Gehen ist eine der am besten zugänglichen Formen der Bewegung (selbst wenn Sie zu Hause in einem Tierheim leben) – es kann helfen, Ihren Geist scharf zu halten, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und sogar Rückenschmerzen zu lindern. Wenn Sie sich niedergeschlagen oder ängstlich fühlen, kann ein täglicher Spaziergang auch dazu beitragen, Ihre Stimmung aufzuhellen und Ihren Geist zu beruhigen.
Egal, ob Sie gerade erst mit einer Wanderroutine beginnen oder sich auf eine herausfordernde Wanderung vorbereiten, Sie fragen sich vielleicht, wie weit Sie sicher gehen können.
WIE WEIT SOLLTE MAN OHNE TRAINING GEHEN?
„Wenn Sie jemals den Tag damit verbracht haben, in einem Themenpark auf dem Bürgersteig zu stapfen oder eine neue Stadt zu erkunden, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Sie ohne spezielles Training überraschend weit gehen können“, sagt Austin Misiura, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Physiotherapeut. Dies ist absolut sicher, „vorausgesetzt, Sie sind gesund und gut hydriert“, sagt er. Das heißt, wenn Sie 20 Minuten zu Fuß gehen, können Sie während einer achtstündigen Wanderung sicher 24 Meilen (oder etwa 38,6 km) zurücklegen.
Wenn Sie jedoch mit einer Erkrankung wie Diabetes, Herz- oder Lungenerkrankungen leben oder kürzlich Symptome wie Brustschmerzen, Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen hatten, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie eine längere als üblich zu Fuß, sagt Lynell Ross, Physiotherapeutin und Gehlehrerin für das National Diabetes Prevention Program. Auf diese Weise können sie feststellen, welche Entfernung für Sie persönlich in einem sicheren Bereich liegt.
WAS IST MIT DEM VERLETZUNGSRISIKO?
Wenn Sie sich eine Zeit lang nicht körperlich betätigt haben, können Sie damit rechnen, dass Ihre Beine und Füße ziemlich wund werden, wenn Sie versuchen, mehr als etwa 90 Minuten oder ein paar Kilometer am Stück zu laufen, sagt Misiura. Sie können DOMS (auch bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater) für Schmerzen am nächsten Tag verantwortlich machen, von denen angenommen wird, dass sie von mikroskopisch kleinen Muskelrissen herrühren, die beim Training auftreten. „Wenn sich Ihre Muskeln jedoch in ein oder zwei Wochen mehr an lange Spaziergänge gewöhnen, sollten diese weniger ein Problem darstellen.“
Für Leute, die neu in einem Gehprogramm sind, „könnten Sie am Ende einige Blasen bekommen oder Schmerzen in einem Bereich wie Ihren Knien aufgrund einer Schwäche in Ihren Hüften oder Gesäßmuskeln bemerken“, sagt Nicole Lombardo, Physiotherapeutin und CrossFit Level 1 Coach. „Das liegt daran, dass andere Muskeln oder Knochen die Arbeit ausgleichen müssen, die schwache Muskeln nicht leisten können“, erklärt sie. Aber die Chancen, nach einem langen Spaziergang eine Gehverletzung wie Sehnenscheidenentzündung oder Plantarfasziitis zu entwickeln, sind gering – normalerweise müsste man mehrere Tage hintereinander längere Strecken als üblich zurücklegen, sagt Misiura.
Um Verletzungen zu minimieren, „ist es besser, es nicht zu übertreiben und konsequent zu bleiben, anstatt mit einer superintensiven Einheit zu beginnen und dann zu stürzen“, sagt Kevin Padin, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Physiotherapeut.
MÖGLICHKEITEN ZUM HINZUFÜGEN VON ENTFERNUNGEN
1. HOL DIR DIE RICHTIGE LAUFAUSRÜSTUNG
Entscheiden Sie sich für Socken, Ober- und Unterteile aus feuchtigkeitsableitenden Materialien und gut sitzende Wanderschuhe mit der richtigen Unterstützung für Ihre Füße, um Schienbeinkantenschmerzen und Blasen zu vermeiden, schlägt Steve Stonehouse vor, ein zertifizierter Personal Trainer und U.S.A. Track &Feldtrainer. Stellen Sie sicher, dass Sie auch eine Flasche Wasser mitbringen – es ist besser, Wasser zu haben und es nicht zu brauchen, als umgekehrt, sagt er.
2. BEGINNEN SIE AUF EBENEM UNTERGRUND
Beginnen Sie längere Strecken auf flachen, ebenen Oberflächen wie einem Weg oder Bürgersteig zu gehen, schlägt Misiura vor. Wenn Sie Ihre Muskeln zu früh mit Hügeln oder Steigungen härter arbeiten lassen, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko, also ist es am besten, dies später zu berücksichtigen, erklärt er.
3. DENKEN SIE IN MINUTEN, NICHT IN MEILEN
„Dein Körper kennt keine Entfernung – er kennt nur die Zeit unter Spannung“, sagt Stonehouse. Daher ist es besser, Ihre Spaziergänge in Minuten als in Meilen zu messen, sagt er. Versuchen Sie zunächst, eine vorgeschriebene Zeit lang zu gehen. Eine gute Faustregel:Überlegen Sie, wie lange Sie normalerweise zu Fuß gehen können (z. B. während eines Besuchs im Einkaufszentrum oder Lebensmittelgeschäft), und gehen Sie von dort aus weiter, schlägt Lombardo vor. Schon ein kurzer 10-minütiger Spaziergang kann einen Unterschied machen.
4. BEFOLGEN SIE DIE 10 %-REGEL
„Verletzungen durch Überbeanspruchung entstehen, wenn man zu früh zu viel macht. Beschränken Sie sich also zu Beginn auf maximal 3–5 Spaziergänge pro Woche mit Erholungstagen dazwischen“, sagt Misiura. Um Ihre Gehstrecke sicher zu erhöhen, fügen Sie jede Woche nicht mehr als 10 % Ihres Gehvolumens hinzu, schlägt er vor. Wenn Sie beispielsweise in Ihrer ersten Gehwoche an vier Tagen 30 Minuten lang insgesamt 120 Minuten gelaufen sind, können Sie in der nächsten Woche 10–12 zusätzliche Minuten zu Ihren Spaziergängen hinzufügen (oder etwa 3 Minuten pro Spaziergang). Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich langsam an mehr Stress anzupassen und stärker zu werden, anstatt zusammenzubrechen, sagt er.
5. HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER
Achten Sie auf Warnsignale, die darauf hindeuten könnten, dass Sie zu schnell gehen, wie z. B. Schmerzen, die Ihren Schritt verändern oder Sie zum Hinken bringen, die es schwierig machen, sich nachts zu entspannen oder zu schlafen, oder die Behandlung mit Medikamenten erfordern, sagt Misiura. Jeder der oben genannten Punkte ist Ihr Hinweis, eine Pause einzulegen und Ihre Spaziergänge zu verkürzen, um eine Überbeanspruchungsverletzung zu vermeiden.
6. SPASS MACHEN
Wir neigen dazu, bei einer Übung zu bleiben, wenn wir sie gerne machen, und wenn Sie Spaß daran haben, können Sie mit Leichtigkeit länger gehen, sagt Ross. Erwägen Sie, Spaziergänge mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie zu planen, einen entspannenden Spaziergang im Park zu machen oder sogar die Intensität Ihrer Spaziergänge mit einem ruckeligen Training zu erhöhen.
DAS ERGEBNIS
Wie weit genau für einen Spaziergang zu weit ist, hängt von Ihrer persönlichen Krankengeschichte und Ihrem Gehhintergrund ab. Am sichersten ist es, mit einer Distanz zu beginnen, von der Sie bereits wissen, dass Sie sie gehen können – und Ihre Gehdistanz allmählich zu erhöhen. Und denken Sie daran:Egal wie viele Kilometer Sie zurücklegen, ein regelmäßiges Gehen ist eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.