Haben Sie manchmal Schwierigkeiten einzuschlafen oder wachen Sie nachts häufig auf? Wenn Sie nachts aufwachen, haben Sie dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen? Sind Sie tagsüber schon einmal auf Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Reizbarkeit gestoßen? Diese Fragen beschreiben Symptome, unter denen Menschen mit Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden. Ein- und Durchschlafprobleme plagen viele von uns. Laut den National Institutes of Health berichten etwa 30 bis 40 Prozent der Erwachsenen jährlich über Symptome von Schlaflosigkeit, und etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen geben an, an chronischer Schlaflosigkeit zu leiden. Schlafprobleme können mit Stress und Sorgen, Vorfreude, Medikamenten, zunehmendem Alter, Jetlag, Schichtarbeit und großen Zeitplanänderungen zusammenhängen. Nun kann nach neuen Erkenntnissen der National Sleep Foundation auch Bewegungsmangel zu dieser Liste hinzugefügt werden.
Die Ergebnisse von Sleep in America® der National Sleep Foundation 2013 Umfragen zeigen einen überzeugenden Zusammenhang zwischen Bewegung und besserem Schlaf. Die folgenden Ergebnisse wurden nach Überprüfung der Daten einer Stichprobe von 1.000 Erwachsenen zwischen 23 und 60 Jahren zusammengestellt:
- Trainierende sagen, dass sie besser schlafen.
- Aktive Sportler berichten über den besten Schlaf.
- Nicht-Sportler sind am schläfrigsten und haben das höchste Risiko für Schlafapnoe.
- Weniger Sitzen ist mit besserem Schlaf und besserer Gesundheit verbunden.
- Bewegung zu jeder Tageszeit scheint gut für den Schlaf zu sein.
Trainierende versus Nicht-Trainierende
Selbst eine kleine Menge jeglicher Art von Bewegung kann für den Schlaf von Vorteil sein. Die Befragten in der Studie, die berichteten, dass sie regelmäßig trainierten (d. h. kräftig, mäßig oder mit geringer Intensität), berichteten auch, dass sie im Vergleich zu den Nicht-Trainierenden besser schliefen. Die Trainierenden sagten signifikant häufiger „Ich hatte eine gute Nachtruhe“ jede Nacht oder fast jede Nacht an Arbeitstagen als Nicht-Trainierende. Außerdem geben mehr als drei Viertel der Trainierenden (76 bis 83 %) an, dass ihre Schlafqualität in den letzten zwei Wochen sehr gut oder ziemlich gut war, verglichen mit nur 56 % der Nichttrainierenden.
Relevant an diesen Ergebnissen ist, dass die Probanden körperliche Aktivität als jede Aktivität angaben, die mindestens 10 Minuten lang durchgeführt wurde. Wenn Sie also einfach einen 10-minütigen Spaziergang zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen, können Sie Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern.
Auf die Trainingsintensität kommt es an
Als die Forscher die Befragten in diejenigen aufschlüsselten, die an kräftigen, mäßigen oder leichten Übungen teilnahmen, schnitten die kräftigen Trainierenden in Bezug auf die Schlafqualität besser ab als die anderen. Im Vergleich zu Nicht-Trainierenden berichteten kräftige Trainierende etwa doppelt so häufig:„Ich hatte eine gute Nachtruhe“ jede Nacht oder fast jede Nacht während der Woche. Kraftvolle Sportler berichteten auch von weniger Schlafproblemen und kommentierten, dass sie selten oder nie (in den letzten zwei Wochen) Symptome im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit hatten. Im Gegensatz dazu berichtete die Hälfte der Nicht-Trainierenden, dass sie während der Nacht aufwachten, und fast ein Viertel hatte jede Nacht oder fast jede Nacht Schwierigkeiten beim Einschlafen. Die Autoren dieser Studie definieren intensive Aktivitäten als solche, die eine schwere körperliche Anstrengung erfordern, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Leistungssport. Aktivitäten mittlerer Intensität wurden als Aktivitäten definiert, die mehr Anstrengung als normal erfordern, wie Yoga, Tai Chi und Krafttraining. Schließlich wurde leichte Aktivität als Gehen definiert.
Wenn Sie nicht bereits ein energischer Sportler sind, können Sie auf höhere Intensitäten hinarbeiten, indem Sie mit einem täglichen 10-minütigen Spaziergang beginnen und sich dann allmählich zu intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Seilspringen hocharbeiten. In der Lage zu sein, Übungen mit höherer Intensität durchzuführen, hat auch andere allgemeine gesundheitliche Vorteile, wie z. B. das Verbrennen von mehr Kalorien in kürzerer Zeit und die Verbesserung der aeroben Fitness, so dass es sich lohnt, zu dieser Art von Aktivität überzugehen.
Nichtsportler, übermäßige Schläfrigkeit und Schlafapnoe
Schläfrigkeit während der normalen Wachzeiten kann die Sicherheit und Lebensqualität beeinträchtigen. Zum Beispiel ist übermäßige Schläfrigkeit beim Autofahren gefährlich, und Reizbarkeit aufgrund von Schlafmangel wirkt sich auf die Stimmung aus und führt den ganzen Tag über zu negativen Erfahrungen. Obwohl es normal ist, sich manchmal schläfrig zu fühlen, gibt ein Zustand chronischer Schläfrigkeit Anlass zur Sorge.
Übermäßige Schläfrigkeit und Schlafapnoe treten häufiger bei Nicht-Trainierenden auf als bei Trainierenden. In der Schlafumfrage wurde etwa ein Viertel der Nicht-Trainierenden als „schläfrig“ eingestuft, während die Trainierenden bei Verwendung derselben Messskala nur ein Auftreten von Schläfrigkeit von 12 bis 15 Prozent meldeten. Schlafapnoe (ein schwerwiegender medizinischer Zustand, bei dem eine Person im Schlaf aufhört zu atmen) tritt häufiger bei Nichtsportlern als bei Trainierenden auf. Zu den Symptomen gehören nicht erholsamer Schlaf, Müdigkeit, Schnarchen und Bluthochdruck. Es ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. In ihrer Studie stellte die National Sleep Foundation fest, dass das Risiko einer Schlafapnoe bei Trainierenden nur halb so hoch ist wie bei Nichttrainierenden.
Die Erkenntnisse aus diesem Teil der Studie konzentrieren sich auf die Tatsache, dass regelmäßige Bewegung dazu beitragen kann, den Schlaf insofern zu verbessern, als sie Müdigkeit reduziert und die Lebensqualität während der normalen Wachzeiten verbessert. Darüber hinaus sind Menschen mit Schlafapnoe häufig übergewichtig, sodass Bewegung Teil eines gesunden Gewichtsabnahmeprogramms sein und potenziell das Auftreten oder den Schweregrad von Schlafapnoe verringern kann.
Weniger sitzen und besser schlafen
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass die Zeit, die tagsüber im Sitzen verbracht wird, unabhängig von körperlicher Aktivität, mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden ist. Als Ergebnis der Schlafumfrage könnten einige Experten jetzt empfehlen, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, um die Schlafqualität zu verbessern. Diejenigen, die weniger als acht Stunden pro Tag saßen, gaben eher an, eine „sehr gute“ Schlafqualität zu haben, als diejenigen, die länger saßen (22 bis 25 Prozent im Vergleich zu 12 bis 15 Prozent). Darüber hinaus war die selbst beschriebene „ausgezeichnete Gesundheit“ häufiger bei Personen, die weniger als 10 Stunden pro Tag im Sitzen verbrachten, im Vergleich zu denen, die 10 Stunden oder mehr im Sitzen verbrachten (25 bis 30 Prozent gegenüber 16 Prozent).
Um die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, begrenzen Sie die Zeit, die Sie jeden Tag im Sitzen verbringen. Versuchen Sie zusätzlich zur täglichen Bewegung, an Ihrem Schreibtisch zu stehen, für kurze Pausen aufzustehen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, zum Schreibtisch eines Kollegen zu gehen, um zu sprechen, anstatt E-Mails zu verwenden, und sich so viel wie möglich zu bewegen.
Sport „zu kurz vor dem Schlafengehen“ ist ein Mythos
Eines der interessantesten Ergebnisse der Schlafstudie stellt den lang gehegten Glauben in Frage, dass Sport kurz vor dem Schlafengehen den Schlafrhythmus stört. Tatsächlich hat die National Sleep Foundation ihre Schlafempfehlungen für „normale“ Schläfer geändert, um Bewegung ohne Tageszeitbegrenzung zu fördern, solange dies nicht auf Kosten des Schlafes geht. Die Ergebnisse der Schlafumfrage deuten darauf hin, dass Bewegung zu jeder Zeit besser für den Schlaf zu sein scheint als gar keine Bewegung. Die Autoren warnen jedoch davor, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die medizinisch behandelt werden, die Bewegung am späten Abend und in der Nacht weiterhin einschränken sollten, wenn dies Teil ihres Behandlungsplans ist.
Schlussfolgerung
Obwohl die Ergebnisse einer Umfrage keine Kausalität zwischen den berücksichtigten Variablen belegen, scheint der in dieser Studie beobachtete Trend darauf hinzudeuten, dass Bewegung den Schlaf verbessert. Darüber hinaus berichtete mehr als die Hälfte (57 Prozent) der Gesamtstichprobe, dass die körperliche Aktivität nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf typischerweise geringer als gewöhnlich ist. Daher kann es zu einem Teufelskreis kommen, sich nicht zu bewegen und nicht zu schlafen.
Das Fazit ist, dass die Vorteile regelmäßiger Bewegung für die Schlafqualität bemerkenswert sind und von jedem in Betracht gezogen werden sollten, der unter Schlafstörungen leidet.
Suchen Sie nach Ratschlägen für einen gesunden Schlaf? Sehen Sie sich Tipps der National Sleep Foundation an, einschließlich Empfehlungen, die auf den Ergebnissen dieser Umfrage basieren.