„Ich muss Sie einstellen“, sagte der Taxifahrer in den Dreißigern auf dem Weg zum Flughafen zu mir. Ich hatte gerade meine Rede bei einer Fitnessveranstaltung beendet und war auf dem Weg zum Flughafen nach Hause. Der Taxifahrer erwähnte, dass er ein wenig abnehmen wolle. Er sagte, er spiele dreimal pro Woche Fußball und mache ein beliebtes Infomercial-Training, das aus hochintensiven Intervallen für 25 Minuten an den meisten Tagen der Woche besteht. Er erwähnte auch einige vorübergehende Knieschmerzen, die zu kommen und zu gehen scheinen.
Während die Popularität von hochintensivem Intervalltraining für unsere Fähigkeit, Ergebnisse aus unseren Fitnessprogrammen zu erzielen, wunderbar war, hat es auch eine Zunahme der Prävalenz von Übertraining mit sich gebracht.
Die Situation des Taxifahrers ist weit verbreitet:Überanstrengung, während er sich „zu wenig bewegt“ (ja, ich werde es erklären), sich zu wenig erholen und zu viel nachdenken. (Ganz zu schweigen von zu vielen Mahlzeiten, die ihm durch Drive-In-Fenster kommen.)
Wir sind zu einer Gesellschaft von intensiven Trainierenden und engagierten Sittern geworden. Wir schlagen hart zu und sitzen dann zu lange. Und um die Sache noch schlimmer zu machen, gönnen wir unserem Geist selten eine Pause von der ständigen Stimulation.
Übertraining lässt Sie unmotiviert und launisch werden, beeinträchtigt die Leistung (sowohl in als auch in außerhalb des Fitnessstudios) und fördert eine Reihe potenzieller Verletzungen. Es hat auch eine potenziell negative Wirkung auf viele Körpersysteme, einschließlich Appetit, Schlaf und Menstruation.
Über- und Unterbewegung
Der Überübungsteil ist ziemlich einfach. Im Fall des Taxifahrers macht er viel zu viel Aktivität mit hoher Intensität. Dreimal pro Woche für zwei Stunden Fußball zu spielen (ein hochintensiver Sport) bedeutet, dass er während der restlichen Woche nicht mehr als ein hochintensives Training einplanen sollte. Im Allgemeinen wird Ihr Körper, egal in welcher Form, nur zwei bis drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche erfolgreich tolerieren.
Das ist alles, woran Sie denken müssen:Sie machen Fortschritte, wenn Sie sich erholen – nicht, wenn Sie trainieren. Das Training ist der Stimulus für Veränderungen, aber die Erholung ist die Veränderung .
Nun zu dieser „Unterbewegungs“-Sache.
Wir planen unsere Trainings pflichtbewusst. Überprüfen. Dann sitzen wir in unseren Autos zur und von der Arbeit. Wir sitzen bei der Arbeit an unseren Schreibtischen und setzen uns dann auf unsere Sofas, um uns vom Stress des Tages zu erholen, während wir fernsehen und im Internet surfen. Außerhalb der körperlichen Aktivität bewegen wir uns zu wenig. Unser Körper gedeiht jedoch bei regelmäßiger Bewegung (nicht beim Training), da dies mehr Blutfluss und Erholung bedeutet.
Bewegung => Zirkulation => Nährstoffe und Beseitigung von Abfallprodukten => Better Yougett
Es ist einfach. Bewegen Sie sich mehr außerhalb des Trainings. Die Bewegung muss nur ein Kriterium erfüllen:Dass sie nicht herausfordernd genug ist, um als Übung bezeichnet zu werden. Übung ist Abbau von Gewebe – es ist eine Herausforderung. Bewegung ist einfach Bewegung. Machen Sie ein bisschen mehr davon, wie es Ihnen passt. Machen Sie es spielerisch, machen Sie es angenehm und freuen Sie sich darauf, indem Sie eine Bewegungsmethode wählen, die Sie interessiert.
Überdenken:Schon mal eine Pause einlegen
Wir lassen unsere Gedanken nicht ruhen. Wir schwirren durch einen vollgepackten Tag in einem Nebel von Aktivität. Wir schlafen nicht genug, und der Schlaf, den wir bekommen, ist oft von schlechter Qualität, weil unsere Gedanken ständig mit 10 Dingen gleichzeitig beschäftigt sind. Ein kürzlich erschienener Fernsehwerbespot witzelte:„Ihr Amerikaner multitastet so viel, dass man es ‚reguläres Tasking‘ nennen sollte.“
Haben Sie bemerkt, dass Ihre Atmung schnell und flach ist, wenn Sie gestresst sind? (Wahrscheinlich nicht – wer hat schon Zeit, auf seine Atmung zu achten?) Und das Gegenteil ist wahr. Wenn Sie ruhig, entspannt, zentriert und konzentriert sind, ist Ihre Atmung langsam und tief.
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, nutzen Sie die Kraft des Atems. Stehen oder sitzen Sie – am besten in der Natur oder mit Blick in die Natur – und verlangsamen und vertiefen Sie Ihre Atmung. Genauso wie Stress schnelle, kurze Atemzüge erzeugt, können wir den Atem nutzen, um einen positiven, gesunden Bewusstseinswandel zu bewirken. Es ist eine Einbahnstraße. Ich spreche nicht davon, deinen Geist vollständig zu leeren. Vielmehr schlage ich vor, dass Sie aus der Raserei heraustreten, das Handtuch ablegen und eine Pause vom Schwimmen im reißenden Fluss Ihrer To-do-Liste einlegen. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und tun Sie dies. Sie haben keine fünf Minuten? Gut, versuchen Sie es mit vier. Probieren Sie es einfach aus.
Der Atmungsexperte Ed Harrold empfiehlt, länger auszuatmen und nasal zu atmen (ein- und ausatmen ausschließlich durch die Nase). Das langsamere Ausatmen erhöht die Produktion von Gehirnchemikalien, die das Gefühl des „Flusses“ verstärken, und erhöht auch die Energieproduktion aus Fett. P>
Geh schlafen!
Ich weiß, ich weiß – du bist es leid, es zu hören. Der durchschnittliche Erwachsene braucht jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Sicherlich gibt es Ausreißer – Menschen, die 5 oder 10 Stunden Schlaf brauchen, um optimal zu funktionieren. Wen interessiert das? Du musst darauf hören, was dein Körper dir sagt, dass er es braucht. Unsere Körper sind wirklich klug, aber zu oft ignorieren wir seine Weisheit und vergleichen uns mit anderen, wenn es unserer Biologie und unseren Genen egal ist, was eine andere Person tut.
Wenn Sie sich den ganzen Tag träge fühlen und Espresso-Shots direkt in Ihren Blutkreislauf spritzen müssen, um durch das Training und Ihren Arbeitstag zu kommen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, mehr Schlaf zu bekommen. Anstatt mit den Augen zu rollen, schließe sie.
Ausgeruht zu sein ist wie eine legale leistungssteigernde Droge. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, werden Sie nach ein paar Nächten mit ausreichend Schlaf höchstwahrscheinlich das Gefühl haben, etwas genommen zu haben, das sich so gut anfühlt, dass es illegal sein sollte.
Wir können nicht immer alles für alle sein, Killer-Workouts vernichten, hektisch durch unsere To-Do-Liste fliegen, fünf Stunden pro Nacht schlafen, auf der Flucht Müll essen und irgendein Leben führen.
Denken Sie richtig
Zu viele Leute, mit denen ich spreche, setzen sich zermürbenden Trainingseinheiten aus, um das (hier Nachtisch/Alkohol/Junk Food einfügen) abzuarbeiten, das sie am Vorabend konsumiert haben. Nein nein Nein Nein Nein. Bitte hör auf. Das wird niemals funktionieren. Erstens richtet diese Denkweise Bewegung als Strafe für Essfehler ein und dies führt zu einem negativen Gefühl gegenüber Bewegung. Es ist, als würde man auf sein Zimmer geschickt oder müsste in einer Ecke sitzen, um es zu vermasseln. Und noch schlimmer, Sie brechen harte Trainingseinheiten ab und bauen Ihren Körper aus Müll wieder auf. Ihre Gelenke, Muskeln, Knochen, Haare, Haut und Fingernägel bestehen alle aus Schrott. Und dennoch möchten Sie, dass sie großartig für Sie sind. Wird nicht passieren.
Zusammenfassung
Wenn es als Teil eines ganzheitlichen Gesundheitsansatzes verwendet wird, werden sich harte Trainingseinheiten großartig anfühlen. Sie werden das Gefühl genießen, sich selbst herauszufordern, anstatt sich selbst zu bestrafen.
Befreien Sie sich von dem Druck, Ihren Körper mit immer mehr hartem Training zu bestrafen. Hart arbeiten. Genesen. Wiederholen. Dadurch wird Ihre Aufwärtszeit länger und Ihre Ausfallzeit kürzer.
Weiterführende Literatur :
Eine tiefere Erforschung von Atemtechniken zur Verbesserung der Erholung finden Sie in Ed Harrolds Artikel „3 Strategien zur Verbesserung der Erholung“