Wenn Sie vorhaben, mit einem regelmäßigen Gehprogramm zu beginnen – oder sogar wenn Sie bereits regelmäßig gehen – fragen Sie sich vielleicht, ob es besser ist, Ihre Anstrengungen nach Zeit oder Entfernung zu messen. Schließlich empfiehlt die American Heart Association allen Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche, während Gesundheitsexperten in verschiedenen Bereichen weiterhin auf mindestens 10.000 Schritte (fast fünf Meilen) pro Tag drängen.
Welcher Ansatz ist also der beste?
DIE FORSCHUNG
Werfen wir einen Blick auf die Forschung:In einer neuen Studie, die im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, teilten Forscher 15 übergewichtige Probanden in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe, eine zeitbasierte Kohorte, sollte 3- bis 5-mal pro Woche mit zunehmender Dauer gehen oder laufen. Die andere, eine streckenbasierte Kohorte, musste jede Woche eine zunehmende Anzahl von Kilometern zurücklegen. Obwohl das Trainingsprogramm darauf abzielte, den Gesamtkalorienverbrauch zwischen den beiden Gruppen so nahe wie möglich zu halten, verlor die streckenbasierte Gruppe durchschnittlich 8,8 Pfund, während die zeitbasierte Gruppe zunahm durchschnittlich 2,4 Pfund am Ende von 10 Wochen.
Warum also haben die beiden Gruppen gegensätzliche Ergebnisse erzielt, obwohl sie die gleiche Arbeit geleistet haben? Die Antwort kann in der Wahrnehmung liegen.
Studienautoren schlagen vor, dass diejenigen, die eher nach Zeit als nach Entfernung gingen, wahrscheinlich die Menge an Arbeit (gemessen an der Anzahl der verbrannten Kalorien) überschätzten, die sie während der Aktivität verrichteten, was dazu führte, dass sie sich zu viel aß.
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Eine weitere Studie in der Zeitschrift PLOS One bestätigt dies:Forscher fanden heraus, dass Männer, die nach Zeit statt nach Entfernung gingen, den Kalorienverbrauch um 31 % überschätzten, während Frauen um satte 37 % überschätzten.
Laut dem Autor der internationalen Studie John C. Garner, PhD, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie und Gesundheitsförderung an der Troy University, bietet das Gehen auf Distanz eine genauere Schätzung der verbrannten Kalorien, als Sie erwarten können, zu verbrennen etwa 100 Kalorien für jeden Kilometer, den Sie gehen oder laufen – unabhängig vom Fitnesslevel. Und diese Schätzung berücksichtigt nicht die Kalorien, die Sie nach dem Training durch ein Phänomen verbrennen, das als exzessiver Post-Sauerstoffverbrauch (EPOC) bekannt ist und allgemein auch als Nachbrenneffekt bezeichnet wird.
Der Versuch, die Kalorien zu schätzen, die Sie während eines 20-minütigen Spaziergangs verbrannt haben, kann eine Herausforderung sein. Dies liegt daran, dass die Intensität eine wichtige Rolle dabei spielt, wie viel Sie verbrennen, während Sie eine bestimmte Aktivität ausführen. Denn je schneller oder intensiver Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie nicht nur während des Gehens, sondern auch danach, wenn Ihr Körper härter arbeiten muss, um Ihnen beim Abkühlen und Erholen zu helfen.
DIE SCHLUSSFOLGERUNG
Mit anderen Worten, egal ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern oder die Fitness zu steigern, Ihre beste Wahl ist es, eine festgelegte Distanz (z. B. zwei Meilen) zu gehen, im Gegensatz zu einer bestimmten Zeit (z. B. 30 Minuten).
Allerdings gibt es keine Einheitslösung, wenn es darum geht, Distanz oder Zeit zu Fuß zurückzulegen. Während die Forschung darauf hindeutet, dass das Gehen auf Distanz die bessere Option sein kann, ist es nur so lange von Vorteil, wie es für Sie funktioniert. Wenn Sie es einfacher finden, Ihre Spaziergänge nach Zeit zu verfolgen, dann tun Sie dies auf jeden Fall weiterhin.
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Der Schlüssel zum Erreichen jedes Fitnessziels ist in erster Linie Beständigkeit. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert und Bewegung zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau von Woche zu Woche schrittweise steigern, aber ob Sie es in Minuten oder Kilometern messen, liegt ganz bei Ihnen.
„Der wichtige Aspekt, an den man sich erinnern sollte, ist, die Erwartungen realistisch und erreichbar zu halten, während man immer noch herausfordernd ist“, sagt Garner. „Es ist wichtig, die Trainingsvorschrift zu ändern, damit sich Ihr Körper weiterhin an die Anforderungen anpasst.“
Erhöhen Sie für beste Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme die Distanz, Zeit und/oder Intensität Ihrer wöchentlichen Spaziergänge.