Es ist kein Geheimnis, dass Kettlebells ein wirklich effektives Ganzkörpertraining bieten, aber wussten Sie, dass diese kanonenkugelförmigen Eisenkugeln mit Griffen viel mehr tun, als nur Kraft aufzubauen? Zunächst einmal verbrennt das Kettlebell-Training durchschnittlich 13,6 Kalorien pro Minute aerob und weitere 6,6 Kalorien pro Minute anaerob, was bedeutet, dass ein Kettlebell-Training bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen kann. Laut Forschern der University of Wisconsin-La Crosse entspricht das dem Laufen in einem 6-Minuten-Meile-Tempo. Sprechen Sie über beeindruckend! Zusätzlich zu diesem verrückten Kalorien- und Fettverbrennungspotenzial hat eine neue, von ACE gesponserte Studie herausgefunden, dass Kettlebell-Training auch die Kernkraft und das dynamische Gleichgewicht verbessert und die aerobe Kapazität erhöht, was die gleiche Art von Cardio-Verbesserung hervorruft, die Sie von einer regelmäßigen Teilnahme erwarten würden Lieblings-Indoor-Cycling-Kurs.
Wenn Sie also auf der Suche nach einer neuen Intensität für Ihr bestehendes Kettlebell-Training sind, machen Sie sich bereit, einen Ball aus Eisen zu haben und mit diesen fünf kreativen Kick-Butt-Moves ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Dieses hocheffektive Training wurde vom Kettlebell-Experten und Direktor und Gründer der International Kettlebell and Fitness Federation Steve Cotter, benannt von Men’s Health, zur Verfügung gestellt Magazin als einer der 100 fittesten Männer aller Zeiten.
Bottoms Up Clean and Press
Spreizen Sie die Kettlebell mit den Füßen in Schulterabstand auseinander und hocken Sie sich hin, um sich auf die Ausführung eines Cleans vorzubereiten. Heben Sie die Kettlebell vom Boden auf Brusthöhe, indem Sie das Knie und die Hüften strecken, wobei die Unterseite der Kettlebell nach oben zeigt. Um die Kontrolle zu behalten und ein Abrutschen der Kettlebell zu verhindern, drücken Sie mit maximaler Anstrengung, während Sie die Kern- und Gesäßmuskulatur angespannt halten, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Drücken Sie nach dem Clean die Kettlebell über Kopf, während Sie die Bottoms-up-Position beibehalten; Senken Sie die Kettlebell dann langsam wieder auf Brusthöhe ab, bevor Sie sie zwischen Ihren Beinen zurückschwingen, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Flip and Catch mit zwei Händen
Umfassen Sie den Griff mit beiden Händen und beginnen Sie damit, die Kettlebell zwischen Ihren Beinen vor und zurück zu schwingen. Wenn die Kettlebell Brusthöhe erreicht, bewegen Sie Ihre Handgelenke in Ihre Richtung und lassen Sie die Kettlebell los, wenn sie eine Drehung abgeschlossen hat. Wenn der Griff nach oben zeigt, fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und schwingen Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung über alle 10 bis 15 Wiederholungen, um die Hand-Auge-Koordination zu entwickeln und zu verbessern, während Sie den gesamten Körper konditionieren.
Figure Eights (Between-the-Legs Pass)
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in einer Hand. Führen Sie die Kettlebell von vorne nach hinten zwischen Ihren Beinen hindurch und greifen Sie sie jedes Mal mit der anderen Hand, wenn sich die Kettlebell hinter Ihnen bewegt. Nach fünf bis zehn Wiederholungen kehren Sie die Richtung um, während Sie die Kettlebell für weitere fünf bis zehn Wiederholungen von hinten nach vorne passieren.
Doppelte Windmühlen
Dieser Move verdoppelt den Spaß durch die Verwendung von zwei Kettlebells. Beginnen Sie damit, eine Kettlebell auf Brusthöhe zu bringen und sie mit einem vollständig gestreckten rechten Arm über den Kopf zu drücken, wobei Sie Ihre Füße um 45 Grad nach links drehen. Behalte die Kettlebell im Auge und drücke deine rechte Hüfte zur Seite, sodass sie sich unter der angehobenen Kettlebell befindet; Beuge deinen Körper nach links, bis deine linke Hand die Kettlebell auf dem Boden erreicht. Greifen Sie von dort aus die untere Kettlebell und strecken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die laterale Flexion und Extension für fünf bis zehn Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann die doppelten Windmühlen auf der linken Seite.
Sprungkniebeugen hinter dem Hals
Halten Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand auf jeder Seite, heben Sie ihn hinter Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, sodass die Muskeln Ihres oberen Rückens als Polster dienen und verhindern, dass die Kettlebell direkt auf Ihrer Wirbelsäule aufliegt. Führen Sie mit der Kugel der Kettlebell nach unten und dem Griff nach oben einen Squat-Sprung durch und landen Sie beim Abstieg sanft, um die Aufprallkräfte nacheinander durch Ihre Zehen, Füße, Knöchel, Knie und Hüften zu absorbieren. Wiederholen Sie die Abfolge von Kniebeugensprüngen schnell von einer Wiederholung zur nächsten für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen. Pausieren Sie für eine Minute und wiederholen Sie die Übung erneut für insgesamt drei bis fünf Sätze. Dies ist eine großartige Option, um Ihr Kettlebell-Training mit einer hochintensiven anaeroben Übung abzuschließen.