Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Sportarten, die Sie regelmäßig machen können. Wenn Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen, kann dies einen großen Unterschied bei der Gewichtskontrolle machen. Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Person im mittleren Alter etwa 2,2 Pfund pro Jahr zunimmt. Dennoch zeigte die Studie in 15 Jahren Forschung, dass Personen, die regelmäßig gingen, deutlich weniger Gewicht zunahmen als diejenigen, die dies nicht taten. Um zusätzliche kalorienverbrennende und gesundheitsfördernde Vorteile zu erzielen, sollten Sie in einem moderaten Tempo gehen.
WAS IST MÄSSIGE INTENSITÄT?
Während das Tempo von Person zu Person unterschiedlich ist, „sieht eine moderate Intensität normalerweise so aus, als würde man leicht ins Schwitzen kommen und schwerer atmen, während man sich bei Bedarf noch unterhalten kann“, sagt Pete Gaffney, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Technisch gesehen liegt eine moderate Intensität vor, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 65 % Ihres Maximums liegt, sagt Dr. Leada Malek, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Ein zügiges Tempo wäre etwas höher, etwa 70 % Ihres Maximaltempos (etwa 100 Schritte pro Minute), und Sie würden sich außer Atem fühlen.
Um zu berechnen, wie ein gemäßigtes Tempo für Sie aussehen würde, beginnen Sie mit der Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Formel dafür subtrahiert Ihr Alter von 220. Für einen 30-Jährigen beträgt Ihre maximale Herzfrequenz also 190. Für unsere Zwecke hier bedeutet dies, dass Ihre moderate Herzfrequenz ungefähr 124 Schläge pro Minute (bpm) beträgt.
„Stellen Sie sich diese Intensität als 5 von 10 auf der RPE-Skala – oder Rate der wahrgenommenen Anstrengung – vor“, sagt Malek und fügt hinzu, dass die RPE-Skala eine Skala von 0 bis 10 ist, wobei 0 sehr leicht, kaum Anstrengung bedeutet ( d.h. schlafen, fernsehen) und 10 ist maximale Anstrengung (du bist völlig außer Atem). Bei moderatem Tempo „können Sie sprechen, aber nicht singen, im Gegensatz zu kräftiger Intensität, bei der Sie möglicherweise alle paar Worte eine Pause machen müssen.“
Im Laufe der Zeit, wenn Sie mehr dieser Bemühungen in Ihre Routine integrieren, werden Sie effizienter darin, fügt Gaffney hinzu. Wenn Sie beispielsweise konstant mit 4,5 mph auf einem Laufband gelaufen sind und es mit einer Herzfrequenz von 124 bpm als Herausforderung empfanden, passt sich Ihr Körper in ein paar Monaten an, und Sie müssen möglicherweise das Tempo auf 5 mph erhöhen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. Auch dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Gaffney merkt auch an, dass Sie eine Abnahme der Ruheherzfrequenz bemerken werden, wenn Sie effizienter werden und Ihrer Routine mehr regelmäßige Aktivitäten hinzufügen. Dies signalisiert, dass sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessert.
DIE VORTEILE VON GEHEN MIT MITTLERER INTENSITÄT
Gehen in moderatem Tempo ist viel schonender als Laufen, was bedeutet, dass es eine großartige Option für Menschen jeden Alters und jeder Leistungsstufe ist. Außerdem kann regelmäßiges Gehen Ihre Sterblichkeitsrate senken – besonders wenn Sie das Tempo erhöhen.
Laut einer Studie in der Zeitschrift Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular zeigt Gehen mit mäßiger Intensität eine ähnlich sichtbare Verringerung des Risikos für Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte im Vergleich zu intensivem Laufen.
Gaffey warnt davor, dass Gehen mit moderater Intensität möglicherweise nicht die beste Option ist, wenn Sie bereits gut trainiert sind und deutlich schlanker werden möchten. „Wenn Sie bereits 10.000–15.000 Schritte pro Tag durch einen körperlich aktiven Job oder Lebensstil zurücklegen, kann ein zusätzliches Herausforderungselement wie Bergaufgehen oder die Verwendung eines Treppensteigers hilfreich sein.“
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WIE ERSTE SCHRITTE
Versuchen Sie, insgesamt mindestens 30 bis 45 Minuten zu Fuß zu gehen, schlägt Sara Mikulsky vor, eine Physiotherapeutin aus New York City. „Dieser Zeitraum ermöglicht ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen, mit genügend Zeit dazwischen, um mit moderater Intensität zu arbeiten.“
Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Dauer Ihrer Spaziergänge zu verlängern, fügt Parker Condit hinzu, ein Trainer bei Modo Bio Health Systems in Arizona. „Eine Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, besteht darin, einen Hin- und Rückweg zu machen, bei dem Sie versuchen, in kürzerer Zeit als für die Hin- und Rückfahrt an Ihren Ausgangspunkt zurückzukehren“, schlägt er vor. „Das hält dein Tempo hoch und motiviert dich gegen Ende des Spaziergangs. Fügen Sie dann jede Woche eine zusätzliche Minute Hin- und Hergehen hinzu.“
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.