Egal, ob Sie sich für CrossFit, Cardio, Gewichtheben oder irgendeine Art von Training dazwischen interessieren, es gibt wahrscheinlich eine Sache, die Sie immer eintragen müssen – Ruhetage. Aber zermürbende Wiederholungen im Fitnessstudio, gefolgt von einem Tag Couchsurfing, könnten mehr schaden als nützen, wenn es um deinen Fortschritt, deine Muskelkraft und deine Ausdauer geht. Was hilft, Ihre Leistung zu steigern, sind aktive Erholungstrainings. Seien Sie versichert, diese Übungen sind bei weitem nicht so intensiv wie Ihre normale Schweißsitzung, und Sie machen sie vielleicht sogar schon, ohne es zu merken. Mit einem aktiven Erholungstraining erhalten Sie die stimmungsaufhellenden Vorteile des Trainings, ohne es zu übertreiben – es beugt Verletzungen vor und führt zu schnelleren Zuwächsen, wenn Sie bereit sind, richtig ins Schwitzen zu kommen.
Hier erfahren Sie, wie ein aktives Erholungstraining aussieht, warum es wichtig ist und wie Sie es in Ihre Routine integrieren können.
Warum Sie ein aktives Erholungstraining brauchen
Es gibt drei Hauptarten von aktivem Erholungstraining. Während deines normalen, hochintensiven Trainings kannst du zwischen den Sätzen eine aktive Erholung durchführen, anstatt dich vollständig auszuruhen (bekannt als passive Erholung). Nach dem gesamten Training kann die aktive Erholung als Cool Down absolviert werden. Und es gibt auch aktive Erholungstrainings, die Sie an einem „Ruhetag“ machen können.
Es mag übertrieben erscheinen, aber Untersuchungen haben ergeben, dass aktive Erholungstrainingseinheiten an Trainingstagen effektiver bei der Erholung von Muskelgruppen sind, die bei aktiven Übungen verwendet werden. Für eine Studie bewerteten die Forscher 13 Bergkanufahrer und 12 Fußballspieler während eines Beintrainings, das aus einem Aufwärmen, 10 einminütigen Läufen auf einem Laufband und einer von drei aktiven Erholungsoptionen bestand:aktive Erholung der Beine durch Treten auf einem Fahrradergometer , aktive Erholung der Arme mit einem Armergometer und passive Erholung des Sitzens für 20 Minuten. Die Gruppe, die der aktiven Beinerholung zugewiesen wurde, erfuhr nach 20 Minuten aktiver Erholung weniger Muskelermüdung und verbesserte Kraft und Ausdauer als die passive Erholungsgruppe und die aktive Armerholungsgruppe – was es ihnen erleichtern würde, ihr Training mit einem anderen Satz fortzusetzen .
Aktive Erholung kann auch nach Abschluss des Trainings von Vorteil sein, da sie hilft, das Blutlaktat zu beseitigen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 kann eine Aktivität bei 60 % bis 80 % Ihrer Laktatschwelle (ungefähr 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) Milchsäure schneller abbauen. Herkömmlicherweise wurde angenommen, dass ein hoher Laktatspiegel im Blut Muskelermüdung verursacht, aber dies ist eine zu starke Vereinfachung. Aber obwohl Milchsäure keine Müdigkeit verursacht, ist sie ein Marker dafür, und laut der Studie hilft die Beseitigung von Milchsäure nach hochintensivem Training bei der Genesung.
Wenn es um aktives Erholungstraining an Ruhetagen geht, haben Sie einen Vorteil für Ihr zukünftiges Training. Übungen mit geringer Intensität wie Gehen und Dehnen können die Durchblutung Ihrer Muskeln und Ihres Gewebes erhöhen. Dies kann die Erholung beschleunigen, indem mehr Sauerstoff durch den Körper zirkuliert, um die Muskeln und Gelenke zu reparieren, die hart arbeiten.
Wie man ein aktives Erholungstraining durchführt, um die Leistung zu steigern
Bereit, es zu bewegen, um Muskelkater schneller abzuschütteln und Ausdauer aufzubauen? Hier sind einige Beispiele, wie Sie aktive Erholung in Ihre Trainingsroutine integrieren können:
Cardio-Training
Beim Intervalltraining im Freien oder auf dem Laufband kann eine aktive Erholung in das Training eingebaut werden. Versuchen Sie je nach Fitnesslevel, zwischen den Intervallen zu joggen, anstatt zu gehen. Arbeiten Sie also nach einer einminütigen Sprintpause vor dem nächsten Sprint ein bis zwei Minuten lang am Joggen oder schnellen Gehen. Machen Sie es sich bei Ausdauerläufen oder anderem Cardio-Training zur Gewohnheit, eine Abklingzeit zu machen, anstatt mit dem Erkältungstraining aufzuhören. Der ideale Punkt hier sind sechs bis zehn Minuten langsames Joggen oder schnelles Gehen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, Milchsäure abzubauen und Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.
Krafttraining
Das Sitzen zwischen Krafttrainingswiederholungen kann Sie steif machen und dazu führen, dass Ihre Muskeln schneller ermüden. Das bedeutet nicht, dass Sie Wiederholung für Wiederholung ohne Pause auskurbeln müssen. Aber statt einer passiven Erholung, nehmen Sie sich Zeit, um die Muskeln zu dehnen, die Sie trainieren. Dies kann Übungen wie Wadenheben, Schulterheben, Cross-Body-Armdehnungen oder Gesäßbrücken für 30 Sekunden vor dem nächsten Satz umfassen. Wenn Sie Requisiten mögen, versuchen Sie Widerstandsbanddehnungen oder Foam Rolling. Alles, was die Muskeln, die Sie trainieren, sanft aktiv hält, erhöht die Kraft und Ausdauer für Ihren nächsten Satz und darüber hinaus.
Freie Tage
Sie können – und sollten – sich an Ihren Ruhetagen meistens ausruhen. Aber ein wenig Bewegung kann viel bewirken. Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang, probieren Sie eine leichte Yoga-Stunde oder machen Sie eine gemütliche Radtour, um Ihre Muskeln für Ihr nächstes Training fit zu halten. Auch aktives Dehnen zählt – das Ziel ist es, Ihre Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu überanstrengen. Wenn Sie kein Freund von Geräten wie einem Herzfrequenzmesser sind, messen Sie Ihre Anstrengung, indem Sie sicherstellen, dass Sie während Ihrer Erholungsaktivität leichte Gespräche führen können.