Für die meisten mag es einfach erscheinen, zu Fuß zu gehen. Aber wie bei jeder anderen Ausdauersportart hängt es davon ab, wie schwierig Ihr Training ist und wie viel Fitness Sie gewinnen, von der Geschwindigkeit, die Sie über lange Distanzen beibehalten können. Wenn Sie schneller gehen, verbrennen Sie auch mehr Kalorien und erhöhen Ihre Herzfrequenz, wodurch sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert.
Hier sind fünf Schritte, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen:
1FINDE DEIN GRUNDNIVEAU
Bevor Sie an Ihrer Technik zur Steigerung Ihrer Gehgeschwindigkeit arbeiten, müssen Sie genau wissen, wie schnell Sie gehen können. Die meisten einfachen GPS-Uhren und -Apps wie MapMyRun bieten Ihnen Tempo-pro-Meile-Metriken. Gehende Tachometer oder das Messen von Runden- oder Meilentempo auf einer Strecke sind weitere Methoden, die Sie verwenden können, um Ihre Basiswerte für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu erhalten.
2HOL DIR DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG
Workouts mit mittlerer Intensität können Ihre Muskeln und Bänder stärker belasten. Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtige Trainingsausrüstung und die richtigen Erholungsgewohnheiten wie Dehnen und Schaumrollen zu haben, um verletzungsfrei zu bleiben. Sie sollten atmungsaktive Kleidung tragen, die Feuchtigkeit ableitet, und ein gutes Paar Wanderschuhe, die leicht und flexibel sind.
3BEGINN MIT EINEM AUFWÄRMEN
Da das Training in einem schnelleren Tempo abläuft, hilft das Aufwärmen vor Beginn des Haupttrainings dabei, Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Durchblutung anzuregen. Sie sollten auch Ihre Ernährung vor und nach dem Training berücksichtigen, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Erholung zu beschleunigen.
4VERBESSERE DEINE TECHNIK
Fußauftritt, Schrittlänge und die Positionierung von Kopf, Armen und Oberkörper spielen alle eine wichtige Rolle bei der Steigerung Ihrer Gehgeschwindigkeit. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, mit denen Sie das Tempo erhöhen können:
FUSSSCHLAG
Versuchen Sie, zuerst mit der Ferse zu schlagen, bevor Sie durch den Fuß rollen und sich auf den Zehen abstoßen. Um mehr Geschwindigkeit zu erzeugen, konzentrieren Sie sich auf den Abstoß, wenn sich der Fuß hinter dem Körper befindet. Je stärker der Schub, desto schneller wirst du.
SCHRITTLÄNGE
Konzentrieren Sie sich auf kürzere, häufigere Schritte, wenn Sie das Tempo erhöhen. Um dies richtig zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Fußauftritts nicht zu weit vor den Körper treten. Ihre Schritte sollten hinter dem Körper länger sein als vor dem Körper, damit Sie sich auf dem Fußballen abstoßen können.
KOPF
Halten Sie Ihr Kinn gerade und stehen Sie aufrecht und konzentrieren Sie sich darauf, den Kopf beim Gehen nicht nach vorne zu bringen. Ihr Kopf sollte immer parallel zum Boden bleiben. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf nach oben oder unten zu neigen, und halten Sie Ihre Augen in einem Abstand von 6 m vor sich gerichtet.
WAFFEN
Einer der größten Fehler, den Wanderer machen, besteht darin, ihre Arme nicht genug zu benutzen – ein guter Armschwung hilft, Kraft zu erzeugen. Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung an den Ellbogen bei, während Sie Ihre Arme vor und zurück schwingen und sie nahe an Ihrem Körper halten. Vermeiden Sie es, die Ellbogen an den Seiten zu schlagen, und halten Sie die Rotationsbewegung von Seite zu Seite auf einem Minimum. Die Vorwärtsbewegung des Armschwungs sollte nicht über Ihre Brust hinausragen, während der Rückwärtsschwung nicht weit genug gehen sollte, um den Oberkörper nach vorne zu beugen.
TORSO
Stellen Sie durch den Oberkörper sicher, dass Sie mit einer langen Wirbelsäule so groß wie möglich stehen. Ihre Hüften sollten sich leicht nach vorne drehen, während Sie Ihre Bauchmuskeln als Basis für die Erzeugung von Geschwindigkeit aktivieren. Vermeiden Sie beim Gehen jede übertriebene Seitwärtsbewegung der Hüften.
5BAUEN SIE IHRE DAUER LANGSAM AUF
Es ist wichtig, die Dauer schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen vorzubeugen und den Fokus auf eine gute Form zu halten. Sie können mit diesem Trainingsformat ein paar Mal pro Woche beginnen und die Distanz und das Tempo langsam steigern:
Aufwärmen: Gehen Sie 10–15 Minuten in Ihrem gewohnten, bequemen Tempo.
Hauptgerät: Gehen Sie entweder auf einer Strecke oder mit einer GPS-Uhr mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie für 1/4 Meile halten können. Gehen Sie alternativ die nächste 1/4 Meile in Ihrem normalen Schritttempo. Tun Sie dies für 2 Meilen.
Abklingzeit: Gehen Sie weitere 10–15 Minuten in Ihrem normalen Schritttempo.