Starke Gesäßmuskeln sind wichtig, nicht nur für die Ästhetik, sondern auch, um das Verletzungsrisiko und Rückenschmerzen zu reduzieren. Außerdem ermöglichen uns starke Gesäßmuskeln, beweglicher zu werden, höher zu springen, schwerer zu heben, Treppen zu steigen, zu gehen und/oder zu laufen, ohne die unteren Kettengelenke zu belasten, wodurch das tägliche Leben und Freizeitaktivitäten angenehmer und weniger anstrengend werden. Hier sind zwei Zirkel mit drei Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können, um stärkere und leistungsfähigere Gesäßmuskeln aufzubauen.
Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln auf
Starke Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sorgen nicht nur für ein ästhetisches Hinterteil, sie sind wichtig für die Gesamtfunktion der gesamten unteren Kette. Die Gesäßmuskeln helfen, Ihr Becken beim Gehen und Laufen zu stabilisieren, und Sie brauchen starke Gesäßmuskeln, um bei der Hüftstreckung und dem Vorwärtsantrieb zu helfen. Wenn die Gesäßmuskeln nicht stark sind, kann Ihre gesamte Unterkörperausrichtung aus dem Gleichgewicht geraten, da andere Muskeln, die nicht für diese Aufgabe ausgelegt sind, wie z Syndrom. Schmerzen im unteren Rücken können auch ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln sein. Wenn die Gesäßmuskulatur beim Gehen und anderen Vorwärtsbewegungsmustern nicht aktiviert wird, kann der Musculus psoas major, ein Hüftbeuger, der den unteren Rücken mit dem Oberschenkel verbindet, überlastet werden, was zu Schmerzen und Kompression in den Lendenwirbeln führen kann.
Hier ist ein kurzer Überblick über die drei Muskeln, aus denen die Gesäßmuskeln bestehen:Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Der große Gesäßmuskel ist der größte und oberflächlichste der drei und macht einen großen Teil der Hüftform aus. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Hüfte zu strecken (Extension) und seitlich zu drehen (Außenrotation). Der Gluteus medius befindet sich an der äußeren Oberfläche des Beckens, unterhalb des Gluteus maximus. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Bein von der Mittellinie weg zu führen (Abduktion). Der kleinste der Gesäßmuskeln ist der Gluteus minimus, ein fächerförmiger Muskel, der sich unterhalb des Gluteus medius befindet. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Bein von der Mittellinie weg zu führen und das Becken zu stabilisieren.
Wenn alle drei Gesäßmuskeln richtig funktionieren, können sie eine enorme Kraft erzeugen, was nicht nur ein Wort für Sportler ist. Leistungsstarke Gesäßmuskeln ermöglichen es uns, beweglicher zu werden, höher zu springen, schwerer zu heben, Treppen zu steigen, zu gehen und/oder zu laufen, ohne die unteren Kettengelenke zu belasten, wodurch das tägliche Leben und Freizeitaktivitäten angenehmer und weniger anstrengend werden.
Bauen Sie Ihr Glute-Training auf
Führen Sie jeden der folgenden drei Übungszirkel der Reihe nach für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen und Zyklen durch. Die Übungen können mit oder ohne Belastung zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Satz Kurzhanteln (optional) und ein Step oder eine Bank.
Glute Circuit #1:3 Zyklen
Hüftsteg
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander und nahe am Gesäß positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Oberschenkel sollten in einer geraden Linie sein, in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden.
- Bleibe 2 Zählungen lang in der obersten Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führe 20 Wiederholungen aus.
DB Racked Lunge
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Stand.
- Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Optional:Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Kniebeuge + seitliches Beinheben
- Stellen Sie sich hüftbreit auseinander.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich zurück in die Hocke und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führe 12 Wiederholungen durch. 1 Heben des rechten Beins + 1 Heben des linken Beins =1 Wiederholung
Glute Circuit #2:3 Zyklen
DB Wide Squat
- Stellen Sie sich mit Füßen breiter als hüftbreit auseinander und Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.
- Führen Sie 12 Wiederholungen aus.
- Optional:Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Steigern
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Den rechten Fuß abdrücken und mit beiden Füßen auf die Bank steigen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und lassen Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Optional:Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Alternierender seitlicher Ausfallschritt
- Stellen Sie sich breiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen nach vorne zeigen; Halte ein Paar Kurzhanteln an deinen Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, indem Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führe 12 Wiederholungen aus:1 rechts + 1 links =1 Wiederholung
- Optional:Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.