Es scheint, als würden wir in den Ferien in eine Zeitschleife geraten, in der sich alles beschleunigt und wenig Zeit für Bewegung bleibt. Aber selbst etwas Bewegung ist besser als gar keine Bewegung, und die Aufrechterhaltung einer einfachen Gehroutine kann Ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben, wo immer Sie sind, und zu jeder Zeit, die Sie haben – kein Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte erforderlich.
Dieser einfache Wanderplan lässt sich leicht an Ihren Zeitplan anpassen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag nur 10 Minuten Zeit haben, um etwas hineinzutun, probieren Sie die Speed-Walk-Option aus. Wenn Sie einen Tag (oder eine Woche) mehr Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf längere Sitzungen.
Das Ziel dieser einfachen, zeiteffizienten Spaziergänge ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Fitness und Gesundheit zu erhalten (Gehen hilft, Ihre Immunität zu stärken) während dieser geschäftigen Jahreszeit. Die Flexibilität dieses Programms ist sein wichtigstes Verkaufsargument. Sie können sogar die ganze Familie einbeziehen. Die Speed- und Intervall-Walks lassen sich in ein lustiges Spiel verwandeln (wer kommt am schnellsten zum nächsten Briefkasten?); während Powerwalks eine Gelegenheit sein können, aufzuholen und Kontakte zu knüpfen.
DEIN LAUFFÜHRER
SPEED WALK (10–20 MINUTEN)
Aufwärmen (einfach, allmählich aufbauendes Tempo, Intensität 3–4):2 Minuten
Power up (so schnell gehen, wie Sie es sicher können, mit guter Körperhaltung, Arme während der Bewegung pumpen, um schneller voranzukommen, Intensität 6–7):6 Minuten
Entspannen (angenehmes Tempo, Atmung und Herzfrequenz stabilisieren, Intensität 3–4):2 Minuten
Hinweis:Für einen 20-minütigen Schnellgang brauchen Sie für jeden Abschnitt Ihres Spaziergangs doppelt so viel Zeit – dh. 4 Minuten aufwärmen, 12 Minuten einschalten, 4 Minuten abschalten
INTERVALLWEG (15–30 MINUTEN)
Aufwärmen (einfach, allmählich aufbauendes Tempo, Intensität 3–4):3 Minuten
Intervalle (abwechselnd 1 Minute gleichmäßiges Tempo, 5–6 Intensität, mit 30 Sekunden–1 Minute sehr schnellem Gehen, 7–8 Intensität):10 Minuten
Entspannen (angenehmes Tempo, Atmung und Herzfrequenz stabilisieren, Intensität 3–4):2 Minuten
Hinweis:Verbringen Sie bei einem 30-minütigen Intervallspaziergang doppelt so viel Zeit mit jedem Abschnitt Ihres Spaziergangs
Power Walk (30–45 Minuten)
Aufwärmen (einfach, allmählich aufbauendes Tempo, Intensität 3–4):5 Minuten
Behalten Sie ein gleichmäßiges, zügiges Tempo bei, das es Ihnen ermöglicht, schnell, aber immer noch unter Kontrolle zu atmen (etwa eine Intensität von 5–6):20–35 Minuten
Entspannen (angenehmes Tempo, Atmung und Herzfrequenz stabilisieren, Intensität 3–4):5 Minuten
Hinweis:Fühlen Sie sich frei, die Aufwärm-, Abkühl- und Power-Pace-Zeit basierend auf der Gehlänge und Ihren Vorlieben anzupassen
QUERZUG/STRETCH
Konzentrieren Sie sich an Tagen, an denen Sie nicht laufen, auf den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität mit Ganzkörper-Kraftaufbaubewegungen und/oder fügen Sie eine Dehnungseinheit (wie diese für Walker und Läufer) hinzu, um Ihre allgemeine Fitness weiter zu verbessern, und im Gegenzug, Ihr Laufpotential.
AKTIVER RUHETAG
Nehmen Sie an allen Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen – Yoga, Schwimmen, Gruppenfitnesskurse – alles, was Sie in Bewegung hält.
STARTEN
Beginnen Sie Ihre Woche an einem Sonntag, Montag oder einem anderen Tag, den Sie bevorzugen. Sie können Ihre Gehzeit auch verlängern oder verkürzen, um sie Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen anzupassen.
