Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Muskelkater durch Training unvermeidlich und notwendig ist, um Ergebnisse zu sehen. Für viele ist Muskelkater ein Indikator für ein großartiges Training. Aber dies ist eine kurzsichtige Sicht auf die Vorteile des Trainings und kann auf lange Sicht nachteilige Auswirkungen haben.
Zur Verdeutlichung, es geht hier nicht um die geringfügige Muskelsteifheit, die am Tag nach dem Training zu spüren ist. Hier geht es um übermäßige Schmerzen – die Art von Schmerzen, die ein paar Tage anhalten, dazu führen, dass Sie Treppen meiden und alltägliche Aktivitäten wie das Anziehen von Hosen, das Ein- und Aussteigen aus einem Auto und sogar das Niesen fürchten. Manche Menschen streben tatsächlich danach, dies zu erfahren. Und während ein wenig Muskelkater sicher ist und sogar die empfindlichsten unter uns motivieren kann, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie zu weit gegangen sind, wenn er die Grenze zu schwächender Bewegung überschreitet.
Die Wissenschaft
Kurz gesagt, jeder Muskelkater ist das Ergebnis mikroskopisch kleiner Risse, die während des Trainings entstehen, gefolgt von Schwellungen als Teil der Reparatur und des Wiederaufbaus Prozess. Dies mag nach einer gewalttätigen Art klingen, Ihren Körper zu behandeln, aber es ist ein notwendiger Prozess, um Veränderungen anzuregen, die Kraft und Fitness verbessern. Aber wie viel ist genug? Um dies genau zu beantworten, schauen wir uns die verfügbare Forschung an und entfernen alle anekdotischen Verzerrungen aus der Gleichung.
Ursache und Wirkung
Viele Menschen sprechen sich für Schmerzen aus, weil sie positive Ergebnisse erlebt haben und Schmerzen mit den Ergebnissen in Verbindung bringen. Schmerzen sind jedoch nicht unbedingt gleichbedeutend mit Ursache und Wirkung für die Verbesserungen. Tatsächlich gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Muskelkater zu besseren Ergebnissen führt. Während es in diesem spezifischen Bereich an Forschung mangelt, gibt es keinen Mangel an Forschung, die darauf hindeutet, dass fortschrittlich Herausforderungen sind für die Verbesserung der Fitness verantwortlich. Dann stellt sich die Frage, können wir ohne Muskelkater effektiv Fortschritte machen? Und die Antwort ist ein klares JA.
Betrachten Sie Weltklasse-Athleten. Kein Athlet hat jemals gesagt, nachdem er im Wettkampf zu kurz gekommen war:„Ich hätte trainieren sollen, um mehr Muskelkater zu bekommen.“ Ja, Sportler haben manchmal Muskelkater vom Training. Aber es ist weder der Zweck noch das Ziel ihrer Ausbildung. Tatsächlich werden Trainingseinheiten für Sportler oft modifiziert, wenn sie übermäßigen Muskelkater verspüren. Der Messstab, mit dem der Erfolg eines Athleten gemessen wird, hat nichts mit dem Grad an Schmerzen zu tun, der sich aus dem täglichen Training ergibt, sondern vielmehr mit dem längerfristigen Ergebnis seines Trainingsprogramms und seiner Wettkampfziele. Tatsächlich wirkt sich zu viel Muskelkater negativ auf Training und Wettkampf aus.
Überlastung
Um die Fitness zu verbessern, ist zwar eine „Überlastung“ erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie eine Herausforderung anwenden müssen, die größer ist als das, woran Ihr Körper gewöhnt ist. Diese „Überlastung“ kann jedoch aggressiv oder schrittweise angewendet werden. Viele gehen davon aus, je aggressiver Sie überladen, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Aber der Körper ist komplexer als das und Schmerz ist seine Art, uns zu sagen, dass wir mit der Überlastung langsamer werden sollen.
Gesetz des abnehmenden Ertrags
Die meisten Verbesserungen folgen einer grundlegenden Prämisse:„Je mehr Sie investieren, desto mehr bekommen Sie heraus.“ Es gibt jedoch einen Wendepunkt, der darauf hindeutet, dass ein gewisses Maß an zusätzlicher Arbeit keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Kurz gesagt, es bedeutet, dass Sie Überstunden machen und dafür nicht bezahlt werden. Dies kann durch das Konzept der Trainingsdosierung veranschaulicht werden. Ähnlich wie bei ärztlichen Verschreibungen bietet eine zu hohe Dosis keinen zusätzlichen Nutzen und erhöht auch nicht die Wirkungsgeschwindigkeit. Darüber hinaus kann eine wiederholte „Überdosierung“ negative Folgen haben. Extremer Muskelkater ist oft genau das – eine „Überdosis“ für den Körper.
Warum es wichtig ist, Muskelkater zu vermeiden?
Das Hot-Iron-Syndrom…
Die meisten Kinder müssen ein heißes Bügeleisen nur einmal anfassen. Wenn Sie einfach keine Schmerzen haben möchten, ist Muskelkater eher ein Hindernis für das Training und kein Motivator. Tatsächlich kann es ein unbewusster Grund sein, warum es so schwierig ist, nach einer Unterbrechung wieder mit dem ersten Training anzufangen oder fortzufahren.
Fitness soll den Alltag erleichtern, nicht erschweren…
Extreme Schmerzen verändern auf natürliche Weise die Auswahl für Aktivitäten außerhalb des Trainings. Wenn Sie sich nach Ihrem wöchentlichen Beintraining drei Tage lang wund fühlen und Sie Rolltreppen statt Treppen wählen, wird der funktionale Zweck, fitter zu sein, zunichte gemacht.
Muskeln anspannen...
Dieser Satz, der oft verwendet wird, um ein positives Ergebnis zu beschreiben, kann in diesem Fall wörtlich „anziehen“ bedeuten. Anhaltende Schmerzen können den Bewegungsumfang leicht einschränken und zu dauerhaften Veränderungen Ihrer Bewegungsmuster führen.
Übertrainings- und Überlastungsverletzungen…
Verletzungen durch Übertraining und Überbeanspruchung brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Leider sind Sie zu dem Zeitpunkt, an dem sie bemerkt werden, zu tief, um den Prozess schnell umzukehren. Das Streben und Erreichen von Muskelkater Woche für Woche lädt zu einem oder beiden ein.
Ablenkung von wichtigeren Trainingszielen…
Der Trainings- und Fitnesserfolg muss ein viel ausgefeilteres Bewertungsinstrument haben als das Ausmaß des Muskelkaters. Indem wir kurzfristig auf Schmerzen abzielen, ignorieren wir möglicherweise die wahren Messgrößen für den Erfolg von Übungen, wie unter anderem Fitness, Kraft, Funktionalität und Langlebigkeit.
Wie man Muskelkater vermeidet und trotzdem tolle Ergebnisse erzielt
Muskelkater zu vermeiden ist nicht dasselbe wie hohe Intensitäten zu vermeiden. Durch sinnvolle und progressive Überlastung können hohe Intensitäten und maximale Anstrengung erreicht werden Strategien. Da will man einfach nicht anfangen. Stufenweise Steigerungen sind sehr effektiv und eine viel vernünftigere und komfortablere Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und kurz- und langfristige Risiken zu reduzieren. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihr aktuelles Fitness- und Kraftniveau kennen und kleine und häufige Steigerungen der Intensität und des Volumens anwenden, je nachdem, wo Sie sich gerade befinden – nicht auf dem Niveau, das Sie eines Tages erreichen möchten.
Denken Sie daran, dass Fitness aufgebaut wird. Es wird nicht gespritzt. Bauen Sie es mit Bedacht…