Gehen ist eine großartige Übung mit geringer Belastung für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit, aber wenn Sie mit Knieschmerzen zu tun haben (oder in der Vergangenheit hatten), sind möglicherweise einige zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen erforderlich. Egal, ob Sie Verletzungen vorbeugen oder einfach nur lernen möchten, wie Sie mit Steifheit und Schmerzen umgehen, damit Sie häufiger Sport treiben können, diese sieben Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Gehroutine aufrechtzuerhalten:
1WISSEN SIE, WANN SIE IHRE SCHUHE ERSETZEN MÜSSEN
Schuhe, die zum Gehen konzipiert sind, erfordern das richtige Maß an Flexibilität und Polsterung, um die richtige Form zu ermöglichen und gleichzeitig die Aufprallkräfte auf Ihr Kniegelenk zu verringern. Die Wahl des richtigen Schuhs kann auch einen großen Unterschied in Ihrem Komfort ausmachen, weshalb es wichtig ist, ihn ungefähr alle 400 Meilen auszutauschen. Denken Sie daran, dass diese Zahl von einer Reihe von Faktoren abhängen kann, darunter Ihr Gewicht, die tägliche Kilometerleistung und ob Sie Ihre Schuhe derzeit wechseln. Wenn Sie keine Meilen zählen, sollten Sie alle 4–6 Monate ein neues Paar kaufen, wenn Sie täglich laufen. Dadurch wird sichergestellt, dass die Zwischensohle nicht zu stark beschädigt wird, um Knie und Knöchel angemessen zu dämpfen.
2WÄHLEN SIE WEICHES GELÄNDE
Bürgersteige und Bürgersteige sind wahrscheinlich die am besten verfügbaren und bequemsten Oberflächen, wenn Sie in Ihrer Nachbarschaft herumlaufen, aber sie sind nicht ideal für Ihre Knie. Wann immer Sie können, entscheiden Sie sich stattdessen für unbefestigte Wege und Gras. Ein Spaziergang in einem örtlichen Park, nachts entlang der Grenze eines Golfplatzes und auf Wanderwegen sind hervorragende Möglichkeiten, um Ihre Knie vor dem weniger fehlerverzeihenden Asphalt und Beton zu schützen. Wenn Sie derzeit Knieschmerzen haben, kann es außerdem hilfreich sein, Hügel und Treppen zu vermeiden, da sie die Patellasehne und das Knie im Allgemeinen stärker belasten.
3ARBEITEN SIE AN IHREM FORMULAR
Ein effizienter Schritt ermöglicht es Ihnen, mehr Muskelgruppen zu verwenden und belastet die das Knie umgebenden Sehnen wie das Iliotibialband und die Patellasehne, die anfällig für Überlastungsverletzungen sind, weniger. Dazu gehört die Verwendung des rechten Fußes, die Beibehaltung einer guten Körperhaltung und die Verwendung Ihrer Arme zur Krafterzeugung. Hier ist eine grundlegende Anleitung, die Sie verwenden können, um mit dem Üben einer guten Gehform zu beginnen.
4VERMEIDEN SIE DAS SITZEN FÜR LÄNGERE ZEITEN
Häufiges Aufstehen und Gehen ist wichtig, um den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken und zu verhindern, dass Ihre Gelenke steif werden. Wenn Sie bereits mehr als 7.000 Schritte pro Tag machen, können Aufstehen zum Dehnen oder leichte Übungen wie flache Kniebeugen dazu beitragen, die Flüssigkeit um Ihr Knie herum in Bewegung zu halten und Entzündungen durch längeres Sitzen zu reduzieren.
5Fokus auf Krafttraining
Wenn Ihr Quadrizeps schwach ist, kann dies dazu führen, dass Ihr Knie während Ihres Schritts zur Mittellinie abweicht oder sich nach außen dreht, was schließlich zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann. Um sicherzustellen, dass Ihr Knie beim Aufprall in einer Linie mit Hüfte und Fuß bleibt, müssen Sie möglicherweise eine Krafttrainingsroutine anwenden, die sich darauf konzentriert, ausreichend Kraft für den Quadrizeps aufzubauen, um Ermüdung während langer Trainingseinheiten vorzubeugen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche ein paar Körpergewichtsübungen wie Wall Sits, Ausfallschritte und Kniebeugen durchzuführen.
6BEHALTEN SIE EIN GESUNDES GEWICHT
Je mehr Sie wiegen, desto stärker werden Ihre Knie während des Trainings belastet. Auf langen Strecken können sogar 10 zusätzliche Pfunde einen großen Unterschied machen. Wenn Sie Gehen zum Abnehmen nutzen, aber Ihr Zielgewicht noch nicht erreicht haben, sollten Sie Ihre Ernährung ändern und mehr Krafttraining in Ihre Routine integrieren, um mehr Gewicht zu verlieren. Dies hilft Ihnen, Ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben, Ihre Ausdauer zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben.
7HABEN SIE EINE ERHOLUNGSROUTINE
Die richtige Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist wichtig, damit Ihre Muskeln und Sehnen Kraft aufbauen und sich anpassen können. Essen Sie Lebensmittel, die Sie mit genügend Nährstoffen versorgen, um Ihrem Körper zu helfen, sich richtig zu erholen, ist der Schlüssel. Probieren Sie diese Rezepte für schnelle, gesunde Optionen aus. Sie sollten sich auch aufschäumen, dehnen, hydratisieren und viel Schlaf bekommen.