Die Kraft eines guten, zügigen Gehens ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten. Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen niedrigeren Taillenumfang, um nur einige zu nennen. Gehen ist auch die einfachste Form der Übung, die Sie tun können - alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein gutes Paar Wanderschuhe.
Um die Dinge einfach zu halten, haben wir diesen zweiwöchigen Plan zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, eine konsistente Gehgewohnheit zu entwickeln. Folgen Sie einfach dem vorgeschlagenen Wochenplan unten und fühlen Sie sich frei, ihn so anzupassen und anzupassen, dass er Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. So kannst du beispielsweise deinen Krafttrainingstag ganz einfach verschieben oder deine Einheit verkürzen, wenn die Zeit knapp wird. Schon ein 10-minütiger Spaziergang bietet große Vorteile und etwas ist immer besser als nichts.
DEIN LAUFFÜHRER
POWER WALK (40 MINUTEN)
Beginnen Sie mit einem leichten, 5-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper aufzuwärmen, und halten Sie dann 30 Minuten lang ein zügiges, gleichmäßiges Gehtempo (Intensitätsstufe 5–6). Kühlen Sie sich etwa 5 Minuten lang ab und bewegen Sie sich in einem leichten Tempo, damit sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholen können.
INTERVALLWEG (30 MINUTEN)
Während sich dieser Plan in erster Linie auf Power Walking konzentriert, ist das Hinzufügen einer wöchentlichen Intervalleinheit eine hervorragende Möglichkeit, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und noch mehr aus Ihren Power Walks herauszuholen.
Um Ihre Intervalleinheit durchzuführen, beginnen Sie in einem leichten Tempo mit einem 3-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper aufzuwärmen, und verwenden Sie dann diese 3-2-1-Intervallstruktur, die insgesamt 4 Mal für 24 Minuten Intervallarbeit wiederholt wird:
- 3 Minuten: Gehen Sie in einem schnellen, aber gleichmäßigen Tempo (Intensitätsstufe 5; Sie sollten sprechen können, aber Ihre Atmung wird schnell sein).
- 2 Minuten: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität für ein stärkeres, aber dennoch gleichmäßiges Tempo (Intensitätsstufe 7; Sie sollten in der Lage sein, kurze, kurze Fragen zu beantworten, kein vollständiges Gespräch zu führen).
- 1 Minute: Beschleunigen Sie Ihr Tempo so schnell Sie können und pumpen Sie schnell Ihre Arme, um Sie schneller voranzutreiben (Intensitätsstufe 8; dies sollte sich sehr schwierig anfühlen, aber für 60 Sekunden machbar sein).
Kühlen Sie sich etwa 3 Minuten lang in einem leichten Tempo ab und führen Sie dann diese einfachen Ganzkörperdehnungen durch, um die Dinge abzurunden.
KRAFTTRAINING (20-30 MINUTEN)
Führen Sie kraftaufbauende Ganzkörperbewegungen mit Ihrem Körpergewicht, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durch. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie dieses Programm aus oder wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer.
DEHNUNG (3–15 MINUTEN)
Das Dehnen kann nach Ihren Spaziergängen erfolgen, wenn es Ihnen passt, oder zu einem anderen Zeitpunkt Ihrer Wahl. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren ganzen Körper gleichmäßig zu dehnen, achten Sie besonders darauf und verbringen Sie mehr Zeit mit Bereichen, die verspannt oder steif sein könnten (für weitere Stretching-Tipps klicken Sie hier).
AKTIVER RUHETAG
Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen und die Sie in Bewegung halten (außer Gehen), wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder Gruppenfitnesskurse.
