Zu wissen, ob Sie vor dem Training essen sollten oder nicht, kann schwierig sein – einige glauben, dass ein kleiner Bissen zusätzliche Energie liefert, während andere auf Fasten-Cardio schwören und Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme und Muskelkrämpfe vermeiden möchten.
Die Entscheidung, vor einem Gehtraining aufzutanken, ist jedoch sehr individuell. Stephanie Nelson, eine registrierte Ernährungsberaterin und hausinterne Ernährungsexpertin von MyFitnessPal, teilt mit, was Sie über das Auftanken (oder nicht) vor Ihrem nächsten Gehtraining wissen müssen, und über gesunde Optionen, die Sie ausprobieren können:
DER PLATZ FÜR DAS ESSEN VOR EINEM WALKING-WORKOUT
Essen vor einem Gehtraining kann entscheidend sein, wenn Sie die Intensität und Dauer erhöhen. Wenn Sie beispielsweise trainieren, einen Marathon zu laufen, Ihren Spaziergang mit anderen Gewichtheberaktivitäten kombinieren oder ein Intervalltraining planen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen, könnte Ihre Leistung leiden, wenn Sie nicht einige Kohlenhydrate und Proteine in Ihrem System haben befeuern die Aktivität.
Für diejenigen, die sich nicht ganz sicher sind, ob sie nach dem Gehtraining besser mit dem Essen warten sollten, empfiehlt Nelson ein paar einfache Regeln, die sie befolgen sollten. „Wenn Ihr Training länger als eine Stunde bei einer Geschwindigkeit von mehr als drei Meilen pro Stunde dauert, sollten Sie eine Mahlzeit vor dem Training in Betracht ziehen“, sagt sie.
„Eine weitere Überlegung ist das Timing. Wenn Ihr Training in Ihre Mittagspause oder zu einer anderen Zeit fällt, in der Sie normalerweise essen, möchten Sie wahrscheinlich vor dem Training einen Snack und danach Ihre normale Mahlzeit zu sich nehmen.“
WAS SOLLTEN SIE ESSEN?
Die Zufuhr von Protein kann dazu beitragen, Muskelschäden während intensiver Trainingseinheiten vorzubeugen, und Studien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mehr Energie liefern kann, um länger für ausdauernde Aktivitäten wie Gehen zu gehen.
„Einfache Kohlenhydrate sind am besten, wenn Sie Ihre Mahlzeit später zu sich nehmen“, sagt Nelson. „Bei Trainingseinheiten von weniger als einer Stunde reicht ein kleiner Snack wie eine Banane, ein Stück Toast oder Haferflocken aus. Versuchen Sie bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, einen Smoothie. Für ein intensives oder ausgedehntes Training solltest du vier Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein zu dir nehmen, um eine optimale Proteinaufnahme und einen optimalen Proteinstoffwechsel zu erreichen.“
Um Dinge wie Magenkrämpfe, Verdauungsstörungen und andere Beschwerden zu vermeiden, nehmen Sie sich genügend Zeit (mindestens 45 Minuten), um Ihre Nahrung richtig zu verdauen, bevor Sie mit einem hochintensiven oder langen Gehtraining beginnen.
DER PLATZ FÜR DAS ESSEN NACH EINEM WORKOUT ZU FUß
Es kann von Vorteil sein, bis nach dem morgendlichen Training mit dem Essen zu warten, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Eine an übergewichtigen Männern durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen in der Gruppe, die eine Stunde lang ohne Essen gingen, mehr Fett verbrannten und ihren Stoffwechsel ankurbelten als diejenigen, die vor dem gleichen Training eine Mahlzeit zu sich nahmen.
Ob dies eine Strategie ist, die Sie anwenden sollten, hängt davon ab, wie Ihr Körper während des Trainings und der Dauer Ihres Spaziergangs reagiert. „Diese Strategie ist meiner Erfahrung nach sehr individuell“, fügt Nelson hinzu. „Wenn du eine Stunde oder länger gehst oder eine schwierige Wanderung machst, solltest du wahrscheinlich etwas essen, weil du schließlich Energie aus dem Essen brauchst. Bei einem Spaziergang mit kürzerer oder mittlerer Intensität kommt es jedoch mehr auf die persönlichen Vorlieben an.“
Andere Studien haben die Idee gestützt, dass der Fettabbau im nüchternen Zustand effizienter abläuft. Dies liegt zum Teil daran, dass der Körper auf gespeichertes Fett als Energiequelle angewiesen ist, anstatt auf Kohlenhydrate und Zucker aus den Mahlzeiten vor dem Training.
Wenn das Fasten vor dem Training eine Strategie ist, die Sie in Betracht ziehen, müssen Sie den Gesamtkalorienverbrauch am Vortag berücksichtigen. Wenn Ihr Körper erschöpft ist und Ihr Training eine höhere Intensität erfordert, könnte Ihre Leistung letztendlich darunter leiden. „Wenn Sie in einem kräftigen Tempo länger als eine Stunde spazieren gehen, haben Sie weniger Energie und der Spaziergang fühlt sich möglicherweise schwieriger an, als er sollte“, erklärt Nelson. Ähnlich, „wenn Sie morgens spazieren gehen und am Tag zuvor nicht viel gegessen haben, können negative Auswirkungen auftreten“, sagt Nelson.
Für Menschen, die das Fasten vor dem Training als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme empfinden, denken Sie daran, nach dem Spaziergang richtig zu tanken. „Sofern Sie keinen intensiven oder ausgedehnten Spaziergang gemacht haben, ist ein kleiner Snack oder Ihre normale Mahlzeit für eine Mahlzeit nach dem Training in Ordnung“, sagt Nelson.
DAS ERGEBNIS
Wenn Sie weniger als 90 Minuten trainieren, ist es möglicherweise nicht erforderlich, zusätzlichen Kraftstoff aufzunehmen. Eine längere Dauer und ein Training mit höherer Intensität erfordern jedoch diesen zusätzlichen Schub. Wenn Sie sich entscheiden, vor dem Training Energie zu tanken, versuchen Sie, etwas zu finden, das mit Ihrem Körper übereinstimmt und leicht verdaulich ist. Ein paar gesunde Optionen sind griechischer Joghurt mit Müsli, ein Stück Toast mit Nussbutter oder eine kleine Portion Haferflocken mit Bananenscheiben.