Eine regelmäßige Gehroutine kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Fitness aufzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern – und es erfordert nur ein gutes Paar Schuhe. Es ist jedoch eine gute Idee, sicherzustellen, dass Ihr Körper – insbesondere Ihre Knie – ausreichend vorbereitet ist, bevor Sie ins Wasser springen, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit nicht sehr aktiv waren oder wenn Sie vorhaben, Ihre Distanz deutlich zu erhöhen.
„Die Kraft und Muskelausdauer, die zum Gehen benötigt werden, scheinen nicht viel zu sein, aber wenn Sie zu schnell in ein Gehprogramm einsteigen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Schmerzen haben“, erklärt Nicole Lombardo, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin
Ein Bereich, mit dem viele Wanderer zu kämpfen haben:ihre Knie. Hier erklären Experten, warum sie etwas mehr Aufmerksamkeit verdienen und wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Knie in Form sind.
WARUM VORBEREITEN SIE IHRE KNIE?
„Das häufigste Problem, von dem ich höre, wenn jemand anfängt, regelmäßig zu laufen, um Sport zu treiben, ist das patellofemorale Schmerzsyndrom“, sagt Lombardo. „Hier entwickeln sich Schmerzen unter oder um die Patella, auch Kniescheibe genannt.“ Es kann verschiedene Ursachen haben, aber eine davon ist, dass die Kniescheibe selbst aus der Ausrichtung kommt und an den umgebenden Knorpeln und Sehnen oder dem Femur (Oberschenkelknochen) reibt. Oft geschieht dies aufgrund von Schwäche und Verspannungen in den umgebenden Muskeln, erklärt Lombardo.
Um diesen häufigen Knieschmerzen vorzubeugen, „will man auf jeden Fall eine Kombination aus Kraft- und Beweglichkeitsübungen machen“, sagt Lombardo. „Dies stellt sicher, dass Ihre Beine stark genug sind, um längere Strecken zu bewältigen, und beugt Verspannungen vor, die sich entwickeln und Schmerzen verursachen könnten.“
Wenn Sie nach dem Gehen Knieschmerzen bekommen, machen Sie eine Bestandsaufnahme der möglichen Ursachen, schlägt Lombardo vor. Dehnen und stärken Sie sich? Wie unterstützend sind Ihre Schuhe? Laufen Sie hauptsächlich auf unversöhnlichem Beton? „Es gibt so viele Faktoren Ihres Gangs, die sich auf Ihre Knie auswirken können“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, nachdem Sie all diese Dinge angesprochen haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der darin geschult ist, Ihnen bei der Problemlösung zu helfen und Sie wieder schmerzfrei gehen zu lassen.“
ÜBUNGEN ZUM AUSPROBIEREN
Dehnen Sie sich zumindest vor oder nach Ihren Spaziergängen, empfiehlt Lombardo. Aber wenn Sie sich auf die besten Chancen auf schmerzfreie Knie einstellen möchten, probieren Sie diese Übungen ein paar Mal pro Woche aus. Sie helfen, die Muskeln um das Knie herum zu stärken und Verspannungen und Verspannungen zu lösen.
PATELLA-EINFÜHRUNG
„Das Massieren um die Kniescheibe herum kann helfen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern“, sagt Jill Miller, Mitbegründerin von Walking Well. Legen Sie einen griffigen Physiotherapieball aus Gummi (oder einen mit Klebeband umwickelten Tennisball) auf einen Stuhl oder den Boden. Positionieren Sie sich so, dass Sie den Ball langsam um Ihre Kniescheibe kreisen lassen können. Drehen Sie den Ball von Zeit zu Zeit wie eine Schraube um das Knie. Halten Sie die Ballspannung aufrecht und öffnen und schließen Sie langsam Ihr Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball in beide Richtungen drehen und verbringen Sie etwas mehr Zeit über der Kniescheibe, sagt Miller. Auf der anderen Seite wiederholen.
QUAD-SÄTZE
Setzen Sie sich mit einem Bein gerade vor sich auf den Boden und spannen Sie Ihren Quadrizeps an. „Sie können dies tun, indem Sie daran denken, Ihre Kniekehle in den Boden zu drücken“, sagt Lombardo. Sie sollten sehen, wie sich Ihr Knie streckt und Ihre Kniescheibe sich leicht nach oben in Richtung Ihrer Hüfte bewegt. Halten Sie dies für 5–10 Sekunden. Wiederholen Sie 10–15 Mal auf jeder Seite.
GERADES BEINHEBEN
„Ihre Kniegelenke haben einen Platz für Ihre Kniescheibe, aber wenn Ihre Beinmuskeln schwach werden, bewegt sich die Kniescheibe aus diesem Raum heraus und gräbt sich in das Gewebe darunter, was Schmerzen verursacht, wenn Sie Ihre Knie benutzen“, erklärt Miller. „Diese Bewegung bewirkt, dass die Patella wieder in ihre Position zurückgezogen wird, sodass es sich wieder gut anfühlt, Ihre Knie beim Gehen zu benutzen, egal ob flach, bergauf oder bergab.“
Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Rücken und das andere Bein vollständig gestreckt auf den Boden. Stellen Sie vor Beginn der Übung sicher, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet. Das bedeutet, dass Ihr Schambein und Ihre Hüftknochen auf gleicher Höhe mit dem Boden sein sollten und nicht in Richtung Ihres Kopfes oder Ihrer Zehen geneigt sein sollten.
Drehen Sie Ihr gestrecktes Bein so, dass Ihr Knie zentriert ist und nicht nach links oder rechts dreht. Heben Sie von hier aus Ihr gerades Bein auf die Höhe Ihres gebeugten Knies, während Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten. Sie möchten bei dieser Übung spüren, wie Ihre Quads arbeiten, nicht Ihre Hüftbeuger. „Bewege dich langsam und nimm dir Zeit, um das Bein anzuheben“, weist Miller an. Wiederholen bis zur Ermüdung, dann auf die andere Seite wechseln.
SCHRITT AUF
Diese Übung hilft, die Knieausrichtung beizubehalten, sagt Katy Bowman, Biomechanikerin und Mitbegründerin von Walking Well. Es stärkt auch die Quadrizepsmuskulatur. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf eine Stufe. Die unterste Stufe einer Treppe funktioniert gut, wenn Sie keinen aeroben Schritt haben. Drücken Sie langsam durch Ihren rechten Fuß, bis Ihr rechtes Bein gerade ist, und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Dann langsam und kontrolliert wieder absenken. Wiederholen Sie 10–20 Mal auf der gleichen Seite und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Arbeitsknie in einer Linie mit Ihrem Fuß und Knöchel zu halten, damit es nicht in Richtung Ihrer Mittellinie einknickt. Wenn Sie auf der rechten Seite fertig sind, wiederholen Sie auf der linken Seite.
Kniebeugen mit Körpergewicht
Eine Kniebeuge ist eine der funktionellsten Bewegungen des Körpers, und wenn Sie sie üben, kann sich das Bergauf- und Bergabgehen für Ihre Knie angenehmer anfühlen. Probieren Sie je nach Fitnessniveau eine freistehende Kniebeuge aus oder, wenn dies schwierig oder schmerzhaft ist, hocken Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie wieder auf. „Der Schlüssel hier ist, nur so tief wie möglich ohne Schmerzen zu gehen“, sagt Lombardo. Achte darauf, dass deine Füße flach bleiben und deine Knie dabei nach außen zeigen. Streben Sie insgesamt 10–15 Wiederholungen an.
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