Starke Schultern erleichtern den Alltag ungemein. Die Bewegung der Arme nach vorne, zur Seite und hinter den Körper sowie über den Kopf erfolgt mit dem Hauptschultermuskel – dem Deltamuskel. Dieser wichtige Muskel umschließt das Schultergelenk und bildet eine „Kappe“, die den Arm in verschiedene Richtungen bewegt. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal, um alle Schultermuskeln voll zu aktivieren.
Ausrüstung
- Hanteln
- Widerstandsband
Schulterpresse
10–15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit den Füßen unter den Hüften, leicht gebeugten Knien, angespannten Gesäßmuskeln und angespannten Bauchmuskeln hin. Positionieren Sie die Hanteln vor den Schultern, wobei die Ellbogen gebeugt sind und nach unten zeigen. Drücken Sie beide Gewichte über den Kopf und kommen Sie mit den Armen an den Ohren in die volle Ellbogenstreckung oben. Achte darauf, die Wirbelsäule neutral zu halten (den Rücken nicht wölben). Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie dann langsam um. Die Gewichte sollten während der Bewegung vor dem Körper bleiben, nicht seitlich.
Plank Side Walk
4 Schritte nach rechts und 4 Schritte nach links, zweimal wiederholen
Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden ein. Halten Sie den Oberkörper starr, treten Sie mit der rechten Hand und dem rechten Fuß nach rechts, knapp außerhalb der Schulterbreite, und treten Sie dann mit der linken Hand und dem linken Fuß in Richtung der Mittellinie des Körpers. Führen Sie 4 Schritte nach rechts und dann 4 Schritte nach links aus (führen Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren).
Seitliche Armhebung
10–15 Wiederholungen
Mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Arme leicht vor den Hüften, Handflächen in Richtung der Hüften. Heben Sie die Gewichte mit einer sehr leichten Beugung des Ellbogens langsam zur Seite heraus, bis die Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Arme leicht vor dem Körper, wenn Sie zur Seite heben, um mehr Platz im Schultergelenk für diese Bewegung zu schaffen. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie dann langsam um.
Ziehen mit Band
10–15 Wiederholungen
Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen vor den Schultern, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, die Knie leicht gebeugt, die Gesäßmuskeln angespannt und die Bauchmuskeln angespannt. Ziehen Sie die Hände langsam auseinander, indem Sie die Rückseiten der Schultern und die die Schulterblätter umgebenden Muskeln zusammendrücken. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie dann langsam um.
Vorderarmheben
10–15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand mit den Füßen unter den Hüften, leicht gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln hin. Halten Sie die Arme an den Seiten, Handflächen zu den Hüften. Heben Sie die Gewichte mit einer sehr leichten Beugung des Ellbogens langsam nach vorne, bis die Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie dann langsam um.