Es gibt nichts Besseres als einen Saunagang, um ein anstrengendes Training im Fitnessstudio abzurunden. Aber wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln für Ihr nächstes Training vorbereitet sind, sollten Sie vielleicht die Hitze aussetzen und sich stattdessen für ein Eisbad entscheiden.
Das Eintauchen in kaltes Wasser hat unzählige Vorteile für den menschlichen Körper, von der Stärkung des Immunsystems, dem Schutz vor Entzündungen, der Verringerung des Risikos von Atemwegsinfektionen bis hin zur Verbesserung Ihrer Psyche. In einer Studie mit mehr als 3.000 Personen reduzierten diejenigen, die kalt duschten, die Krankheitstage um 29 %.
Diese Vorteile gelten auch für Ihr Training. „Eisbäder können die Intensität und Dauer von Muskelkater nach dem Training reduzieren“, sagt Nicholas Jiacopello, PT, DPT, Physiotherapeut am Hospital for Special Surgery in New York City. „So können Sie schneller und effektiver wieder ins Training einsteigen.“ Hier erfahren Sie, wie Eisbäder die Genesung beschleunigen und was Sie über die langfristigen Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser wissen müssen.
Wie Eisbäder funktionieren
Einige Theorien unterstützen, warum Eisbäder Muskelkater lindern. Dazu gehört die Fähigkeit von Eis und kaltem Wasser, Schwellungen zu reduzieren, aus dem gleichen Grund, warum Sie ein verletztes Knie oder einen verletzten Rücken eiskalt halten, anstatt ein Heizkissen oder Pflaster zu verwenden. Und wenn der Körper kalt ist, verlangsamt sich der Stoffwechsel, was dazu führt, dass alle physiologischen Prozesse – einschließlich der Muskelkater und Schmerzen, die mit dem Muskelaufbau einhergehen – ins Stocken geraten.
„Einer der Hauptgründe für die Wirksamkeit von Eisbädern ist, dass kaltes Wasser die Blutgefäße verengt“, sagt Jiacopello. „Das spült Schlacken und Milchsäure aus dem Muskelgewebe.“ Wenn Sie trainieren, ist Ihr Körper warm, und dies erhöht den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln, um Ihre Leistung zu verbessern. Damit sich die Muskeln vollständig ausruhen können, während Sie sich erholen, schrumpft ein Eisbad die Blutgefäße. Dies wiederum verbessert die Durchblutung, indem der Blutfluss von der Haut weg in tiefere Muskeln, Gewebe und Organe umgeleitet wird.
Eine Studie ergab, dass eine 10-minütige kalte Dusche nach dem Training sogar die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training unterstützen kann. Dies ist auf die Veränderung der Haut- und Körpertemperatur und die Einschränkung der Durchblutung der Haut zurückzuführen.
Eisbäder können ein kurzfristiges Pflaster sein
Wenn Sie ein Athlet oder jemand sind, der hart trainiert, kann es nicht schaden, Eisbäder zu machen, um Muskelkater zu reduzieren und Ihren Trainingsplan einzuhalten. Aber das Hinzufügen von Eisbädern nach jedem Training auf unbestimmte Zeit kann nicht viel helfen.
„Forschungen haben gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zelluläre Reaktionen abschwächen kann, die typischerweise nach dem Training auftreten und eine Muskelhypertrophie (den Akt der Zunahme der Muskelmasse) ermöglichen“, sagt Jiacopello. „Dies bedeutet, dass längere Eisbadsitzungen die langfristigen Zuwächse in Bezug auf Muskelmasse und Gesamtkraft einschränken können.“
Aus diesem Grund empfiehlt Jiacopello, dass Athleten oder alle, die für ein Rennen oder ein anderes Fitnessziel trainieren, Eisbäder auf etwas beschränken, das Sie in der Saison oder als Teil ihres Trainings tun. Wenn Sie diese Ziellinie überquert haben oder sich in der Nebensaison wiederfinden, bleiben Sie bei
aktive Erholung, um Muskelkater zu zähmen, ohne das Muskelwachstum und die Kraft zu beeinträchtigen.
Eisbad für Anfänger
Bereit, den Sprung zu wagen? Gute Nachrichten, Eisbäder müssen kalt sein, aber sie müssen nicht lange dauern. Professionelle Eisbäder reichen von 10 °C bis 15 °C (50 °F bis 59 °F), aber selbst eine kalte Dusche um die 22 °C (71 °F) kann der Erholung zugute kommen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Trainingseinrichtung mit Eisbädern haben, können Sie zu Hause eines einrichten, indem Sie die Badewanne (oder sogar einen aufblasbaren Pool) mit kaltem Wasser füllen und zwei bis drei 5-Pfund-Beutel mit Eis hinzufügen. 10 Minuten einweichen ist alles, was Sie brauchen, um Muskelkater für Ihr nächstes Training zu reduzieren. Wie bei jedem DIY, das sich auf Ihre Gesundheit auswirkt, lohnt es sich, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie Ihre Zehen (und den Rest Ihres Körpers) eintauchen.
Wenn Sie einsteigen müssen, haben Sie etwas Zeit nach dem Schwitzen. „Ein Eisbad ist noch bis zu zwei Stunden nach dem Training wirksam“, sagt Jiacopello. „Sie müssen sich nicht beeilen, sobald Ihr Training beendet ist, um diese Vorteile zu nutzen.“