Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Übung. Aber wenn Sie sich mit Ihren regelmäßigen Spaziergängen langweilen oder Sie mit Ihrem Gehprogramm keine Ergebnisse mehr sehen, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge zu verwechseln. Sehen Sie sich diese vier einfachen Strategien an, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Gehkraft zu steigern und Ihre Ergebnisse zu maximieren:
1WÄHLEN SIE DIE RICHTIGE MUSIK
Studien zeigen, dass das richtige Musiktempo dabei helfen kann, Ihr Tempo zu bestimmen und länger härter zu trainieren. Das Synchronisieren Ihrer Bewegungen mit dem Takt der Musik kann Ihnen nicht nur helfen, ein starkes, rhythmisches Tempo beizubehalten, es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training mehr zu genießen, da es sich weniger anstrengend anfühlt.
Der American Council on Exercise empfiehlt eine bpm [Schläge pro Minute] zwischen 137–139 für Power Walking und zwischen 147–169 für Laufen. Versuchen Sie, Wiedergabelisten mit Ihren Lieblingssongs zu erstellen, und laden Sie dann eine App namens Tempo Magic (5,99 $, erhältlich bei iTunes) herunter, mit der Sie die BPMs der Songs nach Ihren Wünschen ändern können.
2PROBIERE INTERVALLE MIT HOHER INTENSITÄT AUS
Wenn Sie Ihrem Spaziergang HIIT-Intervalle hinzufügen, können Sie in kürzerer Zeit weiter gehen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Fügen Sie HIIT zu Beginn jede Woche zu einem Ihrer Spaziergänge hinzu. So geht's:Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, gehen Sie 2 Minuten lang so schnell Sie können, dann gehen Sie 3 Minuten lang in einem angenehmen Tempo. Wiederholen Sie bis zu 3 Mal. Wenn Sie noch mehr Orientierung möchten, probieren Sie dieses HIIT für Anfänger:Gehintervalle-Workout.
3VERWENDEN SIE EINE GEWICHTSWESTE ODER GEHSTÖCKE
Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht kann helfen, Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln, aber es ist wichtig, sie auf die richtige Weise zu erhöhen. Anstatt Hanteln zu halten oder Knöchel- oder Handgelenkgewichte zu verwenden, die Ihre Gelenke belasten können, sollten Sie eine Gewichtsweste oder Wanderstöcke in Betracht ziehen, um den Kalorienverbrauch bei geringerem Verletzungsrisiko sicher zu erhöhen. (Es gibt viele Westen zur Auswahl in Geschäften und online, aber ein Basismodell, das sich von etwa 4 bis 8 Pfund anpassen lässt, kostet im Einzelhandel im Allgemeinen zwischen 25 und 40 US-Dollar.) Sie können das Gewicht in dieser Weste anpassen, also beginnen Sie leicht und machen Sie langsam Fortschritte . Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf eine gute Haltung und aktivieren Sie Ihren Kern, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
4KRAFT-TRAININGSBEWEGUNGEN HINZUFÜGEN
Wenn Sie keine Zeit für ein separates Widerstandstraining haben, kombinieren Sie es mit Cardio. Sie sollten es vermeiden, beim Gehen Hanteln zu schwingen, aber das Hinzufügen von Krafttrainingsintervallen (nur mit Ihrem Körpergewicht) zu Ihrem Spaziergang kann eine effektive und sichere Möglichkeit sein, beides zusammenzubringen. Versuchen Sie zum Beispiel, alle 5 Minuten eine Kraftübung zu machen, indem Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze verwenden.
Wenn Sie in der Nähe eines Parks spazieren gehen, machen Sie eine Runde und halten Sie dann an einer Bank für eine Minute mit Trizeps-Dips, Step-Ups, Liegestützen usw. an. Oder, wenn Sie auf dem Bürgersteig gehen, hocken und stürzen Sie, während Sie auf den Zebrastreifen warten Licht zu ändern. Sie können sich auch diese Bewegungen ohne Ausrüstung ansehen, um weitere Ideen und Hinweise zum Formular zu erhalten.