Konsequentes und progressives Muskeltraining ist der beste Weg, um Muskelmasse (auch bekannt als Hypertrophie) und Kraft zu steigern. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass der Aufbau und Erhalt von Muskeln Energie erfordert. Ihr Körper wird keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen, es sei denn, Ihre Kalorienaufnahme kann mehr Muskelmasse aufrechterhalten. Wenn Sie sich verpflichtet haben, die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie erwägen, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um die Anzahl der Kalorien und die Verteilung der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung zu überprüfen. Angemessene Ernährung in Kombination mit Muskeltraining hilft Ihnen dabei, mehr Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Die folgenden Rückentrainingsempfehlungen sind in drei allgemeine Abschnitte von Muskelgruppen unterteilt:obere, mittlere und untere. Keine Gruppe ist wichtiger als die andere, also stellen Sie sicher, dass Sie Übungen für jede Gruppe einschließen. Die Vergrößerung der Muskelmasse durch progressives Muskeltraining bedeutet stärkere Rückenmuskulatur mit erhöhter Arbeitskapazität.
Muskeln des oberen und mittleren Rückens
| Muskel | Aktion |
| Oberer Trapezmuskel | Stärkt die Schultern |
| Rhomboid-Moll | Erhebt und bringt die Schulterblätter zusammen |
| Levator scapulae | Erhöht die Schultern |
| Mitteltiefer Trapez | Zieht die Schulterblätter zusammen und nach unten |
| Rhomboid-Dur | Schulterblätter zusammenziehen |
| Latissimus dorsi | Zieht die Arme nach unten und zum Körper |
Untere Rückenmuskulatur
| Muskel | Aktion |
| Erector spinae | Verlängert die Wirbelsäule |
| Quadratus lumborum | Biegt die Wirbelsäule von Seite zu Seite |
Empfohlene Übungen
Oberer und mittlerer Rücken:
- Lat-Pulldown (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Mittlerer Rücken:
- Kabel-Face-Pull
Mittlerer Rücken und unterer Rücken:
- Schwingungstrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pullover in Rückenlage
Low-back:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Empfohlenes Wiederholungsprogramm
Da das Ziel hier der Muskelaufbau ist, sollte das Wiederholungsschema mindestens sechs bis zwölf Wiederholungen von drei bis sechs Sätzen jeder Übung umfassen. Es ist eine gute Idee, mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit mit schwereren Gewichten auf mehr Sätze hochzuarbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle fünf bis sechs Wochen eine Woche Bewegungserholung oder „Entlastung“ einplanen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin eine Verbesserung Ihrer Kraft und Muskelhypertrophie feststellen können. Zu lange aufs Ganze zu gehen kann zu Übertraining, Überbeanspruchung, Abgestandenheit und Plateaus führen.
So fügen Sie diese Übungen zu Ihrer aktuellen Routine hinzu
Ziel eines gesunden Muskeltrainings sollte es sein, den ganzen Körper zu stärken. Einige Menschen teilen ihre Tage gerne in bestimmte Körperteile auf, während andere bei jedem Training den ganzen Körper trainieren möchten. Unabhängig davon, was Sie bevorzugen, nehmen Sie eine Übung aus jedem Teil der oben genannten Rückenabschnitte und integrieren Sie sie in Ihre Routine. Wenn Sie sich einen Tag lang auf den Rücken konzentrieren, fügen Sie so viele dieser Übungen wie möglich zu einer Sitzung pro Woche hinzu. Wenn Sie es vorziehen, bei jeder Sitzung Ihren ganzen Körper zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine oder zwei dieser Übungen einstreuen.
Wenn Sie Ihrer Fitnessroutine neue Übungen hinzufügen, sollten Sie einen Personal Trainer um eine Sitzung bitten, um Ihre Form zu beobachten. Bewegen Sie sich jetzt und genießen Sie es, diese Übungen in Ihr Training zu integrieren, um einen starken Rücken aufzubauen, auf den Sie sich verlassen können, um Ihre Körperhaltung zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
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