Schwere Bälle sind eine Alternative zu Medizinbällen mit minimalem Rückprall und minimalem Rollen, die für schlagkräftiges Werfen entwickelt wurden. Jahrelang benutzte ich diese einfach als Gewicht – eine Alternative zu Hanteln und Kettlebells – bis ich die Schönheit des „Slam“ erlernte. Ähnlich wie bei der Kettlebell-Arbeit ist die Verwendung eines schweren Balls mit verschiedenen Schlagtechniken eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper mit einer Reihe kraftvoller Bewegungen zu trainieren. Der Vorteil der Verwendung eines schweren Balls gegenüber einem Medizinball besteht darin, dass man in die volle Hüftbeugung (d. h. eine perfekte Kniebeuge) gehen muss, um den Ball zu holen.
Schritt 1:Kniebeugen mit schwerem Ball
Bevor du mit deinen Slams in die Stadt gehst, überprüfe deine Squat-Form neben einem Spiegel, indem du den Ball aufhebst und wieder absetzt.
Wie: Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten und hinten fallen und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Schienbein parallel sind. Holen Sie sich den schweren Ball und stehen Sie wieder auf.
Achtung: Stellen Sie sicher, dass es keine Vorwärtsbeugung (Rundung des Rückens) gibt, die Knie mit den mittleren Zehen ausgerichtet bleiben und die Füße flach bleiben. Wenn Sie nicht die Beweglichkeit haben, so weit nach unten zu gehen, ohne die Form zu verlieren, versuchen Sie, den Ball auf eine Stufe zu stellen oder einen schweren Ball mit einem größeren Durchmesser zu verwenden.
Schritt 2:Schwerer Ballschlag aus den Knien
Beginnen Sie Ihre Slams auf dem Boden, um zu lernen, wie Sie Ihre Hüften während eines schweren Ballschlags richtig einsetzen.
Wie: Strecken Sie aus einer knienden Position Ihre Arme und den Ball in einer schönen langen Strecke über den Kopf. Während Sie Ihre Hüften nach hinten werfen und zu Ihren Fersen sitzen, lassen Sie den Ball auf den Boden los.
Achtung: Runden Sie den Rücken auch hier nicht ab und achten Sie darauf, dass die Bewegung aus Ihren Hüften kommt.
Schritt 3:Schwere Ballschläge
Jetzt ist es an der Zeit, die beiden Bewegungen zu einem vollen Heavy Ball Slam zusammenzufügen. Denken Sie daran, dass die Kraft, wie bei anderen Kraftübungen wie dem Schwingen eines Baseballschlägers oder dem Werfen eines Schlags, in Ihren Füßen beginnt und durch den dynamischen Einsatz Ihrer Hüften und einen festen, verspannten Kern auf den Ball übertragen wird. P>
Wie: Mit etwas mehr als schulterbreitem Fußabstand erreichen Sie den schweren Ball über Ihrem Kopf und stellen sich auf Ihre Zehen, um eine Dehnung zu erzeugen. Lassen Sie die Hüften nach unten und hinten fallen (dies erzeugt die Energie) und drücken Sie den schweren Ball in den Boden. Lassen Sie sich in Ihre tiefe Hocke fallen, um den Ball zu holen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Achtung: Stellen Sie wie bei den Vorbereitungsübungen sicher, dass die Lendenwirbelsäule nicht nach vorne gebeugt ist, die Knie über den mittleren Zehen ausgerichtet sind und die Winkel der Wirbelsäule und des Schienbeins parallel bleiben.
Schritt 4: Heavy Ball Slam-Progressionen
Nachdem Sie nun einen sicheren, effektiven und unterhaltsamen schweren Ballschlag gemeistert haben, können Sie dieser Übung nun etwas Abwechslung und verschiedene Bewegungsebenen hinzufügen. Vergiss nicht, ein fünf- bis zehnminütiges dynamisches Aufwärmen zu machen, bevor du diese schweren Ballprogressionen durchläufst.
1. Doppelarm-Push-Slam
Probieren Sie diese lustige Variante des schweren Ballschlags aus, indem Sie mit dem Ball auf Brusthöhe beginnen und beide Hände auf den Boden drücken.
2. Einarmiges Push-Slam
Um dem Doppelarm-Push-Slam etwas Rotation hinzuzufügen, beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe, lösen Sie den Griff einer Hand und führen Sie den arbeitenden Arm und die Schulter zum Boden, während Sie die ganze Zeit über die richtige Kniebeugenhaltung beibehalten.
3. Auf der ganzen Welt Slams
Eine andere Möglichkeit, den Slams mehr Rotation zu verleihen, besteht darin, den schweren Ball nach oben und unten zu bewegen und etwas Drehpunkt und Hüftrotation hinzuzufügen, um Kraft zu entwickeln.
4. Slam mit Seitensprung
Dies ist eine großartige Möglichkeit, seitliche Bewegungen und etwas Geschicklichkeitstraining zu Ihren schweren Ballschlägen hinzuzufügen. Machen Sie zwischen jedem schweren Ballschlag ein paar schlurfende Schritte zur Seite und wiederholen Sie.
5. Burpee-Slam
Welchen Spaß macht ein Training ohne Burpees? Drücken Sie den Ball am unteren Fangpunkt Ihres schweren Ballschlags in den Boden, treten oder springen Sie mit den Füßen auf eine perfekt abgestützte Planke, treten oder springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und prallen Sie zurück in den Himmel.
Diese Übungen erzeugen nicht nur eine hohe Kalorienverbrennung, indem sie alle wichtigen Muskelgruppen in eine Bewegung einbeziehen, sie entwickeln Geschwindigkeit, Kraft, Beschleunigung und Beweglichkeit, sie machen auch SPASS! Ich kann mir keinen besseren Weg vorstellen, um die Anspannung eines langen, stressigen Arbeitstages abzubauen, als einen Ball so hart wie möglich auf den Boden zu knallen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dies mit der richtigen Form tun!