Wenn Sie sich dem Gehen verschrieben haben, aber das Gefühl haben, dass Ihr Trainingsplan in letzter Zeit keine Herausforderung war, ist es möglicherweise an der Zeit, das Intervallgehen in Ihre Routine aufzunehmen.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen hat herausgefunden, dass Intervallgehen – kurze Gehstöcke in einem schnelleren Tempo als normal, abwechselnd mit kurzen Perioden mit normalem Gehtempo – Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise positiv beeinflussen kann.
„Einige kräftige Aktivitäten wie ein sehr flotter Spaziergang mit Intervallen verbessern die Fitness und Ausdauer und haben eine größere schützende Wirkung auf die allgemeine Gesundheit“, sagt Jonathon Fowles, PhD, Professor für Kinesiologie und Direktor des Center of Lifestyle Studies an der Acadia University in Neuschottland.
Hier fünf gesundheitliche Vorteile des Intervall-Walkings:
1ES KANN BEIM GEWICHTSVERLUST HELFEN
Wenn Sie mit konstanter Geschwindigkeit gehen und ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben, kann der Wechsel zu einer Intervall-Walking-Routine Ihnen helfen, die letzten paar Pfunde loszuwerden in der Zeit nach dem Training“, sagt Fowles.
2ES KANN HELFEN, DIABETES TYP 2 ZU KONTROLLIEREN
Eine dänische Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Intervall-Walking machten, in der Lage waren, ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern, ihren Cholesterinspiegel zu senken, Gewicht zu verlieren (einschließlich gefährlicheres Bauchfett) und ihre körperliche Fitness zu verbessern. (Diejenigen, die während der Studie mit normaler Geschwindigkeit gingen, konnten diese Verbesserungen nicht feststellen.)
„Was wir in einer Reihe von Studien gezeigt haben, ist, dass das Gehen in Intervallen dem kontinuierlichen Gehen überlegen ist, um verschiedene kardiovaskuläre Risikofaktoren zu verbessern“, sagt Dr. Kristian Karstoft, Studienautor und Forscher am Zentrum für Entzündung und Stoffwechsel der Dänischen Nationalen Forschungsstiftung in Kopenhagen .
3ES KANN DIE KÖRPERLICHE FITNESS NIVEAU VERBESSERN
Japanische Forscher haben gezeigt, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters, die regelmäßig Intervall-Walking betreiben, ihren Blutdruck senken, die Bewegungsfreiheit verbessern und ihre maximale aerobe Kapazität steigern können, was dazu beitragen kann, den altersbedingten körperlichen Abbau im Laufe der Zeit zu verringern.
4ES KANN IHRE STIMMUNG AUFHEBEN
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die Stimmung verbessert und Depressionen lindert, und Intervall-Walking ist da keine Ausnahme. „Kräftiges Training stimuliert Gehirn-Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin und GABA, die helfen, die Stimmung auszugleichen, die Motivation und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen“, sagt Fowles. "Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass 15 Minuten intensiver Sport pro Tag das Depressionsrisiko um 26 % senken."
5ES KANN DIE KARDIOVASKULÄRE GESUNDHEIT SCHÜTZEN
Gehen ist an und für sich eine herzgesunde Form der Bewegung. Das Gehen in Intervallen kann jedoch größere Vorteile bieten als das Gehen mit normaler Geschwindigkeit. „Übungen in der intensiven Zone – mehr als 130 Schritte pro Minute – haben eine größere Wirkung auf die Kontraktilität des Herzens, was die Durchblutung erhöht und die Gesundheit der Arterien verbessert“, erklärt Fowles.
WIE ERSTE SCHRITTE
„Wenn Sie noch nie intensiv trainiert haben und/oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, ist es am besten, zuerst mit mäßig intensivem Gehen zu beginnen und dies einige Wochen lang zu tun, um etwas Fitness und Ausdauer zu entwickeln“, sagt Fowles. „Bei Herz- und Diabetespatienten beginnen wir oft mit 15 Sekunden an, 15 Sekunden Erholung. [Dann], wenn Sie fitter werden, erweitern Sie die Intervalle auf 30 Sekunden, 1 Minute, 2 Minuten und so weiter.“
Sobald Sie sich bei diesem Tempo wohl fühlen, können Sie zu schnelleren Intervallen übergehen, die doppelt so lang sind wie Ihre langsameren Intervalle. „Stellen Sie sich Intervalle als ein Verhältnis von 2 Belastungen zu 1 Pause vor“, sagt Dr. Danielle Wadsworth, außerordentliche Professorin an der School of Kinesiology der Auburn University in Alabama. „Zum Beispiel, wenn Sie zwei Lichtmasten schnell gehen, dann gehen Sie einen Lichtmast langsam oder 1 Minute schnell und 30 Sekunden langsam.“
Gehen Sie in Intervallen mit höherer Intensität schnell genug, sodass es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, oder etwa 130–140 Schritte pro Minute. In Intervallen mit geringerer Intensität sollten Sie immer noch in einem guten Tempo oder mit etwa 100–110 Schritten pro Minute gehen.
„Ich sage manchmal, dass 130 Schritte pro Minute so laufen, als ob Sie zu spät zu einem wichtigen Meeting kommen, oder als ob Sie zu spät zum Bus kämen“, sagt Wadsworth. „Die 140 Schritte pro Minute sind etwas schneller. Während der langsamen Intervalle ist es in Ordnung, auf 110 Schritte pro Minute zurückzugehen, oder mindestens 100 Schritte pro Minute, was der gleichen Geschwindigkeit wie der Song ‚Stayin‘ Alive‘ von den Bee Gees entspricht.“