder Bauchfett zu verbrennen. Wie dem auch sei, der Einsatz von Technologie zu Ihrem Vorteil macht es viel einfacher, Ihre Fortschritte und Fitnessziele im Auge zu behalten. Dies kann bedeuten, dass Sie in der richtigen Herzfrequenzzone bleiben, Ihre Schritte und Ernährung in MyFitnessPal verfolgen oder die MapMyRun-App verwenden, um neue Wanderrouten zu finden.
3VARIIEREN SIE DAS GELÄNDE
Anstatt auf ebenem Boden zu gehen, stellen Sie sich einer zusätzlichen Herausforderung, indem Sie in einem Gebiet mit sanften Hügeln gehen (oder mit der Steigung auf dem Laufband spielen), Treppen steigen oder ein anderes Gelände finden, z. B. Sand, wenn Sie in der Nähe eines Strandes wohnen. Wenn Sie eine Laufbahn oder ein Fußballfeld in Ihrer Nähe haben, können Sie ein Hybrid-Training mit ein paar Kilometern um die Laufbahn und ein paar Stadiontreppen erstellen. Eine große Vielfalt an Terrains trainiert verschiedene Muskelgruppen und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
FÜR FORTGESCHRITTENE WANDERER
1HOCHINTENSITÄTSINTERVALLE HINZUFÜGEN
Wenn Sie das Tempo mit hochintensiven Intervallen erhöhen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Sie verbrennen mehr Kalorien. Versuchen Sie Folgendes, um mit fortgeschritteneren Trainingseinheiten zu beginnen:
- Gehen Sie nach einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase abwechselnd 2 Minuten lang in Ihrem normalen Tempo, gefolgt von 30 Sekunden in einem intensiveren Tempo, in dem Sie schnell atmen und sich nicht unterhalten können. Wechseln Sie 15–20 Minuten lang mit Ihrem normalen/schnellen Tempo ab und beenden Sie es mit einer 5–10-minütigen Abklingzeit. Du kannst auch diesen 5-Wochen-HIIT-Walking-Plan befolgen.
AUF DIE TRAILS FAHREN
Eine Wanderung kann eine großartige Möglichkeit sein, sich körperlich herauszufordern. Die Suche nach fortgeschrittenen Trails ist eine weitere großartige Möglichkeit, Langeweile zu vermeiden und Ihre Fitness zu steigern. Wanderwege bringen Sie auch mehr in Einklang mit der Natur, was Depressionen lindern und Stress abbauen kann. Wenn Sie sich für Wanderungen mit längerem Klettern entscheiden, profitieren Sie auch davon, mehr Kraft in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihren Stoffwechsel und die allgemeine Kalorienverbrennung ankurbeln.
3AN EINEM RENNEN TEILNEHMEN
Walking-Events sind großartige Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Fitness zu testen und motiviert zu bleiben, Ihre Ziele zu erreichen. Während viele derzeit virtuell sind, können Sie auch Ihr eigenes Zielrennen erstellen, indem Sie auf MapMyRun eine Distanz festlegen und eine Strecke in Ihrer Nähe erstellen. Testen Sie einmal im Monat, wie schnell Sie den Parcours laufen können, und versuchen Sie, Ihre bisherige Zeit zu unterbieten. Feiern Sie, wie sehr sich Ihre Fitness in den Wochen, Monaten und Jahren seit Ihrem Start entwickelt hat.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Gehen Sie zu „ Pläne “ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.