Egal, ob Sie durch Sport gesunde Veränderungen vornehmen möchten, eine Knieverletzung rehabilitieren müssen oder einfach nur Bewegung an der frischen Luft bevorzugen, Gehen ist eine großartige Lösung. Sogar für den begeisterten Marathonläufer kann der Wechsel zu einem Walk/Run-Rennprogramm hilfreich sein. „Wenn Sie langsamer werden, verringert dies die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, und ermöglicht es Ihnen, mehr Marathons hintereinander zu absolvieren“, sagt Clyde Shank, ein Läufer aus Plano, Texas, der fast 300 Marathons absolviert hat.
„Gehen ist eine der einfachsten Übungen, die man machen kann; Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Schuhe“, sagt Meghan Kennihan, USATF-Lauftrainerin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Plus, kann es fast überall tun.
GESUNDHEITLICHE VORTEILE DES GEHENS
Um Ihnen dabei zu helfen, die Attraktivität dieser Übung zu beeinflussen, sind die folgenden zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile des Gehens wissenschaftlich belegt:
WENIGE BIS KEINE NEBENWIRKUNGEN
In einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten ausführlichen Übersicht über Studien zu Gehgruppenprogrammen fanden Forscher „keine nennenswerten nachteiligen Nebenwirkungen“ bei Teilnehmern an Gehgruppen. Stattdessen fanden die Forscher erhebliche Vorteile, darunter eine Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels, der Ruheherzfrequenz, des Body-Mass-Index und des Depressionsniveaus.
BIETET BESEITIGUNG VON KRANKHEITEN
Die Lebensqualität gerät oft ins Wanken, wenn man mit einer schwächenden Krankheit fertig wird. Aber Gehen ist eine Möglichkeit, mit den negativen Nebenwirkungen einer Krankheit fertig zu werden. In einer in Europe PMC veröffentlichten Rezension stellte der Autor fest, dass Gehen bei der Selbstfürsorge helfen und der Lethargie und dem Mangel an sozialer Aktivität entgegenwirken kann, mit denen Krebspatienten konfrontiert sind.
HILFT BEI DER GLYKÄMISCHEN KONTROLLE
Unter Verwendung von drei Datenbanken und 18 Studien veröffentlichten Forscher in PLOS One eine Übersicht über die Auswirkungen des Gehens auf die glykämische Kontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass beaufsichtigtes Gehen die A1c-Werte stark senkte (Diabetiker haben erhöhte Werte) und dazu beitrug, die glykämische Kontrolle sicherzustellen. Wenn Sie sich entscheiden, als eine Form von Herz-Kreislauf-Übungen zu gehen, empfehlen die Forscher die Verwendung von Supervision (d. h. die Verwendung eines Trainers für ein Gehprogramm) oder die Verwendung von Motivationsstrategien beim Gehen ohne Supervision (d. h. das Befolgen eines Online-Programms).
STABCHEN TYP-2-DIABETES
Forscher untersuchten in einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sechs sesshafte, fettleibige Männer im Alter von 19 bis 31 Jahren, die 16 Wochen lang an fünf Tagen in der Woche an einem Gehprogramm teilnahmen. Sie fanden heraus, dass die Männer ihren Nüchternblutzucker senkten, ihren Insulinspiegel um 43 % senkten und ihre Insulin-/Glukosekonzentrationen um 36 % senkten. Die Männer reduzierten auch die Körperfettspeicher und den internen Insulinbedarf.
HILFT DEM GEHIRN
Im Journal of American Geriatrics Society untersuchten Forscher 150 Männer und Frauen im Alter von 68 bis 76 Jahren, die drei Monate lang nur einmal pro Woche für 90 Minuten an einem gemeindebasierten Gehprogramm teilnahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass Geher eine höhere Wortflüssigkeit und Motorik erlebten als eine Kontrollgruppe.
2 MÖGLICHKEITEN FÜR DEN EINSTIEG
1. TRITT EINER INTERNET-UNTERSTÜTZUNGSGRUPPE BEI
In einer im Journal of Medical Internet Research veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Geher, die an einer Online-Community teilnahmen, ein Gehprogramm mit 13 % höheren Raten absolvierten als diejenigen ohne Online-Community-Arm. Ihr Fazit? „Online-Communities könnten ein vielversprechender Ansatz zur Verringerung der Abnutzung sein.“
Kennihan stimmt zu. „Das einzige Hindernis für die meisten Menschen [zu gehen] ist die Motivation. Hier können Online-Walking-Programme hilfreich sein.“ Sie sagt, dass sie Sie zur Rechenschaft ziehen, Unterstützung bieten und von denen mit ähnlichen Zielen ermutigt werden.
2. MIT DEM HUND AUSGEHEN
Sie brauchen keinen eigenen Hund anzuschaffen; Sie brauchen nur einen zum Laufen. In einer Studie von Clinical Nursing Research gingen 26 Teilnehmer 26 oder 50 Wochen lang an fünf Tagen in der Woche mit zertifizierten Therapiehunden mit einem Hundeführer spazieren. Die 26-Wochen-Gruppe hielt sich mit einer Rate von 52 % an das Programm; die 50-Wochen-Gruppe hielt sich mit einer Rate von 72 % daran. Der häufigste Grund, warum Spaziergänger an dem Programm festhielten, war, dass die Hunde „uns brauchen, um mit ihnen Gassi zu gehen.“