Bauchmuskeltraining ist wichtig. Es ist nicht nur dieser Bauch, auf den Sie zielen. Sicher, Bauchmuskeltraining kann zu Gewichtsverlust und Definition führen, aber es ist auch wichtig, damit jeder Teil Ihres Körpers besser funktioniert. Wenn Sie starke Beine, Arme oder Brust und schwache Bauchmuskeln haben, fragen Sie nach einer Verletzung. Die Arbeit an Ihrem Körperkern sollte also auf Ihrer täglichen To-do-Liste stehen, aber wie?
Zunächst einmal gibt es keine One-Stop-Lösung. Du denkst vielleicht:„Hey, ich mache 100 Sit-Ups am Tag, also kann ich diese Geschichte komplett überspringen.“ Nicht so. Sie sollten einige Sit-up-Alternativen finden, um Ihre volle Kernfeuerung zu erhalten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht einfach mit den unten aufgeführten Kernaufgaben beginnen, die zum größten Teil Zeitverschwendung sind.
Überspringen:Knirschen
Hier ist der Grund: Die am wenigsten effektive Core-Bewegung müssen Crunches mit den Füßen auf dem Boden sein, sagt Shaun Jenkins, Senior Trainer Manager im Core House in New York City. „Personen neigen dazu, bei dieser Übung nur einen Abschnitt der Bauchdecke zu bewegen“, sagt Jenkins. „Deshalb neigen sie dazu, sich dabei nur den Kopf zu zerbrechen.“ (Was nicht schlecht ist, wenn Sie einen strandtauglichen Hals haben möchten …)
Versuchen Sie es stattdessen mit Bein-Sit-Ups: „Ich empfehle Sit-Ups mit gestreckten Beinen, während Sie Ihre Füße in ständigem Kontakt halten“, sagt Jenkins. Laut einer Studie in Applied Physiology Nutrition and Metabolism , Sit-Ups mit geraden Beinen aktivieren den oberen Bauchbereich besser als Crunches. Legen Sie sich zu Beginn in eine Bauchlage, die Arme über dem Kopf oder an Ihren Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern und rollen Sie sich in eine sitzende Position, wobei Sie Ihre Beine gerade und stationär auf dem Boden halten. Rollen Sie wieder nach unten.
Überspringen:Seitenbeugen mit schweren Gewichten
Hier ist der Grund: Seitliche Biegungen fühlen sich täuschend einfach an und veranlassen die Jungs, sich auf den Hanteln zu verdoppeln, damit sie „das Brennen spüren“ können. Aber Ihre schrägen Bauchmuskeln – die Muskeln, die Sie trainieren, wenn Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen beugen – brauchen eigentlich nicht viel Gewicht, um effektiv aktiviert zu werden. Stattdessen neigt sich Ihr Oberkörper durch das Aufladen der Pfunde nach vorne, um dies zu kompensieren, während Sie die Seitenbeuge ausführen, wodurch Ihre Rückenmuskulatur belastet wird.
Probieren Sie stattdessen diese Körpergewichtsbewegung aus: Du brauchst keine Gewichte, um deine Bauchmuskeln anzufeuern. Vertiefen Sie einfach den Winkel Ihrer Seitenbeuge (im Yoga als Utthita Parsvakonasana oder verlängerte Seitenwinkelhaltung bekannt) und Sie werden die Hitze im Handumdrehen spüren. Beginnen Sie mit einem tiefen Ausfallschritt, linker Fuß vorne und nach vorne gerichtet, linkes Knie gebeugt; rechter Fuß hinten und ausgedreht, rechtes Bein gerade. Lehne dich nach vorne und lege deine linke Hand außerhalb deines linken Fußes auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Drehen Sie Ihren Kopf, um auf Ihre rechte Hand zu schauen. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Überspringe es:Bauchrollen
Hier ist der Grund: „Die Verwendung von Spielzeug, um die Kernarbeit schwieriger zu machen, als es sein muss, kann nach hinten losgehen“, sagt Jenkins. Anstatt deine Muskeln härter zu trainieren, trainierst du sie eigentlich nur falsch. Ihr Fokus wird darauf gerichtet, mit allen möglichen Mitteln eine Out-and-Back-Rolle zu vollenden, anstatt Ihre Form beizubehalten. Infolgedessen werden Ihr Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Arme wahrscheinlich alle besser trainiert als Ihr Kern.
Versuchen Sie es stattdessen mit Planks: „Jungs nutzen die Plank-Position nicht genug“, sagt Jenkins. Diese grundlegende Kernbewegung ist vielleicht nicht sexy, aber sie trainiert die gesamte Bandbreite der Bauchmuskeln in einer 60-Sekunden-Übung.
Überspringen:Fahrräder
Hier ist der Grund: Die Hände hinter den Kopf zu stecken und zu versuchen, mit den Ellbogen die Knie zu berühren, während die Füße durchtreten, belastet sowohl den Nacken als auch den unteren Rücken:den Nacken, weil er dazu neigt, ihn nach vorne zu ziehen, um Kontakt mit dem Knie herzustellen; Rücken, denn ohne angemessene Kraft wölbt sich der untere Rücken vom Boden, wenn Ihre Beine das untere Ende der Radbewegung erreichen. Das Endergebnis:Ein hohes Risiko für Nacken- und Rückenverletzungen und fast keine Core-Aktivierung.
Versuchen Sie es stattdessen mit V-Ups: V-Ups sind eine der Lieblingsübungen von Jenkins. Die Bewegung erfordert, dass sich Ober- und Unterkörper gemeinsam bewegen, um in einer V-Position zu balancieren, wodurch die Möglichkeit einer Überbeanspruchung der einen oder anderen Seite ausgeschlossen wird. Legen Sie sich zu Beginn auf den Boden, die Arme über dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie durch den mittleren Rücken und die Schultern, während Sie gleichzeitig Ihre Füße mit geraden Beinen vom Boden heben. Behalten Sie eine V-Position bei und halten Sie sie für zwei Zählungen, bevor Sie sie senken und wieder gehen.
Überspringen:Ab-Rocker
Hier ist der Grund: Du meinst jenseits der nächtlichen Infomercials? Wenn Sie weitere Beweise dafür benötigen, dass das Produkt mehr Gimmick als Substanz ist, hat eine bahnbrechende Studie des American Council on Exercise vor zwei Jahrzehnten festgestellt, dass der Bauchrocker die schlechteste Einzelübung ist, um Ihren Kern zu straffen. Und trotzdem kaufen es Männer immer wieder. Wir sagen es noch einmal:Dieses autarke Gerät nutzt Ihren Oberkörper, um die Bewegung Ihres Unterkörpers anzutreiben. Und da Ihre Arme mit ziemlicher Sicherheit stärker sind als Ihre Bauchmuskeln, erhalten Sie am Ende ein sehr schönes Bizeps-/Trizeps-Training und keine Rumpfübung.
Versuchen Sie es stattdessen mit hängenden Kniebeugen: Jenkins ist ein großer Befürworter von hängenden Kniebeugen. Die einzige Möglichkeit, Bewegung in dieser Übung einzuleiten, besteht darin, Ihren Kern zu aktivieren, und als Ergebnis erhalten Ihr gerader Bauchmuskel und Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln ein heckuva-Training. Hängen Sie sich zu Beginn mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie Ihre Knie, mit dem Ziel, die Knie an der Brust zu berühren. Strecken Sie Ihre Beine zurück zum Start.